握力の鍛え方とは？握力を鍛えるトレーニング方法のまとめ
「握力」つまり握るチカラは、筋力の象徴のように扱われる事もあります。
高齢になると、全身の筋力の衰えは、まず「握力」に現れると言われ、中高生の体力測定でも握力検査は必ず行われます。
握るだけでなく、意外と腕相撲にも重要な握力
今回は、その握力の鍛え方についてご紹介します！
握力には３種類
「握力」と一口に言っても、実は握力には３つの種類があることをご存知ですか？
この握力の３種類について、まずは理解しておきましょう。
クラッシュ力
握力における「クラッシュ力」とは、その名の通り手で「握り込む」力の事です。
手全体を使って、どれだけ強い力で握り込めるかが基準となり、よくある握力計で測定されるのは、このクラッシュ力という事になります。
力強く握手したときに、痛いほど握ってくる人っていますよね。
あれが「クラッシュ力が強い」ということなんでしょう。
ピンチ力
握力における「ピンチ力」とは、指先で「つまむ」力の事です。
クラッシュ力が手全体で握り込む力なのに対し、ピンチ力はあくまでも「指先」の力
指の付け根の関節よりも、第一関節以降の末端の関節の力が重要になります。
握力の強さを見せつけるために、「リンゴを握りつぶす」というパフォーマンスがありますが、リンゴを握りつぶすためにも実はピンチ力が重要。
「指先を食い込ませる」のがポイントなんですね。
またボルダリングなどにおいて、指先だけでポイントを掴んで保持するためにも、ピンチ力は重要だと言われています。
「手全体」ではなく「指先だけ」で力を発揮しなければいけないケースは、意外と多いんですね。
グリップ力
握力における「グリップ力」とは、手全体で重いものを「握り続ける」力の事です。
クラッシュ力が手全体で「強く握り込む」のに対し、グリップ力とは重い物の負荷、つまり「手から離れようとする負荷」に対して耐える力とも言えます。
単純に言って、重い物を持ち続けても手が疲れない力のことですね。
言うまでもなく、最も実用的な握力とは、この「グリップ力」です。
重いカバンを手に持って歩く時、重量物を運ぶ時、または梯子にぶら下がって登る時
常に、強いグリップ力が発揮されているのです。
なお、握力には３種類あるとは言っても、結局は同じ手が動いている訳ですから「グリップ力トレーニングではクラッシュ力は一切鍛えられない」という事はありません。
どんな方法でも、結局は３種類とも鍛えられます。
このため、日頃から重量物を運ぶのを仕事にしている方などが、クラッシュ力を測定する握力計でも物凄い数値を叩き出すことはよくあります。
握力を鍛えるトレーニング方法
握力の３種類を把握したところで、この種類別に鍛えるトレーニング方法を紹介します。
クラッシュ力を鍛えるトレーニング
強く握り込む力であるクラッシュ力を鍛えるには、何と言っても「ハンドグリッパー」が最適です。
コレ
だれでも一度くらい見たことありますよね。
最近は、スポーツショップだけでなくホームセンターなどでも売っているメジャーな筋トレグッズです。
これをとにかく何度も握り込む
慣れてきたら、より強いものに買い替えてひたすら握り込む
これが最短でクラッシュ力を上げる方法と言えます。
ピンチ力を鍛えるトレーニング
ピンチ力は指先の力であるため、手全体でなく指先だけを使ったトレーニングが必要になります。
ピンチ力トレーニングには、先ほどのハンドグリッパーを活用することも出来ます。
このように、「手全体」ではなく「指先だけ」でハンドグリッパーを握り込むようにします。
当然、これでは握り込む力は大幅に落ちるので、軽いハンドグリッパーでないと歯が立ちません。
クラッシュ力が十分に上がってきたら、重いハンドグリッパーに買い替えて、軽いものはピンチ力用に回せば有効活用できますね。
他にも、ピンチ力を鍛えるには「指先だけで重いものを持つ」というトレーニングも有効です。
３ｋｇのダンベルを指先だけで「つまむ」ように持って限界まで保持します。
たった３ｋｇでも、指先だけだと結構キツいです。
慣れてきたら持つ指を減らしてみましょう。
これで指を一本一本鍛えることが出来ます。
ダンベルでなくても、レンガやコンクリートブロックでも有効です。
NBAの伝説的なプレーヤーであるマグジー・ボーグスは、毎日レンガを持って握力を鍛えていたそうです。
グリップ力を鍛えるトレーニング
グリップ力とは「重いものを持ち続ける」力ですから、それをダイレクトに再現すればいいだけです。
ウェイトトレーニングをされている方は、デッドリフトなどを高重量でやっているだけで、意識しなくてもグリップ力はかなり鍛えられているはずです。
このため、握力トレーニングなんて特にしなくても、人並み以上の握力を持っているトレーニーは大勢います。
ウェイトトレーニングの中で握力も一緒に鍛えるのであれば、高重量のデッドリフト以外ではリストストラップはなるべく使用しない方が良いでしょう。
ベントオーバーロウ、ワンハンドロウ、加重懸垂など「引っ張る」トレーニングでは、常にグリップ力が強く発揮されます。
個人的には、デッドリフトのメインセット以外ではリストストラップは使いません。
ハンドグリッパーを利用してグリップ力を鍛える場合、グリッパーをニギニギするのではなく、「握り続ける」事でグリップ力が鍛えられます。
一度握ったら、握力の限界までそれを握り続ける。
これを１０回くらい繰り返せば、指先が動かなくなるくらい追い込めるはずです。
他にも、ジムで行う握力トレーニングといえば「ファーマーズウォーク」があります。
たいそうな名前が付いていますが、単に「ダンベルを持って歩くだけ」
握力を重点的に鍛えたい場合は、毎回トレーニングの締めとして限界重量のダンベルを両手に持ってジムの端から端まで歩いてみましょう。
極めて単純なトレーニングですが、実際にやってみると前腕がパンパンになります。
毎回続ければ、かなりの成果が得られるはずです。
ちなみに、ファーマーズウォークは「ストロンゲストマン・コンテスト」の正式種目でもあります。
ここまでの高重量になると、握力だけでなく体幹の安定力も重要になってきますね。
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