プッシュダウンで三頭筋を鍛えよう

プッシュダウンは、マシンを使って上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

 

上腕三頭筋のトレーニングはフリーウエイトを使うものが多いですが、せっかくジムに行くならマシンも活用したいですよね。

 

プッシュダウンは、ラットプルダウンのマシンを活用して上腕三頭筋を鍛えるにはうってつけ。

 

今回は、プッシュダウンのフォームと効果についてご紹介します！

種目名	プッシュダウン
分類	アイソレーション
主働筋	上腕三頭筋
必要な道具	ハイプーリーマシン

ラットプルダウンを活用してプッシュダウン！

プッシュダウンを行うには、ケーブルタイプのハイプーリーマシンが必要です。

 

日本のジムには中々置いていませんが、ケーブルタイプのラットプルダウンマシンなら数多くありますよね。
ラットプルダウンのマシンは普通下に座って引き下げるものですが、前に立って上から押し込むように使うことも出来ます。

 

また、グリップを変更してストレートバーではなくVバーやロープを使えるジムも少なくありません。

 

これらを活用すれば、専用マシンが無くても効果的にプッシュダウンを行うことが出来ます。

 

マシンのメリット

上腕三頭筋のトレーニングといえば、トライセプスエクステンションやフレンチプレス、キックバックなどフリーウエイトの種目が多いですよね。
それに対してマシンで行うトレーニングのメリットは何でしょうか？

 

まずひとつ目は「稼動域の全体で負荷が変わらない」という事です。

 

フリーウエイトでは真下に向かう重力のみが負荷ですので、稼動域の中で上腕三頭筋にかかる負荷が変わってしまいます。
しかし、トレーニングマシンでは、ケーブルを滑車を利用して、稼動域の全体で常に一定の負荷がかかるように設計されています。

 

このため、負荷が抜けるポジション、弱まるポジションなどが極めて少なく、効果的にトレーニングをすることが出来ます。

 

ふたつ目は「負荷が細かく簡単に調整できる」という事です。

 

トレーニングマシンは、ウエイトにピンを抜き差しすることで瞬時に負荷を増減できます。
しかも、非常に細かく調整できるのが大きなメリットです。

 

ダンベルやバーベルのプレート交換、順番待ちが面倒な人にはマシンが向いていますね。

 

プッシュダウンのフォームのポイント

プッシュダウンは上腕三頭筋のトレーニングであるため、腕のトレーニングの共通ポイントである「肘を動かさない」事が重要です。
脇を締めて上腕を身体の側面につけて固定し、肘を支点としてしっかり固定しましょう。

 

プッシュダウンでよくある間違いが、上体がバーに覆いかぶさるようにして体重で押し込んでしまうということです。
これでは何もトレーニングになりませんので、上体を垂直に保ち、体重をかけないようにしましょう。

 

ボトムポジションでは肘を伸ばしきって上腕三頭筋を完全に収縮させます。
ケーブルマシンでは常に負荷が一定になるように設計されているので、伸ばしきった後はゆっくり戻すようにして力が抜けないようにしましょう。

基本的なメニューの組み方

アイソレーション種目になるため、あまり高強度で行うのはリスクが大きいです。
しっかりコントロールできる負荷で、確実に効かせることを意識しましょう。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度	中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数	１０〜１５レップ
インターバル	短く（１分程度）
セット数	多い（３〜５セット）
頻度	大筋群は週１〜２日、小筋群週２〜３日

 

 

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三頭筋がデカイと腕が太い！

上腕の大きな筋肉である三頭筋は、太い腕をつくるためには欠かせない筋肉です。
その一方で、意識して鍛えなければ衰えやすい筋肉でもあるのです。

 

物を持ち上げる、鞄を持つなど、腕を「曲げる」方向に負荷がかかる事はしょっちゅうですが、腕を「伸ばす」方向に負荷がかかる事って日常生活ではほとんど無いんですね。
そのため、二頭筋だけは維持できても、三頭筋の方は衰えてしまうことが多いのです。

 

衰えを防ぐためにも、ジムに行ったらプッシュダウンでしっかりと上腕三頭筋を鍛えておきましょう！