尿漏れ予防に骨盤底筋群の鍛え方とキュットブルの紹介

 

４０代以上の日本人女性の『失禁経験率』は４０％にも登るそうです。

 

失禁までいかなくても、軽い尿漏れ・頻尿に悩む女性は非常に多く、なかなか他人に相談できない悩みでもあるため、一人で抱え込んでしまう方も多いとか。

 

女性に尿の悩みが多いのは、男性よりも尿道が短いこと。
そして、加齢などによって「骨盤底筋群」が衰えやすいからと言われています。

 

画像引用：muscle-guide.info

 

骨盤底筋群とは、その名の通り骨盤の下側をフタのように塞いでいる筋肉群のこと。
骨盤底を構成する深会陰横筋、尿道括約筋、肛門挙筋、尾骨筋の4つの筋の総称になります。

 

これらの筋肉は、骨盤の下を塞ぐことで直腸や子宮などの内臓が落ちてきてしまわないように支えること。

 

そして、排泄のコントロールを行っています。

 

 

骨盤底筋群というのは、ちょうど水道の蛇口のようなもので、排尿する際には緩んで尿を出す。
逆に、尿を我慢しなければ行けないときは、蛇口を閉めるように骨盤底筋群が収縮することで尿を止めます。

 

しかし、この骨盤底筋群が衰えてしまうと、壊れた蛇口のようにポトポトと尿が漏れてきてしまったり、ふと力が入った瞬間に失禁してしまったりということが起きてきます。

 

 

骨盤底筋群も、腹筋や胸筋と同じ筋肉ですから、鍛えれば何歳からでも発達します。
逆に、意識して使わなければ年令とともに衰える一方。

 

特に男性よりも筋肉が少ない女性の場合、４０代以降に骨盤底筋群が急速に衰えて尿漏れなどの症状が出てきます。

 

今回は、尿漏れ・頻尿を予防する骨盤底筋群の鍛え方をご紹介します！

 

家でも出来る骨盤底筋群トレーニング

自宅でも出来る骨盤底筋群トレーニングをご紹介していきます。
日頃から運動不足の方でも無理なく始められるので、まずは少ない回数からでも”毎日継続する”事が重要です。

 

ヒップブリッジ

 

・仰向けに寝て膝を立てる
・脚を肩幅程度に開く
・お尻⇒腰⇒背中の順にゆっくりと浮かせる
・息を吐きながら肛門を引き締めるように力をいれる
・お尻に力をいれながら5秒キープ
・息を吸ってゆっくり下ろす

 

これを５回〜１０回繰り返す

 

バランスボール

 

・両足を開いてバランスボールに腰掛ける
・背筋を伸ばしてまっすぐ座る
・息を吐きながら肛門を引き締めるように力をいれる
・お尻に力をいれながら5秒キープ
・息を吸って力をゆるめる

 

ゆるめる⇒引き締めるを５回〜１０回繰り返す

 

骨盤底筋群体操のやり方

こちらは、米国の婦人泌尿器科の専門医であるブルースクロフォード氏が考案した新しい運動で、正式には「ピフィラティス」と呼ばれる運動法です。
骨盤底筋群体操とも呼ばれ、日本でもスポーツ・栄養クリニック理事長の武田淳也医師などが紹介しています。

 

レベル1：骨盤底筋群スクワット

 

・両足を肩幅より広めに開いてつま先立ちになる
・つま先立ちからお尻を後ろに突き出すように腰を落とす
・腰を落とした状態から、腰を上下にリズミカルに動かす。跳ね上げるときに息をフッと吐く

 

つま先立ちが辛い場合は、かかとを付いてもOKです。
腰を上下にリズミカルに動かす動きを１０回〜１５回繰り返します。

 

レベル２：骨盤底筋群ランジ

 

・脚を肩幅に開いてつま先立ちになる
・つま先立ちの状態で片足を前に踏み出す
・息を吸いながら元の位置に戻る
・つま先立ちを前に踏み出したら、その体勢で腰を上下に動かす

 

つま先立ちが辛い場合は、かかとを付いてもOKです。
腰を上下にリズミカルに動かす動きを５回〜１０回繰り返します。

 

骨盤底筋群トレーニングは毎日継続しよう

上に挙げた骨盤底筋群トレーニングを、全種目行う必要はありません。

 

まずは自分ができる範囲で、なるべく毎日継続するようにしましょう。
特に、最後の２つ「ピラフティス」のトレーニングは、骨盤底筋群に対する負荷が平常時の１８〜４０倍にもなる効果的なトレーニングです。

 

考案者のクロフォード医師によれば、腹圧性尿失禁の人で手術が必要な患者さんの7割が、ピフィラティスにより、手術を回避できるまでに改善したそうです。

 

腰を上下に動かす動作によって、無意識に骨盤底筋群が収縮し、筋肉が鍛えられます。

 

普段から「骨盤底筋群を意識して」と言われても、中々難しいですよね。
そこで、この腰の上下動運動では、無意識に骨盤底筋群を使えることが優れているとされています。

 

広島大学と共同開発した骨盤底筋群クッション『キュットブル』

骨盤底筋体操は、正しい方法で継続すれば、とても作用が高いトレーニングです。
しかし、いざ始めてみても、思ったようにお悩みが改善しない人がいるのも事実です。

 

骨盤底筋群トレーニングの効果が出にくい理由

�@正しいフォームで出来ていない

 

�Aインナーマッスルである骨盤底筋群は意識しにくい

 

�B効果を実感できないまま辞めてしまう

 

尿漏れや頻尿に悩んで、骨盤底筋群トレーニングを始めてみたは良いものの、自分ひとりでは中々正しく出来ているのか実感しづらい。
しかも、インナーマッスルである骨盤底筋群は意識しにくく、効いているのかよくわからない。

 

よくわからないうちに、面倒くさくなって辞めてしまうというケースが非常に多いようです。

 

そこで、骨盤底筋群を特に意識しなくても、１日５分座るだけで骨盤底筋群を鍛えられるという【骨盤底筋エクササイズクッション キュットブル】をご紹介します。

 

骨盤底筋群クッション『キュットブル』とは

キュットブルは「ラボネッツ 広島大学チーム」が開発した骨盤底筋を刺激するクッションです。
座ったままで、早く、簡単に、骨盤底筋を刺激できるよう設計されています。

 

 

このキュットブル、ただのクッションではなく単三電池４本で動く「モーター内蔵クッション」となっています。

 

このモーターが作り出す振動が、骨盤底筋群を刺激して無意識に力が入るように設計されています。

 

上で紹介した骨盤底筋群体操では、「腰をリズミカルに上下動させる」事が、骨盤底筋群を収縮させるのに有効だとお伝えしました。
キュットブルは、まさにこの腰の上下動を、自動的に再現してくれるクッションという訳ですね。

 

キュットブルの使い方

 

キュットブルの使い方は非常に簡単。
キュットブルの上に座り、電源を入れて「振動に合わせて尿道まわりに力を入れる」⇒「リラックス」をくり返すだけ！
床に置いても座っても、椅子に乗せてもOKです。

 

もちろん、テレビを見ながらスマホをいじりながらでも使えます。

 

これを１日５分・毎日継続するだけです。
キュットブルは、一度電源をいれると、５分で自動的に終了するタイマー付きですので、自分で時間を測る必要もありません。

 

 

なお、表面のカバーは取り外して洗濯することもできるので、汗をかいてもすぐに洗えますよ。

 

広島大学でもキュットブルの効果が学会発表される

キュットブルは、広島大学でその効果の検証が行われ、その成果は運動器理学療法学会で正式に発表されています。

 

これによると、

 

という２つの効果が実証されています！

 

キュットブルは値段が10,584円と中々しますが、１日５分座るだけで無意識に骨盤底筋群が鍛えられるという優れものです。

 

排尿機能検査士、排泄機能指導士の重田美和氏によると、
「軽い尿漏れや頻尿なら、薬を使わずトレーニングだけで80％改善するというエビデンス（医学的根拠）が出ています。」
とのこと。
https://www.bodybook.jp/entry/201709/doctor24vol1.html

 

これまで骨盤底筋群体操などをやってみたけど効果を実感出来なかった方。
運動をはじめても中々続けられなかった方などに特にオススメですよ。