徹底的に追い込む!ジャイアントセットによる筋トレとは

筋トレ

トレーニングメニューのセットの組み方は多種多様です。

 

最もオーソドックスな「10回3セット」のように、ひとつの種目を複数回行うやり方を”シングルセット法”と言い、2つ以上の種目を組み合わせて1セットとするやり方を”マルチセット法”と言います。

 

マルチセット法の中には、拮抗筋を交互に鍛える>スーパーセット法などがありますが、もしあなたがトレーニングにマンネリ、伸び悩みを感じているなら、ひとつの部位を徹底的に鍛える”ジャイアントセット法”を取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

今回は、短時間でひとつの部位を徹底的に追い込むための”ジャイアントセット法”を紹介します!

 

同じ部位を鍛える種目を組み合わせる

ジャイアントセット法は「同じ部位を鍛える種目を4つ以上組み合わせて1セットとする」トレーニング方法です。

 

なお、同じ部位を鍛える種目を複数組み合わせる方法は”コンパウンドセット法”と言い、コンパウンドセット法の中でも4つ以上の種目を組み合わせる方法をジャイアントセットと呼びます。

 

つまり、一つの部位を鍛えるための種目数で、

 

1種目:シングルセット
2〜3種目:コンパウンドセット
4〜6種目:ジャイアントセット

 

という呼び方になります。

 

スーパーセットが拮抗筋を交互に鍛えるのに対し、ジャイアントセットは一つの部位を連続して鍛えることで、非常に高いトレーニング効果を生み出します。

 

ジャイアントセット法のメリット

物理的刺激と化学的刺激の相乗効果

筋肉を発達させるには、筋肉に強い刺激を加えることが必要ですが、この刺激とは単にトレーニングのような物理的刺激だけに留まりません。

 

激しい運動を繰り返すことで、筋肉の中ではエネルギーが代謝され、疲労物質が大量生産されます。
さらに、その疲労の回復、損傷の修復などのために、様々なホルモンがせわしなく働き始めます。

 

こうした疲労物質やホルモンによる刺激は”化学的刺激”といい、これも筋肉を成長させるために必要なものです。

 

複数の種目で徹底的に追い込むことで、物理的刺激と科学的刺激の相乗効果で、筋発達に非常に高い効果があるとされています。

 

時間の短縮になる

ひとつの種目ごとにインターバルをいれて行うシングルセット法と異なり、ジャイアントセット法は複数の種目を一気に行います。
これによって、単純に時間の短縮になります。
ジムに通う時間を十分に取れない人などは、短い時間で高いトレーニング効果を得られるジャイアントセット法を試してみる価値があります。

 

異なるタイプの刺激を加えられる

ジャイアントセットの種目を選ぶ際、なるべく”それぞれ違う動き”をする種目を組み合わせるのがポイントです。

 

例えば、ベンチプレスとバタフライマシンは共に大胸筋のトレーニングですが、腕の動きは全く違う軌道ですよね。
このように、一つの筋肉でも動かし方によって刺激の入り方が異なります。
異なるタイプの刺激を加えることで、どんな動きにも対応できるバランスの良い筋肉が作られるのです。

 

心肺機能の強化にもなる

ジャイアントセットでは、4つ以上の種目を連続して行うために、有酸素運動に近い効果も得られます。
4種目目が終わった頃には、立っていられないほどの疲労感を感じるかも知れません。
これによって、心肺機能の強化にも高い効果を発揮します。

 

ジャイアントセット法の注意点

十分な負荷を設定しよう

4つ以上の種目を連続して行うことを考慮して、1種目めから負荷を軽くして最後までこなそうとする人がいますが、それでは意味がありません。
1種目めからしっかりと負荷を感じられる重量を選択しましょう。
ジャイアントセットはあくまでも”筋トレ”であって、有酸素運動ではないないのです。

 

休養は十分に取ろう

やったことがある人ならご存知かと思いますが、ジャイアントセットは非常にキツいトレーニングです。
脚などを徹底的に追い込んだ日には、階段をのぼるのも苦労するかもしれません。
これだけ激しく疲労させるわけですから、休養も十分に取りましょう。
一週間のうちで3日ジムに行くなら、胸、脚、背中などと日ごとに部位を分割して、一つの部位は週に1回などとするのが一般的です。

 

胸のジャイアントセットの組み合わせ例

ベンチプレス

筋トレ

インクラインプレス

筋トレ

ディップス

筋トレ

バタフライマシン

筋トレ

 

背中のジャイアントセットの組み合わせ例

懸垂

筋トレ

ケーブルローイング

筋トレ

ラットプルダウン

筋トレ

ワンハンドローイング

筋トレ

 

脚のジャイアントセットの組み合わせ例

スクワット

筋トレ

デッドリフト

筋トレ

レッグエクステンション

筋トレ

レッグカール

筋トレ

 

カトちゃんによる肩のジャイアントセット

真似してみましたが、泣くほどキツいです(笑)

ジャイアントセットで強い男になれ!

上記にあげたような種目を、ほとんどインターバルを取らずに連続して行うこと、さらにそれを3セットとか行うこと。
想像しただけで恐ろしいですよね。
ただその分、ジャイアントセットは非常に高いトレーニング効果があり、筋肥大だけでなく心肺機能も鍛えられます。

 

しかし、それ以上に重要なのは「ジャイアントセットをやりきれる」という強い精神力です。
昨今は精神論が軽視されがちな風潮もありますが、やはり最後に勝つのは精神的な強さのある人なのです。

 

辛いことから逃げない、最後までやりきる強い精神力のためにも、ぜひジャイアントセットに挑戦しましょう!


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