筋肉の構造と収縮の3種類!筋トレの基礎知識

筋肉の収縮

筋トレは、ただがむしゃらにやれば良いというものではありません。

 

最高の効率で最良の結果を得るには、それなりの知識が必要なもの。
凄まじい肉体をしているトレーニーというものは、必然的に人体についての知識も豊富なもの

 

ただの筋肉バカではなく、博学でスマートなマッチョになりたいものですね。

 

今回は、筋肉の基礎知識についてご紹介します!

 

筋肉は繊維のカタマリ

筋肉の中には、筋束という膜の中に数千本の筋繊維が束ねられ、その筋繊維の中には筋原線維が集まっています。
この筋束が何万本も集まって筋肉となり、腱を介して骨に付いているのです。

 

筋原線維の中には、筋節(サルコメア)という繊維が直列に数万個も並んででおり、その中は筋肉を構成するタンパク質であるアクチンミオシンという物質が、それぞれフィラメントという組織を構成しています。

 

アクチンフィラメントとミオシンフィラメントはそれぞれ太さが違い、脳から司令が出ると、互いにの間に滑り込むように動くことで、筋肉の収縮が起こるのです。
これが筋収縮のメカニズムです。

 

筋肉の収縮

筋収縮には3種類

筋肉は、筋繊維が収縮することによって力を発揮する器官ですが、その活動様式により、等尺性収縮(アイソメトリック・コントラクション)等張性収縮(アイソトニック・コントラクション)に大別されます。

 

等尺性収縮とは、筋がその長さを変えずに力を発揮する場合で、例えば負荷に対して、関節を伸ばしも曲げもせずに固定する力です。

 

等張性収縮とは、筋がその長さを変えながら力を発揮する場合で、関節を動かす力と言えます。

 

等張性収縮の中には、筋が短くなりながら力を発揮する場合を短縮性収縮(コンセントリック・コントラクション)
筋が長くなりながら力を発揮する場合を伸張性収縮(エキセントリック・コントラクション)の2つがあります。

 

よって、筋肉の収縮は、大きく分けて以下の3種類となります。

 

短縮性収縮(コンセントリック)

・筋肉が伸びた状態から収縮することによる力。
関節を曲げるという動きは、筋肉のコンセントリック収縮によって行われます。

 

伸張性収縮(エキセントリック)

・筋肉が収縮した状態から伸びる動きをコントロールする力。
関節を曲げた状態から伸ばす動きに対してに負荷がかかるとき、その負荷をコントロールする為に筋肉が働きます。
例えば、重いものを持ち上げて、それを重力に耐えながらゆっくり下ろすとき、関節周りの筋肉がエキセントリック収縮しています。

 

等尺性収縮(アイソメトリック)

筋肉を縮みも伸ばしもせず固定する力。
負荷に対して関節を動かさずに固定させるのがアイソメトリック収縮です。

 

トレーニングでの筋収縮

スポーツでも日常生活でもトレーニングでも、これらの筋収縮が単独で行われることは少なく、ほとんどの場合は伸張性収縮に引き続いて短縮性収縮が起こります。
伸ばしたものは曲げなければならないし、曲げたものは伸ばさなければならないからです。

 

このような伸長性、短縮性収縮の組み合わせは「ストレッチ・ショートニングサイクル」と呼ばれ、素早い切り返しや爆発的なパワーが要求されるスポーツにおいて特に重要視されています。

筋肉の収縮

筋肉を一旦伸ばしてから爆発的に収縮させる「ストレッチ・ショートニングサイクル」は、様々なスポーツで重視されています。

 

一方で、筋肉が長さを変えずに関節を固定する力である等尺性収縮は、主に”体幹の安定”というキーワードで注目されています。
人間が二足歩行を初めて以来、体幹部の筋肉の一番重要な役割は、等尺性収縮によってあらゆる動作のなかで体幹を安定させることです。

 

筋肉の収縮

これまで腹筋や背筋のトレーニングは、伝統的なシットアップやバックエクステンションで行われてきましたが、現代の体幹トレーニングでは、プランクのように不安定な状況下で体幹を安定させるという手法で鍛えることが一般的になっています。

 

筋肉は収縮で鍛えられる!

筋肉を鍛えるためには、筋肉を強く”収縮”させる必要があります。
強い負荷に対して収縮することで、身体はその負荷に対応するために筋肉を成長させるのです。

 

この収縮には3種類あることを理解すれば、トレーニングに対しての考え方も変わってきます。

 

筋肉の収縮

例えばアームカールでは、ダンベルを「持ち上げる」ことばかりに意識が向きがちですが、持ち上げるという動作は短縮性収縮によるものです。
しかし、筋肉は「持ち上げる」だけでなく「ゆっくり下ろす」ときも、「持ち上げたまま保持する」ときも収縮しているのです。

 

持ち上げる(短縮性収縮)、持ち上げて保持する(等尺性収縮)、ゆっくり下ろす(伸張性収縮)
このように、3種類の種類をしっかりと意識すれば、筋肉に無駄なく負荷を与え続け、トレーニング効果を高めることが出来ます。

 

持ち上げるだけで満足して、重力に任せて下ろすだけでは実に勿体無いのです。

 

筋肉の収縮を理解し、効率的なトレーニングを行いましょう!


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