上腕二頭筋の筋トレ・フォアヘッドカールとは?そのやり方と効果について

フォアヘッドカール

 

フォアヘッドカールは、バーベルを使って上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

 

ジムでもやっている人はまず見かけない珍しいトレーニングですから、最近腕の筋トレにマンネリを感じてきた人にはオススメ!

 

今回は、フォアヘッドカールのやり方と効果についてご紹介します!

 

種目名 フォアヘッドカール
分類 コンパウンド
主働筋 上腕二頭筋、三角筋前部
必要な道具 バーベル

上腕二頭筋は肩から伸ている

フォアヘッドカール

 

フォアヘッドカールは、バーベルを使って行うアームカールの一種です。

 

通常のバーベルアームカールは、バーベルを体の前面で保持し、脇を締めて肘の位置を固定して、バーベルを胸のあたりに持ち上げるのが正しいフォーム。

 

しかし、Foreheadとは「おでこ」の事ですから、フォアヘッドカールでは肘と一緒に肩関節も屈曲させて、バーベルを大きく持ち上げ額に向かって持ち上げるトレーニングです。

フォアヘッドカール

 

上記のイラストを見るとわかるように、上腕二頭筋は肘を動かす関節と思われがちですが、実はその起始は鎖骨と烏口突起についており、肩関節の中から伸びている筋肉と言えます。
ですから、肘関節だけでなく、肩関節も屈曲させないと、完全には収縮しないのです。

 

このため、肘を体の前に大きく出して台に乗せて行うのがプリーチャーカール

フォアヘッドカール

これによって肘だけでなく肩関節も屈曲するため、上腕二頭筋を完全に収縮させることが出来ると考えられています。

 

しかし、プリーチャーカールでも肩関節は固定されているため、筋肉の伸展⇒収縮という動きは再現できません。
このため、フォアヘッドカールでは、台を使わずに立位でバーベルを保持し、肘関節と肩関節を同時に屈曲させて、上腕二頭筋を完全に収縮させるトレーニングなのです。

 

しかも上腕を前方に出すことで、上腕二頭筋だけでなく三角筋前部にも強い負荷がかかるため、肩から腕に掛けての筋肉を一気に刺激することが出来るのです。

 

フォアヘッドカールのやり方のポイント

チーティングを使わずゆっくり行う

スタンディングバーベルカールは、身体を前後に揺らしてチーティングを使いやすい種目ですが、フォアヘッドカールにおいては反動は一切使わずにゆっくりとした動作で行いましょう。
シャフトを額に向かって持ち上げる動作であるため、反動を使うシャフトが額に直撃する可能性があり危険だからです。

 

身体が前かがみにならないよう注意

バーベルを身体の前方に持ち上げる際、負荷のモーメントによって身体が前傾しやすくなりますが、前のめりになってしまっては稼動域が狭くなるので、身体は直立姿勢を保つようにしましょう。
体幹を固定して肩と肘だけが動くようにします。

 

 

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フォアヘッドカールで力強い腕と肩を作ろう!

フォアヘッドカールは、アメリカ人ボディビルダーのデイブ・ドレイパーが考案した種目と言われています。

 

フォアヘッドカール

デイブ・ドレイパーは、ご覧の通りそのド迫力の肩と腕で有名になったボディビルダー
まるで超人ハルクですね。

 

フォアヘッドカールは上腕二頭筋を完全に収縮させるだけでなく、三角筋前部にもフロントレイズと同じような刺激が入るため、肩から腕にかけてのラインを一気に鍛えられるトレーニングです。

 

上腕二頭筋の筋トレは種類が多くないので、マンネリになりがち。
最近、筋肉の反応が悪くなってきたと感じる方は、フォアヘッドカールで新しい刺激を与えてみてはどうでしょうか!


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