ハンマーカールで前腕を太くする!正しいフォームを覚えよう!

ハンマーカール

太くてたくましい前腕って憧れますよね!

 

特に、服を着ていても露出しやすい部位であるため、異性へのアピールもバッチリ!
「太い前腕に浮かび上がった血管がダイスキ!」
こういう女性って意外と多いんですよね。

 

前腕を太くしたいなら、まず取り入れるべき種目は”ハンマーカール”です。

 

前腕と合わせて上腕二頭筋も鍛えられるハイブリッドなトレーニング。

 

今回は、ハンマーカールの正しいフォームと効果についてご紹介します!

 

種目名 ハンマーカール
分類 アイソレーション
主働筋 腕撓骨筋など
必要な道具 ダンベル

ハンマーカールは上腕の外側を鍛える

ハンマーカール

出典:TC Body care space

 

上の画像を見てもらえば分かる通り、前腕というのは非常に細かい筋肉が複雑に重なり合っています。
小さい筋肉は、鍛えても大きくなる伸び代も小さいため、前腕を太くするというのは非常に気の長い険しい道程になります。

 

そんな前腕の筋肉の中でも、比較的大きいのが腕撓骨筋長橈側手根伸筋などです。

 

ハンマーカールでは、この大きな2つの筋肉を主働筋として使いますので、前腕を太くするには効率の良いトレーニングといえます。

 

また、肘を屈曲する動きでは、当然上腕二頭筋も動員されます。
力こぶとなる上腕二頭筋の肥大は、太い腕を作るには必須!

 

上腕二頭筋と前腕
太くてカッコイイ腕を作りたいなら、ハンマーカールは外せないという事です。

 

ハンマーカールのフォームのポイント

ハンマーカール

肘を固定して行う

ハンマーカールは、手のひらを内側に向けてダンベルを縦にして行うアームカールです。
ダンベルの向き以外は、基本的なアームカールと同じ。
肘が前後にブラブラ動いてしまうと、反動を使って負荷が下がってしまうため、終始肘の位置を固定するようにしましょう。
座って行うのであれば、肘は膝や机の上で固定したほうが良いでしょう。

 

トップポジションで手首を屈曲する

ハンマーカール

ハンマーカールは、動作の終始に渡って腕撓骨筋が動員されますが、長橈側手根伸筋もしっかり収縮させたいのであれば、トップポジションで手首の屈曲が必要です。
手首を身体側に向けて屈曲する動きは「橈屈(とうくつ)」と言います。
長橈側手根伸筋は手首の橈屈に大きく関与している筋肉ですので、この動きを入れるだけでトレーニング効果が大きく変わってきます。

 

反動を使わずゆっくりと行う

ハンマーカールは前腕の細かい筋肉を鍛える種目ですので、あまり大きな重量を無理して行うのは怪我のリスクがあります。
控えめな重量で、反動を使わずにゆっくり確実に行うことを心がけましょう。

基本的なメニューの組み方

アイソレーション種目になるため、あまり高強度で行うのはリスクが大きいです。
しっかりコントロールできる負荷で、確実に効かせることを意識しましょう。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 10〜15レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日
筋持久力アップ

筋力増加や筋肥大よりも、筋持久力アップを図る場合

負荷強度 低強度
レップ数 15〜50レップ
インターバル 短い(または競技に合わせる)
セット数 少なく(2〜3セット)
頻度 小筋群週3〜4日

 

 

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ハンマーカールで太くてカッコイイ前腕を手に入れよう!

ハンマーカール

血管の浮き出た太い前腕は、理屈抜きにカッコイイですよね。

 

服を着ていても目につきやすいため、見た目を変えたいなら真っ先に鍛える部位かも!
また、前腕の筋肉は「腕相撲」にも超重要な筋肉であるため、男の強さの証である腕相撲に強くなりたいなら、絶対鍛えるべき部位です。

 

前腕を鍛える代表種目であるハンマーカールは、男ならぜひ取り組みたいトレーニングです!!


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