アームカールの最適なレップ数と頻度は？上腕二頭筋を鍛えて力こぶを作る！
アームカールは、上腕二頭筋を鍛えるのに最適な種目です。
アームカールにもバリエーションは豊富ですが、これらで上腕二頭筋を鍛える場合、最低なレップ数や頻度はどれくらいになるのでしょうか？
上腕二頭筋を効率よく発達させるのに有効な、レップ数や頻度についてご紹介します！
アームカールは低負荷・高回数が基本？
アームカールは、上腕二頭筋を集中的に鍛えるためのアイソレーション種目です。
筋トレの種目は大きく分けると、スクワット、ベンチプレスのように複数の関節を使うコンパウンド種目、そしてアームカールやレッグエクステンションのように一つの関節だけを使うアイソレーション種目に分類されます。
筋トレのメニューを考える場合、「コンパウンド種目は高負荷低回数」、「アイソレーション種目は低負荷高回数」とすることが一つの常識になっていますよね。
これは主に「関節への負荷」を考慮してのものです。
コンパウンド種目であれば、複数の関節、複数の筋肉に負荷を分散して行うため、かなりの高重量を扱うことが出来、逆に言えばある程度の高重量でやらないと効果が薄くなります。
よく言われる「１０回３セット」というのは、コンパウンド種目にのみ当てはまる原則だと覚えておきましょう。
アイソレーション種目は関節への負荷が問題
アイソレーション種目で筋肉をしっかり鍛える場合、最も問題となるのは”関節への負荷”です。
「スクラップ・アンド・ビルド」と言われるように、筋肉は負荷を加えて損傷させ、その損傷が修復されることで強くなっていきます。
だから、筋トレで筋肉に負荷がかかるのは望ましいこと。
しかし、関節はそうはいきません。
筋肉と違って、関節は一度壊れると中々治りません。
アイソレーション種目では、一つの関節に負荷が集中するため、強い負荷をかけすぎると関節の靭帯や腱を痛めてしまい、何週間もトレーニングを休まなければいけなくなります。
最悪の場合、一生モノの怪我になることも。
ですから、アームカールのようなアイソレーション種目の場合は、重すぎない重量で関節への負荷を軽減し、回数を増やすことで筋肉の負荷を高めるようにする工夫が必要なのです。
アームカールの基本的なセットの組み方
筋肥大
筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合
| 負荷強度 | 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷 |
|---|---|
| レップ数 | １０〜１５レップ |
| インターバル | 短く（１分程度） |
| セット数 | 多い（３〜５セット） |
| 頻度 | 小筋群週３〜４日 |
筋持久力アップ
筋力増加や筋肥大よりも、筋持久力アップを図る場合
| 負荷強度 | 低強度 |
|---|---|
| レップ数 | １５〜５０レップ |
| インターバル | 短い（または競技に合わせる） |
| セット数 | 少なく（２〜３セット） |
| 頻度 | 小筋群週５〜６日 |
上記の表は、筋トレメニューの組み方の基本であるため、覚えておいて損はありません。
ただし、「筋持久力目的」の高回数であっても、”限界まで追い込めば筋肥大は起きる”ことが明らかになっています。
従来、筋肥大に高負荷が必須だと考えられてきたのは、パワフルで筋肥大しやすい「速筋」を動員するためには、高負荷で無ければならないと考えられてきたからです。
低負荷では、持久力に優れた「遅筋」が動員されますが、遅筋は肥大しにくいため、筋肥大には非効率なのです。
しかし、低負荷でもオールアウトまでやりこめば、遅筋だけでは持ちこたえられなくなります。
遅筋と速筋は別の種類の筋繊維とは言っても、同じ筋肉内にパッケージされた運命共同体です。
隣で遅筋がバテているのに、速筋は見て見ぬふりをするわけには行きません。
遅筋がバテた後には、速筋が加勢してくるため、そこまでやれば低負荷でも速筋の筋肥大が起こるのです。
ダンベル一つのアームカールで限界まで追い込め！
ジムに通わず自宅でトレーニングをしている方は、３ｋｇや５ｋｇなど決まった重さのダンベル一つしか持っていないという方は多いですよね。
このダンベル一つでアームカールを行う場合、１セットの回数にこだわらず、とにかく毎回限界までやるのが重要になります。
ただし、そこでもっとも重要なのは「フォームを崩さないこと」
限界に近づいて反動使いまくりのめちゃくちゃなフォームでやってしまうと、関節への負荷が大きくなりヒジを痛める原因になります。
あくまでも「反動を使わないフォームを維持できる」事が前提で行ってください。
フォームが崩れたらそこでセット終了です。
高重量がダメな訳ではない
「アームカールは低負荷高回数が基本」と書いてきましたが、これは必ずしも「高負荷でやってはいけない」という意味ではありません。
低負荷でやった方がいいのは、その方がヒジに優しいからであって、しっかりとフォームを維持して筋肉に効かせられるなら、高重量でのアームカールももちろん有効です。
そもそも上腕二頭筋は大胸筋などと同じ紡錘状筋であるため、高重量の方が反応しやすいのです。
プリーチャーカールのように、ヒジを固定して反動を使えずに行う場合、むしろ８〜１０回の高負荷低回数の方が効く場合もあります。
アームカールは最古の筋トレ？
人類が「筋トレ」を始めたのは一体いつ頃なのか？
これについては様々な説がありますが、少なくとも2000年以上前の古代ギリシャやローマの時代には、既に始まっていたようです。
当時、兵士たちを訓練するための教則書には、岩や槍などを使ったアームカール（もちろん当時はこの名称ではない）のやり方が書かれているそうです。
また、古代インドやペルシャにおいても、兵士たちがアームカールやショルダープレスを行っていたという記録があります。
このように、アームカールは「人類最古の筋トレ」と言っても過言ではなく、それだけ「力こぶ」への憧れは強かったということですね。
アームカールにかぎらず、筋トレのやり方に絶対の正解はありませんが、自分が持っている器具や環境に合わせて、一番効果的な方法を模索していきましょう！
