インクラインダンベルカールのフォーム

インクラインダンベルカールは、インクラインベンチに座って行うダンベルカールです。

 

インクラインベンチに座って腕を身体の背面に回すことで、上腕二頭筋をストレッチし、より強い刺激を与えることが出来ます。

 

大きな力こぶに憧れて上腕二頭筋を鍛える人は多いもの。
もしさらなる成長を目指すなら、こういった種目で変化を加えることも必要です。

 

今回は、インクラインダンベルカールのフォームと効果についてご紹介します！

 

種目名	インクラインダンベルカール
分類	アイソレーション
主働筋	上腕二頭筋
必要な道具	ダンベル、インクラインベンチ

インクラインベンチで上腕二頭筋にストレッチをかける

 

腕を曲げた時の「力こぶ」になる上腕二頭筋

 

この上腕二頭筋の起始部は肩甲骨にくっついており、肩関節の中から伸びている筋肉と言うことができます。

 

このため、上腕二頭筋をストレッチしようと思ったら肩関節の伸展、つまり腕を伸ばしたまま背中側に回していく動作が必要です。

 

 

ダンベルカールのようなフリーウェイトトレーニングでは、ダンベルの負荷は常に重力に従って真下にかかるため、直立した状態で肩関節を伸展させても上腕二頭筋のトレーニングにはなりません。

 

このため、インクラインベンチに横たわって腕を真下に下ろすことで、自然と肩関節が伸展し、上腕二頭筋もストレッチされます。

 

インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋をストレッチした状態で負荷をかける事で、より強い刺激を与えて上腕二頭筋の発達を促すことができるトレーニングです。

インクラインダンベルカールのフォームのポイント

 

インクラインダンベルカールでは、ベンチの角度は４５度〜６０度が一般的ですが、肩の柔軟性は人それぞれ違うので、伸展されすぎて痛いということが無いように調整しましょう。
倒しすぎると、二頭筋の長頭腱に強い負荷がかかって痛める危険性があります。

 

二頭筋のトレーニングで難しいのは「意識」です。
二頭筋が最大に収縮して肘を曲げきった時にグッと力を入れないと刺激が入りません。
ただ惰性でウェイトを上下しているだけでは中々二頭筋は発達しないのです。

 

ボトムポジションでは、肘を伸ばしきって脱力することが無いようにしましょう。
伸ばし切る一歩手前で止めることで、筋肉から負荷を逃さずにトレーニングできます。
また、肘が伸び切った状態で負荷がかかると「腕ひしぎ十字固め」と同じ形になるので、痛める可能性があります。

基本的なメニューの組み方

アイソレーション種目になるため、あまり高強度で行うのはリスクが大きいです。
しっかりコントロールできる負荷で、確実に効かせることを意識しましょう。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度	中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数	１０〜１５レップ
インターバル	短く（１分程度）
セット数	多い（３〜５セット）
頻度	大筋群は週１〜２日、小筋群週２〜３日

 

 

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大きな力こぶを作るためには、上腕二頭筋をしっかりと発達させることが不可欠
そのためには、単にダンベルカールをやり込むだけではなく、バーベルカールやインクラインなど様々なバリエーションを加えることが重要です。

 

特にストレッチを重視したインクラインダンベルカールは、普段のカールでは中々意識できないポイントにも負荷を加えることができます。

 

インクラインダンベルカールで、理想の太い腕を作りましょう！