フレンチプレスで上腕三頭筋を鍛える!正しいフォームを覚えよう!

フレンチプレス

「フレンチプレス」とは何だかおしゃれな響きですが、上腕三頭筋を鍛えるには強烈なトレーニングです。

 

頭の後ろでダンベルを上下させるという、普段なら絶対しないような動作を行うことで、高いトレーニング効果を得ることが出来ます。

 

「二の腕を太くしたい!」と思うなら、上腕三頭筋の強化は必須!
上腕三頭筋の代表的なトレーニングであるフレンチプレスはぜひ覚えておきたいですね。

 

今回は、フレンチプレスのフォームと効果についてご紹介します!

 

種目名 フレンチプレス
分類 アイソレーション
主働筋 上腕三頭筋
必要な道具 ダンベル、椅子

上腕三頭筋を強くストレッチするトレーニング

「フレンチプレス」という名称の由来について確かな情報は見つけられませんでした。
ただ、筋トレ界隈以外では「フレンチプレス」といえば、コーヒーの抽出道具ですよね。

フレンチプレス

容器にお湯とコーヒー豆を入れて、上から押し付けることでコーヒーを抽出する道具ですが、そういえばダンベルを垂直に上下させる動作は、このフレンチプレスに似ていると言えなくもありません。
ちなみに英語圏ではフレンチプレスなんて言うことはなく、「Overhead Triceps Extension」「Triceps Press」という名称が使われているようです。

 

何にせよ、フレンチプレスは座位、もしくは立位で、頭の後ろでウエイトを上げ下げする動作になります。
肩と肘を固定して行うために、上腕三頭筋に集中的に負荷がかかりますが、類似した種目であるトライセプスエクステンションとの違いは「ストレッチをかけやすい」という事です。

 

トライセプスエクステンションの場合、ウエイトを下ろした先には自分の顔がありますから、必然的に下ろせる範囲は決まっています。
フレンチプレスならば、関節の可動域限界まで下ろすことが出来、上腕三頭筋を最大にストレッチすることが出来るのです。
これによって、トライセプスエクステンションとは違った刺激を与えることが出来、筋発達にも有効といえます!

 

フレンチプレスのフォームのポイント

フレンチプレス

肩と肘を固定する

フレンチプレスは、あくまでも上腕三頭筋のアイソレーション種目です。
そのためには肩と肘の位置をしっかりと固定する必要があり、ここがグラグラしてしまうと三角筋や僧帽筋が関与してきてしまいます。
上腕三頭筋をしっかり鍛えるためには、特に肘の位置を固定して行うのが重要です。

 

下ろす時はゆっくりと

前述のように、フレンチプレスのメリットは上腕三頭筋を最大にストレッチさせられる点です。
このメリットを活かすためには、下ろす時はしっかりとウエイトをコントロールし、ゆっくりと下ろすようにしましょう。
ゆっくり下ろすことによって、エキセントリックな負荷を高めることが出来、トレーニング効果が高くなります。
また、早く下ろしてしまうと勢いで肩関節を持っていかれ、肩を痛める可能性があります。

 

肘を閉じると長頭に、肘を開くと外側頭に効きやすい

上腕三頭筋は、その名の通り「外側頭」、「内側頭」、「長頭」の3つのヘッドから構成されています。
脇を開いてまっすぐ腕を伸ばす動作では主に「外側頭」が鍛えられ、腕の外側の太さが出てきます。
腕の内側に当たる「内側頭」を鍛えるには「脇を閉じて拳が円を描くように腕を伸ばす」動作が必要です。
フレンチプレスでは、肘を閉じて行うことで長頭と内側頭、肘を開いて行うことで外側頭に効かせやすくなります。

 

基本的なメニューの組み方

アイソレーション種目になるため、あまり高強度で行うのはリスクが大きいです。
しっかりコントロールできる負荷で、確実に効かせることを意識しましょう。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 10〜15レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日
筋持久力アップ

筋力増加や筋肥大よりも、筋持久力アップを図る場合

負荷強度 低強度
レップ数 15〜50レップ
インターバル 短い(または競技に合わせる)
セット数 少なく(2〜3セット)
頻度 小筋群週3〜4日

 

 

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フレンチプレス

高重量のダンベルがない場合は、片腕づつでも行うことが出来ます!

フレンチプレスで三頭筋強化!

上腕の大きな筋肉である三頭筋は、太い腕をつくるためには欠かせない筋肉です。
その一方で、意識して鍛えなければ衰えやすい筋肉でもあるのです。

 

物を持ち上げる、鞄を持つなど、腕を「曲げる」方向に負荷がかかる事はしょっちゅうですが、腕を「伸ばす」方向に負荷がかかる事って日常生活ではほとんど無いんですね。
そのため、二頭筋だけは維持できても、三頭筋は衰えてしまうことが多いのです。

 

女性でも「二の腕のタプタプ」に悩む人は多く、その原因のほとんどは上腕三頭筋の衰えです。

 

衰えを防ぐためにも、フレンチプレスでしっかりと上腕三頭筋を鍛えておきましょう!


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