骨粗しょう症の予防には筋トレが1番!骨も強くするトレーニング

骨粗しょう症,筋トレ

筋トレが強くするのは筋肉だけではありません。

 

筋トレは、骨もまた強くしてくれるのです。

 

中高年になると、骨粗しょう症の予備軍が増えてきて、そのほとんどは女性です。
日頃から運動をしていない女性ほど要注意

 

今回は、筋トレによる骨粗しょう症の予防効果についてご紹介します!

 

骨の再構築と骨粗しょう症

まずは、骨についておさらいしておきましょう。

 

御存知の通り、骨は人体のフレームの役割を担っており、建物で言うなら建材に相当します。

 

骨は、タンパク質からなる繊維状のフレームの周りに、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが結晶化することで固まっています。
建物で例えると、タンパク質の鉄筋の周りを、ミネラルのコンクリートが覆っているのです。

 

しかし、鉄筋コンクリートとの決定的な違いは、骨は常に生まれ変わっているということです。

 

骨も、皮膚や筋肉の細胞と同じように、新陳代謝しているのです。

 

骨の中にある”破骨細胞”と呼ばれる細胞が、酸と酵素の力で古くなった骨を溶かして分解し、溶けたカルシウムは血管に放出されて体内で使われます。

 

破骨細胞が壊した骨を修復するのは”骨芽細胞”の役割。

 

骨芽細胞は、タンパク質のフレームの元になるコラーゲンを合成し、その周りにミネラルが付着するための「のり」を塗っていきます。
これにより、新しいミネラルがフレームに付着して結晶化していくのです。

 

同じ骨でも、約3年ですべての細胞が入れ替わると言われています。
強く固まった骨ですが、実は常に分解と合成を繰り返しているのです。

 

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40代以降は分解が優位に

常に分解と合成を繰り返している骨ですが、40代以降は骨を合成する能力が低下して分解が優位になると言われています。

 

骨の合成を上回るスピードで分解が進んでいき、骨がもろくなるのが骨粗しょう症です。

 

日本の骨粗しょう症の患者は約1100万人で、その8割が女性です。

 

なぜ女性が骨粗しょう症になりやすいのかというと、先ず第一に男性より身体が小さいので、絶対的な骨量が少ないからです。
骨量が少ないために、少しの減少でも大きな影響が出てしまうのです。

 

もう一つが、女性ホルモンの減少。

 

女性ホルモンの代表格であるエストロゲンは、破骨細胞の働きを抑制して、分解と合成のバランスを取る役割をしています。
閉経を迎えてエストロゲンが減少すると、破骨細胞の働きを抑えられなくなり、分解が優位になってしまうのです。

 

筋トレで骨が強くなる

筋力トレーニングは、筋肉だけでなく骨も強くすることが明らかになっています。

 

骨の材料はカルシウムやマグネシウムですが、これらを食事で摂取しただけでは骨の強化に繋がりません。
摂ったカルシウムが骨に取り込まれるためには、運動による刺激が欠かせないのです。

 

トレーニングやランニングで骨に負荷がかかると、圧電効果によって骨がマイナスに帯電し、プラスに帯電しているカルシウムイオンを吸着するのです。
これによって、カルシウムが骨に取り込まれやすくなり、骨の合成が促進されるというわけです。

 

また、筋力トレーニングは成長ホルモンの分泌を促進することが知られていますが、成長ホルモンを介して生じるIGF-1と呼ばれる物質も、骨を強く成長させる作用があります。

 

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骨を強くする運動とは

骨粗しょう症の予防のために、骨を強くする運動とは、骨に負荷をかける運動です。

 

その代表格は、もちろん筋トレ。
筋トレによる負荷は、筋肉だけでなく骨にもかかっています。

 

また、下半身にフォーカスすれば、ランニングも有効です。
ランニングでは、着地のたびに体重の3倍ほどの衝撃がかかっているといわれ、この衝撃が骨を強くします。

 

同じように、バレーボールなどジャンプを伴う運動では、ランニングよりもさらに骨を強くする効果が高いと言われてます。

 

しかし、普段から運動をしていない方は、いきなりこれらの激しい運動をする必要はありません。

 

ゆったりとしたウォーキングであっても、長期間継続することで骨粗しょう症の予防になることが明らかになっています。

 

骨粗しょう症による骨折は、要支援、要介護の引き金となり、健康寿命を縮めます。

 

男性も女性も、筋トレと運動で骨を強く維持しましょう!


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