トライセプスエクステンションは上腕三頭筋の筋トレ!正しいフォームを覚えよう!

トライセプスエクステンション

太い腕を作りたい!

 

こう思った時、忘れてはいけないのが上腕三頭筋。

 

ほとんどの人は、腕を鍛えようと思うと、ダンベルでアームカールを始めます。
アームカールで鍛えられるのは上腕二頭筋。

 

その拮抗筋である上腕三頭筋もしっかり鍛えなければ、太い腕にはなりません。

 

上腕三頭筋の筋トレと言えば、代表格はトライセプスエクステンションです。

 

今回は、トライセプスエクステンションのフォームと効果についてご紹介します!

 

種目名 トライセプスエクステンション
分類 アイソレーション
主働筋 上腕三頭筋(内側頭)
必要な道具 バーベル、ベンチ

上腕三頭筋は意識してトレーニングしよう

アームカールで鍛えられる上腕二頭筋が「肘を曲げる」筋肉であるのに対し、その拮抗筋である上腕三頭筋は「肘を伸ばす」筋肉です。

 

腕の筋トレと言えば、だれもがアームカールを思い浮かべますが、それは上腕二頭筋のトレーニング。
上腕三頭筋のトレーニングは、疎かにされがちなのです。

 

加えて、日常生活で使う機会が圧倒的に多いのも上腕二頭筋。
腕を曲げる方向に力をいれることはしょっちゅうありますが、腕を伸ばす方向に負荷がかかることはあまりありません。

 

女性の場合、タプタプの二の腕になやむ人が多いですが、この原因は上腕三頭筋の退化によるもの。
日常生活であまり使わない上腕三頭筋は、意識して鍛える必要があるのです。

 

脇を閉じて肘を伸ばす動作

トライセプスエクステンション

「腕を伸ばす」トレーニングといえば、ベンチプレスやミリタリープレスのように、プレス系のトレーニングで鍛えられてます。
事実、上腕三頭筋はベンチプレスやミリタリープレスなどの「押す力」を鍛えるトレーニングでも、思い切り鍛えられるのです。

 

しかし、ベンチプレスやミリタリープレスは、「脇を開いてまっすぐ腕を伸ばす」動作になります。
ちょうどパンチを繰り出すように、手をまっすぐ伸ばしていく動作なのです。

 

上腕三頭筋は、その名の通り「外側頭」、「内側頭」、「長頭」の3つのヘッドから構成されています。

 

脇を開いてまっすぐ腕を伸ばす動作では主に「外側頭」が鍛えられ、腕の外側の太さが出てきます。

 

腕の内側に当たる「内側頭」を鍛えるには「脇を閉じて拳が円を描くように腕を伸ばす」動作が必要です。
この「脇を閉じて円を描くように腕を伸ばす」トレーニングが、トライセプスエクステンションなのです。

 

つまり、トライセプスエクステンションは上腕三頭筋内側頭のトレーニングという事です。

 

トライセプスエクステンションのフォームのポイント

トライセプスエクステンション

肘の位置を固定する

トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋のアイソレーショントレーニングです。
動かす関節は肘だけで、肩を動かしてはいけません。
肘の位置は顔のやや下側となり、そこで固定しましょう。
上下するたびに肘の位置が動いてしまうと、負荷が逃げてしまいます。

 

脇を閉じて円を描くように上げる

前述のように、上腕三頭筋の内側頭を鍛えるには、脇を閉じて円を描くように上げるのがポイントです。
脇を開いてまっすぐに上げようとすると、外側頭の方に効いてしまいます。
外側頭はベンチプレスやミリタリープレスで十分鍛えられているはずなので、トライセプスエクステンションでは内側頭を意識しましょう。

 

トライセプスエクステンション

脇を閉じて肘を曲げると、バーベルが頭上に来る。

ベンチプレスのように胸元に下ろすのはNG

基本的なメニューの組み方

アイソレーション種目になるため、あまり高強度で行うのはリスクが大きいです。
しっかりコントロールできる負荷で、確実に効かせることを意識しましょう。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 10〜15レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日
筋持久力アップ

筋力増加や筋肥大よりも、筋持久力アップを図る場合

負荷強度 低強度
レップ数 15〜50レップ
インターバル 短い(または競技に合わせる)
セット数 少なく(2〜3セット)
頻度 小筋群週3〜4日

 

 

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トライセプスエクステンションで太い腕を作る!

トライセプスエクステンション

腕を太くしたいと思うと、どうしてもアームカールばかりをやりがちですが、実は、腕を太くするのに有効なのはトライセプスエクステンションの方です。

 

なぜなら、本来の筋肉の大きさが、上腕二頭筋より三頭筋の方が大きいから。

 

元々大きい筋肉をさらに大きくする事で、より腕の太さを出せるのです。

 

もちろんアームカールも重要。
でも、アームカールをやった分だけ、拮抗筋である三頭筋のトレーニングも欠かさないのが大切です。

 

アームカールとトライセプスエクステンションで、Tシャツの裾をパンパンにしましょう!


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