トライセップスキックバックで上腕三頭筋を鍛える!正しいフォームを覚えよう!

トライセップスキックバック

トライセップスキックバックは、上腕三頭筋を集中的に鍛えるトレーニングです。

 

腕を太くしたい、プニプニの二の腕を何とかしたい

 

こういった目的があるなら、二の腕の大きな筋肉である上腕三頭筋を鍛えるのが有効!

 

今回は、トライセップスキックバックの正しいフォームと効果についてご紹介します!

 

種目名 トライセップスキックバック
分類 アイソレーション
主働筋 上腕三頭筋
必要な道具 ダンベル

トライセップスキックバックは腕を”伸ばす”トレーニング

二の腕の筋肉は上腕二頭筋上腕三頭筋の2つからなっており、それぞれが肘関節の「屈曲」「伸展」の役割をになっています。

 

いわゆる「力こぶ」と言われる上腕二頭筋は、腕を曲げるための筋肉で、この筋肉はものを持ち上げる、引っ張るなどの動作の際によく使われます。

 

それに対して上腕三頭筋は腕を伸ばすための筋肉ですが、日常生活の中で腕を”伸ばす”方向に負荷がかかることは中々無いもの。
このため、意識して鍛えなければ衰えやすい筋肉と言えます。

 

女性の場合「プニプニの二の腕」に悩む人が多いですが、これもほとんどの場合は上腕三頭筋の衰えが原因となっています。

 

トライセップスキックバックは、ダンベルなどを使って「腕を伸ばす」方向にダイレクトに負荷をかける事で上腕三頭筋を鍛えるトレーニングで、片腕づつ行うアイソレーション種目になるため、比較的軽いダンベルしか用意出来ない場合でも、しっかりと三頭筋を鍛えられるのが大きなメリットです。

 

トライセップスキックバックのフォームのポイント

トライセップスキックバック

脇を締めて肘を固定する

トライセップスキックバックのいちばん重要なポイントは、「肘を動かさないこと」
脇を締めて二の腕を胴体につけることで、肘の位置を固定できます。
肘がグラグラ動いてしまっては、肩などに負荷が逃げしまうのでトレーニング効果が低くなります。

 

頭、首、背中を真っ直ぐに保つ

動作中に頭が下がったり背中が丸まったりしないように注意しましょう。
頭から背中まで一直線に保ったほうが、上腕の筋肉を使いやすくなります。

 

基本的なメニューの組み方

アイソレーション種目になるため、あまり高強度で行うのはリスクが大きいです。
しっかりコントロールできる負荷で、確実に効かせることを意識しましょう。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 10〜15レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日
筋持久力アップ

筋力増加や筋肥大よりも、筋持久力アップを図る場合

負荷強度 低強度
レップ数 15〜50レップ
インターバル 短い(または競技に合わせる)
セット数 少なく(2〜3セット)
頻度 小筋群週3〜4日

 

 

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トライセップスキックバックで太い腕を作ろう!

トライセップスキックバック

 

上腕三頭筋は腕の中でも大きな筋肉です。

 

単純に考えて、大きな筋肉を鍛えるほうが筋肉が増える量も多いハズ。
腕を太くしたいなら、最優先で鍛えるべきは上腕三頭筋なんですね。

 

Tシャツの袖がパンパンになった太い腕を目指すなら、トライセップスキックバックは外せないトレーニングです!


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