筋トレの「10回3セット」ってどういう意味?

筋トレ

筋トレのメニューを考える時、必ず出てくるのが”10回3セット”という言葉。

 

これってどういう意味なんでしょうか?

 

意味というと、言葉の通り「1セット10回を3セット行う」という意味ですが、
なぜそうするのか?はわかりませんよね。

 

なぜ3セットに分割するのか?

筋トレで複数セットに分割する最大の理由は、「人間の体にはリミッターがついているから」です。

 

言うまでもなく人間も動物です。
現代のように文明に守られて生きている時代は、人類の歴史から見ればごく最近のことであり、
ホモ・サピエンスの誕生から大半の時間は、他の野生動物と同じように生活していたのです。

 

そういった弱肉強食の世界で生き抜くための本能として、動物の身体には「リミッター」がついているのです。
このリミッターの機能とは「力を使い果たさないようにする」機能です。

 

野生で生きていれば、当然力を使わなければいけない場面もありますよね。
獲物を捕る時、ねぐらを作る時などなど、、

 

しかし、同時に不測の事態に対しても、常に警戒しておかなければいけません。
獲物を捕るのに力を使い果たしてしまった場合、もしそこで天敵が現れたら…?

 

自然の中で力を使い果たしてしまうことは、即”死”に直結します。

 

だから、動物の身体はリミッターを働かせて、力を使い果たしてしまわないようにセーブしているわけですね。

 

筋トレにもリミッターが働く

このリミッターは、当然筋トレの時にも作用します。

 

「腕立て伏せ50回で、本当にもう限界。もう1cmも上げられない。。」

 

こういう状態になっても、実は本当の限界ではないのです。
本当の限界になる前に、身体がリミッターを働かせて力が出なくしているのです。

 

筋肉を鍛えるためには、筋肉を限界まで追い込むことが重要ですが、そのためにはこのリミッターが障害になります。

 

だから1セットで限界まで追い込むことは出来ません。

 

だから2セット目、3セット目で追い込んでいくのです。

 

1セット目から少しの休憩を挟んで2セット目、3セット目と繰り返すことで、筋肉の”本当の限界”に限りなく近づくことが出来ます。

 

なぜ1セット10回なのか?

「3セットに分割する理由はわかった。では何故1セット10回なの?」

 

こういう疑問も当然湧いてきますよね。

 

これは、「経験的にそれが一番効率が良いから」としか言えません。

 

これまで世界中で行われてきた数万件以上の実証実験の結果、
最も筋肥大に効率が良いのが”10回3セット”であったと言うだけのことです。

 

もちろんこれには個人差があるので、12回2セットの方がいい人もいるし、8回4セットの方がいい人もいるかも知れません。
こればっかりは、自分でやってみて、自分に一番あったやり方を自分で見つけるしか無いのです。

 

参考までに、目的に応じた回数とセットの目安です。

 

目的 1セットの回数 セット数
筋力アップ 1〜5回 3〜5セット
筋肥大 8〜12回 2〜4セット
筋持久力アップ 13回以上 2〜3セット

 

”筋力”と”筋肥大”の違い

筋力とは筋肉が生み出すパワーのことであり、筋肥大とは筋肉のサイズを大きくすることです。

 

筋肉が生み出す力は筋繊維の断面積に比例するため、「筋肥大すれば筋力も強くなる」のは間違いないのですが、
実は筋肉が生み出す力の強さは、”筋肉の大きさ”だけでなく”神経の強さ”もかなり影響してきます。

 

「一瞬で最大パワーを出す瞬発力」を鍛えるためには、筋肥大だけでなく筋力アップのトレーニングも必要です。
筋力アップのトレーニングは、筋肥大メニューに比べて筋肉を大きくする効率は悪いですが、筋肉の最大出力を出すための”神経のトレーニング”と言えます。

 

「1セット10回できる重量」が増えても、「一回だけ持ち上げられる最大重量」が同じように増えるとは限りません。

 

重量挙げの選手などは、筋肥大メニューと同時に筋力アップメニューも行うことで、「一回だけ持ち上げられる最大重量」を増やすための練習も行っているのです。

 

「1セット10回」が限界の負荷を設定する

「筋トレを1セットで30回するのと、10回を3セットでするのはどっちが効率いいですか?」

 

たまにこういう質問が見られますが、この記事の内容を理解されている方なら、こんな質問は成立しないことがわかると思います。

 

”10回3セット法”が効率よく機能するには、「1セット10回」が限界の負荷を設定することが大前提です。

 

筋トレは負荷をかけることが重要です。
「10回しかできない負荷」を設定してください。

 

それならば「1セットで30回する」という選択肢はありえないはずです。
もし筋持久力アップを狙っているのなら、そういうやり方もアリですが、筋肥大には効率が非常に悪くなります。

 

「10回しかできない負荷」で3セットやるから意味があるのであって、30回できるのに10回でやめたらトレーニングになりません。

 

なお、「1セット目は10回できるけど、2セット目は8回、3セット目は6回になってしまう。」という場合には、負荷が強すぎることが考えられます。
こういう場合は、1セット目から負荷を下げる、セット間のインターバルを長めにとるなどの対処をしましょう。

 

10回3セットなら、合計30回なので、最低でも合計26回位はできる負荷にしないと、逆に効率が悪くなってしまいます。

 

筋トレの目的と意味をしっかり考えて、自分にあった効率のよいメニューを作っていきましょう!


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