サルコペニアの予防に必要なタンパク質摂取量とは？食事と栄養による対策を！
「サルコペニア」とは「筋肉減少」を意味し、特に高齢者が寝たきりになる主要な要因として問題となっています。
高齢化社会を迎える日本において、高齢者が要介護者にならないように予防することは、社会全体の喫緊の課題！
サルコペニアの予防には「運動」と「栄養」の2本柱による対策が必要で、中でも筋肉の材料となるタンパク質の摂取は非常に重要です。
今回は、サルコペニア予防に必要なタンパク質の摂取量と、そのための食事やサプリなどを紹介します！
サルコペニア予防は運動と栄養
サルコペニアとは、日本語では「筋肉減少」
ギリシア語のSarx（筋肉）とPenia（減少）を組み合わせた造語で、1989年にアメリカの学者アーバイン・ローゼンバーグが提唱した概念です。
サルコペニアは「加齢に伴って生じる骨格筋量と骨格筋力の低下」として定義されており、2007年に日本整形外科学会が提唱した「ロコモティブシンドローム」の一部です。
ロコモティブシンドロームとは、筋肉だけでなく、骨、関節、軟骨など「運動器」全体の機能低下の事ですが、運動器の中でも最も重要なのは、やはり”筋肉”
転倒による骨折で寝たきりになる人はかなり多いと言われていますが、骨折は”骨”の問題であっても、そもそも転倒したのは”筋肉”の問題です。
つまり、筋肉の減少が他の骨や軟骨にも大きな問題を及ぼしてくるのです。
サルコペニア＝筋肉の減少を予防するためには、「運動」と「栄養」の2本柱による対策が必要
筋肉を鍛えるには運動が重要であることは誰でも知っているため、運動の方は比較的浸透してますが、逆に「栄養」の問題に関しては、意外と置き去りにされてきました。
筋肉は運動によって鍛えられますが、いくら運動しても筋肉の材料となる栄養がなければ、筋肉は増えません。
筋肉の材料は”タンパク質”で、そのタンパク質が不足した状態で運動しても、消費カロリーばかりが増えて逆に筋肉が萎縮する結果になってしまうこともあるのです。
サルコペニア予防には、運動と同じくらい栄養、特にタンパク質の摂取が重要なのですね。
サルコペニア予防に必要なタンパク質摂取量は？
サルコペニアを予防するために必要なタンパク質摂取量については、数多くの研究が存在します。
ここでは、日本の健康管理の総本山である厚生労働省の報告を引用します。
厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、高齢者のサルコペニア予防に必要な1日のタンパク質摂取量は…
体重(kg)×1.06g/日
とされています。
例えば、体重60kgの人の場合、
60×1.06=63,6gを、1日に摂取すべきと言うことです。
この数字の根拠については、上記の資料の中で長々と語られているので、興味のある方はご一読していただければと思いますが、筋肉減少が始まっている高齢者の場合、タンパク質同化抵抗性が高くなっているため、若年者よりも必要なタンパク質量が多くなっています。
タンパク質同化抵抗性とは、タンパク質が筋肉に同化（合成）していくことに対する抵抗性。
つまり、高齢者は若年者に比べて、タンパク質を沢山食べないと筋肉にならないという事です。
また、他の指標として60歳以上の方が「これから筋肉を増やしたい」と考える場合、タンパク質は、
75ｇ/日
という指標もあります。
これは高齢者のタンパク質同化抵抗性により、１食である程度の量を食べないと筋肉が反応しないという研究結果から、１食のタンパク質量を25ｇ以上と設定し、それを3食食べた場合のタンパク質量になります。
25ｇのタンパク質というのは、例えば…
全卵：4個
木綿豆腐：１丁
牛肉：130g
牛乳：800ｍｌ
くらいの量になります。
もちろん単品ではなく、他の栄養素とのバランスも考慮して、1食あたりのタンパク質量を増やしていきましょう。
サルコペニア予防のタンパク質補給にはプロテインやHMBが有効
サルコペニアを予防するためには、継続的な運動とタンパク質補給が非常に重要です。
しかし、毎日の食事でタンパク質以外の栄養素もバランス良く摂っていくのはなかなか大変。
そこで、タンパク質を手軽に補給できる「プロテイン」や、筋肉の合成を促進するアミノ酸である「HMB」などのサプリの活用が、サルコペニア予防の分野でも期待されています。
プロテインやHMBといえば、これまではスポーツ選手やトレーニング愛好家などの間で好まれてきたサプリメントですが、これらは「高齢者の筋肉維持」にも非常に有効であることがわかっており、各メーカーでもアスリートだけでなく高齢者への訴求も強化しているようです。
ここで、プロテインとHMBについて簡単に説明します。
プロテイン
プロテインというと、何やら怪しい筋肉増強剤のようなイメージを持っている方もいますが、そもそも英単語の「Protein」とは「タンパク質」という意味であり、食品のタンパク質を抽出して粉末にしただけもものです。
一般的な「ホエイプロテイン」とは、牛乳に含まれるホエイタンパクを抽出したもの。
牛乳に含まれれるタンパク質には「ホエイ」と「カゼイン」の2種類があり、特にホエイは以下のような特徴を持っています。
①タンパク質としてのアミノ酸スコアが100点満点である
②タンパク質の吸収率などを表す生物価が他のタンパク源より高い
③筋肉合成を促すBCAAの含有量が他のタンパク源より高い
このように優れた特徴を持つことから、筋トレの効果を高める栄養補給には最適なサプリとして、大人気となっているのです。
商品にもよりますが、ホエイプロテインはシェイカー1杯で大体20g前後のタンパク質を摂取できます。
高齢者が1食あたりに必要なタンパク質を、1杯飲むだけで摂れるため、「食が細くて肉が食べられない」という方などには、特に有効になります。
最近のプロテインは味も美味しく、抵抗なく飲むことが出来ます。
健康な高齢者がレジスタンス運動と同時にカゼインとホエイを摂ることで、タンパク質の合成が促進されます。特にホエイを運動後に摂ることで、筋繊維の合成速度が有意に上昇することが実験では認められています。
さらにホエイには、脂肪量を除く効果も高いといわれます。
Alan Hayes（Victoria University）
HMB
HMBとは、正式にはβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸（3-Hydroxy 3-MethylButyrate）と言い、必須アミノ酸のひとつであるロイシンの代謝物です。
そもそもタンパク質はアミノ酸という物質がいくつも連結して出来ているものですが、その中でも筋肉の合成・維持に最も重要なのがロイシンです。
ロイシンの効果については多くの研究で証明されており、特に高齢者の筋肉維持にも効果が期待されています。
高齢者においても十分量なロイシンに対してはたんぱく同化が誘導され、筋肉たんぱく質の合成に傾く。このことは高齢者の骨格筋ではロイシンが低濃度だとそのたんぱく質同化の刺激が弱く、たんぱく合成に働かない可能性がある。しかし、十分量のロイシンが加えられれば若年者と同様にたんぱく合成が増加することを意味する。
「サルコペニアと栄養管理」葛谷 雅文
このロイシンの効果については、実はロイシンそのものよりも、ロイシンが体内で作り出す”HMB”の効果によるものであるという事が、最近の研究でわかってきています。
ですから、ロイシンを摂取するよりも、ロイシンからさらにHMBを抽出したサプリメントを摂取する方が、筋肉の合成・維持には有効であると考えられています。
この事は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年度版）策定検討会報告書」においても紹介されています。
筋肉におけるタンパク質合成を誘導する重要な働きをする素材としてHMBが紹介され、HMBカルシウムをサプリメントとして補給する介入試験の引用により、その有用性が報告されているのです。
台湾の施設入所高齢者を対象に行われた RCT では、HMB 2g/日を 4 週間補給し、BMI などの身体計測指標、血中尿素窒素及び尿中窒素排泄量などの指標の変化を観察したところ、コントロール群では身体計測指標が低下したのに対し、HMB 補給群で 2 週間後の血中尿素窒素及び尿中窒素排泄量がベースライン値に比べ有意に減少し、また体重、上腕筋囲、下腿周囲長などの指標も有意に改善していた。
さらに、アメリカの施設入所中の高齢女性を対象とした RCT では、HMB にアルギニン、リシンを混合したサプリメント（HMB 2g、ARG 5g、LYS 1.g）を 12 週間補給した結果、HMB補給群では筋力が有意に増加し、身体機能も有意に向上した。
同様にHMB/ARG/LYSを1年間補給した RCT においてもたんぱく質の代謝率を増加させたとの報告がある。
また近年、高齢者の（同化抵抗性）が報告され、筋肉たんぱく質合成により効率的なアミノの組成を考慮することが、サルコペニアを改善させる可能性があることが指摘されている
「日本人の食事摂取基準（2015年度版）策定検討会報告書」
サルコペニア予防にはHMB入りプロテインがおすすめ
プロテインとHMBの効果を理解したところで、では実際にどんな商品があるのか？
プロテインとHMBサプリを別々に買うのもいいですが、より賢いのはHMB入りプロテインという商品です。
一般的なホエイプロテインに、HMBを混合しているため、一回の摂取でHMBとプロテインを両方摂取できるという優れものです。
中でも、ファインスポーツの製品が、味が美味しくて私個人は好きです。
ミックスフルーツ味のプロテインですので、水で溶かすのが最適ですね。
このファインスポーツの『HMBプロテイン18000』は、1杯でタンパク質22.52ｇ、HMB1200mgとなっています。
一袋で6000円（定期購入なら4800円）と安くはないですが、プロテインとHMBを別々に買うよりはよっぽど安くなります。
例えば…
SAVAS ホエイプロテイン100
タンパク質：15g（１食分） 1kg5,550円
HMBマッスルプレス
HMB：1500ｍｇ（1日分） 30日分7,236円
このように、HMB単体のサプリメントは、HMB配合量こそ多いものの、値段がかなり高くなってしまいます。
これにプロテインも加えたら、かなりの出費ですよね。
それであれば、ファインスポーツのHMB入りプロテインなら、
定期購入であれば4800円
毎日飲む場合は2袋ずつの定期購入にすると、9000円（一袋当たり4500円）なるので、普通のプロテインより安価となります。
より安い値段でプロテインとHMBを一緒に摂取でき、しかもHMBの配合量も十分ですから、コスパに優れていると言えるのです。
ファインスポーツは、湘南ベルマーレやBリーグのアースフレンズ東京Zのスポンサーでもあり、信頼できるスポーツメーカーです。
HMB入りのプロテインなら、今一番のオススメですね。
プロテインとHMBを飲むタイミングは？
HMB入りのプロテインは、コスパを考えると別々に買うより優れていますが、混ざっているため同じタイミングでしか飲めないというのが唯一のデメリットですね。
しかし、プロテインとHMBを一緒に飲むこと自体にデメリットは何もありませんので、気にせずに飲んで良いでしょう。
飲むタイミングで一番オススメなのは、やはり「運動の直後」です。
筋トレによって筋繊維が痛めつけられている間は、筋肉が積極的に栄養を取り込もうとしているので、サプリ補給のタイミングとしてベストと言えます。
よく、「筋トレのすぐ後にランニングをしているのですが、その場合いつ飲んだらいいですか？」という質問がありますが、その場合はランニング後で構いません。
何時間も走るのでなければ、筋肉はランニング中でも使われますので、全ての運動が終わって休養に入るタイミングで栄養を補給してあげましょう！
