コンセントレーションは上腕二頭筋長頭のトレーニング!正しいフォームを覚えよう!

コンセントレーション

上腕二頭筋のピーク(高さ)を出したい!

 

と思うなら、オススメのトレーニングはコンセントレーションカールです。

 

ダンベルを使ったアームカールの一種で、座って上体を倒して行うことにより、上腕二頭筋の長頭に効きやすくなります。

 

今回は、コンセントレーションのフォームと効果についてご紹介します!

 

種目名 コンセントレーションカール
分類 アイソレーション
主働筋 上腕二頭筋
必要な道具 ダンベル、椅子

上腕二頭筋の長頭を鍛えて高さを出す

「力こぶ」としても知られる上腕二頭筋は、その名の通り「長頭」「短頭」の2つブロックからなっています。

 

ほとんどの場合この2つは一緒に動くので、特別意識する必要はないのですが、トレーニングの効果をより高めたいのであれば、筋肉の構造は知っておく必要があります。

 

コンセントレーション

この図のように、上腕二頭筋の短頭(Shorthead)は腕の内側に、長頭(Longhead)は腕の外側に位置しています。

 

加えて、若干ですが短頭の上に長頭が被さっているような形になっているため、力こぶを作った時のピークを高くしたいのであれば、長頭の方を優先的に鍛えるのが効果的です。

 

長頭は、肩を下制して腕を体の前に出してカールを行う時によく使わやすいと言われており、その体勢を再現したのがコンセントレーションカールです。

 

コンセントレーションカールのフォームのポイント

コンセントレーション

肘は太ももの上ではなく横

コンセントレーションは、椅子に座って脚を開き、肘を太ももで固定して行うアームカールです。
肘を太ももの上に置いてしまうと、グリグリ痛いですし、肘を十分に固定できないので、肘は太ももの横につけるようにします。
この位置ならば、腕を上下させるときにも肘はしっかり固定されますし、グリグリ痛いことも無いはずです。

 

手首を巻き込まない

動作の終始に渡って、手首はまっすぐと固定し、巻き込まないようにしましょう。
手首を巻き込んでしまうと、前腕の関与が強くなり二頭筋の負荷が下がってしまいます。

 

小指側を少し上げる

上腕二頭筋は、肘を屈曲させる働きの他に、前腕を回外させる働きも担っています。
前腕の回外とは、親指側を外に向かって、小指側を内に向かって回す動作です。

 

ダンベルカールの動作で前腕を回外させると、トップポジションでやや小指側が上がった体制になります。
これが、上腕二頭筋を最大収縮させるコツです。

 

コンセントレーション

トップポジションで小指側がやや上がる

 

ボトムでは伸ばしきらない

筋トレでは、稼動域をなるべく広く取るのが基本ですが、アームカールの場合、ボトムポジションで完全に伸ばしきってしまうと肘を痛めやすくなります。
完全に伸ばし切る一歩手前で止めて、筋肉から負荷が抜けないようにしましょう。

 

基本的なメニューの組み方

アイソレーション種目になるため、あまり高強度で行うのはリスクが大きいです。
しっかりコントロールできる負荷で、確実に効かせることを意識しましょう。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 10〜15レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日
筋持久力アップ

筋力増加や筋肥大よりも、筋持久力アップを図る場合

負荷強度 低強度
レップ数 15〜50レップ
インターバル 短い(または競技に合わせる)
セット数 少なく(2〜3セット)
頻度 小筋群週3〜4日

 

 

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コンセントレーションで太い腕を作れ!

コンセントレーション

高く盛り上がった力こぶは、男の憧れですよね!

 

男子が筋トレを始める時、まず意識する部位と言えば腕でしょう!

 

コンセントレーションカールは、高く盛り上がった力こぶ、太い腕を作るのには欠かせない種目です。

 

ぜひフォームを習得して、メニューに組み込んでおきましょう!


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