プリーチャーカールは上腕二頭筋をでかくするトレーニング!正しいフォームを覚えよう!

プリーチャーカール

力強く太い力こぶに憧れて筋トレをはじめる人は多いもの。

 

腕を鍛える筋トレには様々な種類がありますが、もしマンネリを感じているなら、取り入れたいのがプリーチャーカールです。

 

専用のベンチなどを使用するため、やや取り入れにくい種目ではありますが、その分、上腕二頭筋を集中的に鍛えることのできる効果の高いトレーニング!

 

今回は、プリーチャーカールのフォームと効果についてご紹介します!

 

種目名 プリーチャーカール
分類 アイソレーション
主働筋 上腕二頭筋
必要な道具 プリーチャーベンチ、ダンベルorバーベル

上腕二頭筋を集中的に鍛える!

プリーチャーカール

プリーチャーカールの最大のポイントは、専用のベンチを利用して、上腕を固定して行うことです。

 

アームカールには様々な種類がありますが、腕がフリーな状態で行うものは、どうしても辛くなってくると反動に頼ってしまいがち。
思い切り腕を振り回したり、上半身をのけ反ったりしてダンベルを挙げても、上腕二頭筋のトレーニングとしては失敗です。

 

プリーチャーカールは、プリーチャーベンチに上腕を乗せて固定するため、一切反動を使うことが出来ません。

 

また、自動的に肩が下制されるのもポイント。

 

アームカール系のトレーニングでは、肩を下制して僧帽筋に負荷が逃げないようにするのが意外と難しいのです。
それがプリーチャーベンチを使うことで、意識しなくても自然に肩が下がるのもプリーチャーカールの利点です。

 

プリーチャーカールは、上腕二頭筋だけを集中的に鍛え抜くには最適な種目です!

 

プリーチャーカールのフォームのポイント

プリーチャーカール

上腕と脇でベンチを挟み込む

プリーチャーベンチを使って上腕を固定するためには、ベンチを脇で挟み込むようにします。
また、肩を下制することを意識するためには、ベンチの上に身体を乗り出さないように意識しましょう。

 

手首を巻き込まない

動作の終始に渡って、手首はまっすぐと固定し、巻き込まないようにしましょう。
手首を巻き込んでしまうと、前腕の関与が強くなり二頭筋の負荷が下がってしまいます。

 

小指側を少し上げる

これはダンベルで行う時に特に意識するポイントです。
上腕二頭筋は、肘を屈曲させる働きの他に、前腕を回外させる働きも担っています。
前腕の回外とは、親指側を外に向かって、小指側を内に向かって回す動作です。

 

ダンベルカールの動作で前腕を回外させると、トップポジションでやや小指側が上がった体制になります。
これが、上腕二頭筋を最大収縮させるコツです。

 

プリーチャーカール

トップポジションで小指側がやや上がる

 

ボトムでは伸ばしきらない

筋トレでは、稼動域をなるべく広く取るのが基本ですが、アームカールの場合、ボトムポジションで完全に伸ばしきってしまうと肘を痛めやすくなります。
完全に伸ばし切る一歩手前で止めて、筋肉から負荷が抜けないようにしましょう。

 

プリーチャーベンチがない場合は、わざわざ買わなくてもインクラインベンチで代用できます。

 

基本的なメニューの組み方

アイソレーション種目になるため、あまり高強度で行うのはリスクが大きいです。
しっかりコントロールできる負荷で、確実に効かせることを意識しましょう。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 10〜15レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日
筋持久力アップ

筋力増加や筋肥大よりも、筋持久力アップを図る場合

負荷強度 低強度
レップ数 15〜50レップ
インターバル 短い(または競技に合わせる)
セット数 少なく(2〜3セット)
頻度 小筋群週3〜4日

 

 

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プリーチャーカールで大きな力こぶを作れ!

プリーチャーカール

プリーチャーカールは、上腕を専用ベンチで固定して行うため、反動を一切使えず、上腕二頭筋を集中的に鍛えることが出来ます。

 

まさに、妥協を許さない逃げ場のないトレーニング!

 

その厳しい取り組みこそが、強い男の象徴である「力こぶ」を作るのです。

 

今まで様々なトレーニングをしてきても、腕の太さがイマイチだった方には、是非取り入れてほしいトレーニングです!


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