腕を太くする筋トレメニュー!極太の腕を目指せ!

筋トレ,腕

Tシャツの袖がパンパンになった太い腕!

 

大きな力こぶは男の憧れですよね!

 

一目でわかるほどの太い腕は、一朝一夕では手に入りません。
長年のトレーニングの積み重ねが、あの太い腕なんですね!

 

簡単には手にはいらないからこそ、あこがれも強いもの。

 

今回は、腕を太くする筋トレメニューについてご紹介します!

 

腕の筋トレも胸、背中の力を借りる

太く膨れ上がった二の腕の力こぶ。

 

誰もが憧れる上腕二頭筋の隆起ですが、実は腕の筋肉は人体の中では小さい筋肉です。
小さい筋肉でも、しっかりと鍛えていけば大きくなるわけですが、元から大きい筋肉に比べればやはり限界はあります。

 

筋肉は、大きいほど大きな力が出せるのは常識ですよね。
ですから、小さな腕の力だけで出せる力というのはやはり小さいのです。

 

しかし、腕は大胸筋や広背筋といった大きな筋肉と連動して動くことで、大きな力を発揮できます。
大きな筋肉が動いて身体に大きな負荷をかけることで、身体全体の血流が増え、機能が活性化し、ホルモンが分泌されます。

 

こういった「大きな筋肉を鍛えることの効果」を考えると、「腕トレの日」と言えども、腕だけしか動かさないのは効率的とは言えません。

 

腕トレの日でも、ウォームアップからの第一種目は、ベンチプレスやチンニングなど、腕だけではなく大きな筋肉も使う種目を持ってくることで、全身を温めてアナボリックホルモンの分泌を促進する効果があります。

 

腕トレの日は胸、背中とは離そう

腕の筋肉は、大きく分けて「押す力」に関与する上腕三頭筋と、「引く力」に関与する上腕二頭筋の2つがあります。

 

上腕二頭筋は背中のトレーニングで、上腕三頭筋は胸のトレーニングでも強く動員されるため、胸の日、背中の日に一緒に鍛えてしまう人も多いですよね。

 

そうではなく「腕の日」をつくる場合、胸トレや背中トレで腕が疲労した状態では十分なトレーニングをすることが出来ません。

 

もし「腕の日」を作る場合は、「胸の日」「背中の日」とは最低でも中一日は空けるようにしましょう。

 

腕を太くする筋トレメニュー!

ウォームアップ:ダイヤモンドプッシュアップ

筋トレ,腕
限界レップス×1セット

 

・両手をくっつけるほどに近くにして、みぞおちの前辺りにつく
・上腕三頭筋の力で強く押し込むように上体を持ち上げる
・下ろす時はゆっくりした動作で

 

ウォームアップ:チンアップ

筋トレ,腕
限界レップス×1セット

 

・鉄棒を逆手で握り、肩幅程度に持つ
・肘を背中側にひきつけ、胸をバーに当てるように持ち上げる
・下ろす時はゆっくりした動作で

 

上腕三頭筋:クローズグリップベンチプレス

筋トレ,腕
8レップス×3セット

 

・肩幅と同じくらいの手幅でバーを握る
・バーが胸につく手前くらいまで下ろす
・ボトムで一旦静止し、反動を使わずに持ち上げる

 

上腕二頭筋:アンダーグリップベントオーバーロウ

筋トレ,腕
8レップス×3セット

 

・前傾姿勢を取り、逆手でバーを握る
・肘を背中側にひきつけるように、バーがお腹に当たるまで引く
・脇を締めて肘が開かないように注意

 

上腕三頭筋:プッシュダウン

筋トレ,腕
10レップス×3セット

 

・ラットプルダウンマシンを利用して行う
・バーをオーバーグリップで持ち、脇を締めて肘を身体側面につける
・腕の力でバーを押し込む
・身体が覆いかぶさって体重で押さないように注意

 

上腕二頭筋:マシンバイセップスカール

筋トレ,腕
10レップス×3セット

 

・二の腕をパットにつけて固定できるように位置を調整
・トップポジションで二頭筋が収縮しきるまで引き上げる
・肘が浮かないように注意

 

スーパーセット:バーベルカール&トライセプスエクステンション

筋トレ,腕
筋トレ,腕

 

バーベルもしくはEZバー1本で行うスーパーセット
それぞれの種目を交互に限界レップス×3セット

 

・バーベルカールでは反動を使って振り上げないように注意
・トライセプスエクステンションでは、肘が開いてベンチプレスのようにならないよう注意
・セット間には60秒程度のインターバルを取ってもよい
>>スーパーセット法について詳しくはコチラの記事へ

 

 

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腕の集中トレーニングでマンネリ打破!

前述のように、腕は胸や背中のトレーニングでも一緒に鍛えられます。
だから、あえて「腕の日」はやらないトレーニーも多いですよね。

 

それで満足行く結果が得られているなら問題ありませんが、「もっと腕を太くしたい!」と思うのであれば、マンネリを打破するためにやり方を変えてみる必要があります。

 

腕トレの集中日を作るのであれば、拮抗筋である上腕二頭筋と上腕三頭筋は必ず同じだけ鍛えましょう。

 

拮抗筋を鍛えるスーパーセットの導入も出来るので、いつもとは一味違ったトレーニングが出来るはずです。

 

しっかり腕を鍛えて、一目置かれる太い腕を作りましょう!!


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