カール&プレスはダンベルで腕全体を鍛える筋トレ!やり方と効果について

カール&プレス

画像出典:bodybuilding.com

 

カール&プレスは、ダンベルカールとショルダープレスを組み合わせたハイブリッドなトレーニングです。

 

ダンベルで腕全体を一気に鍛える事ができ、これまでに無かった新しい刺激を体感できるトレーニング。

 

腕の筋トレはバリエーションが少ないので、現状にマンネリを感じている方は、新しく取り入れてみると良いかも知れません。

 

今回は、カール&プレスのやり方と効果についてご紹介します!

 

種目名 カール&プレス
分類 コンパウンド
主働筋 上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、腹筋群
必要な道具 ダンベル

カール&プレスのやり方

カール&プレスは、スタンディングで行うダンベルカールとアーノルドプレスを合体させたトレーニングになります。

 

まず両手にダンベルを逆手で持ち、肘を伸展した状態からダンベルカールの要領で胸まで持ち上げたら、そこからアーノルドプレスのように前腕を回内させながら頭上に持ち上げていきます。

 

下ろすときは逆の動作で、前腕を回外させながら胸までおろし、最終的に腰まで下ろして1レップです。

 

カール&プレスのやり方

 

カール&プレスの効果とは?

カール&プレスは、ダンベルカールとアーノルドプレスを合体させることで、ひとつのトレーニングで腕の筋肉全体を一気に鍛える事ができます。

 

ダンベルカールでは上腕二頭筋、アーノルドプレスでは上腕三頭筋と三角筋が使われるため、上腕から肩にかけての「太い腕」を印象づける筋肉をまとめて刺激できるのです。

 

しかも、スタンディングで行うことで体幹に対しても刺激が入ります。
スタンディングで行うダンベルカールやショルダープレスは、上半身を振り回す反動を使ってしまわないように、体幹を固めて固定することが重要。

 

このようなトレーニングを繰り返すことで、トレーニング以外のふとした時に力を入れる場面でも、自然と体幹を使って身体を安定させられるようになり、身体全体を使って強い力を出したり、高齢者になったときの転倒のリスクが軽減するなど、機能的な”使える身体”を手に入れることが出来るのです。

 

このようなトレーニングを繰り返すことで、何も考えなくても自然と体幹を使えるようになります。
これを「モーターラーニング(運動学習)」と言います。

カール&プレスのバリエーション

カール&プレスの刺激範囲をさらに広げるバリエーションとして、ダンベルカールをハンマーカールにし、さらにネガティブ部分を順手にすることで前腕にも強い負荷を加えることが出来ます。

 

 

ハンマーカールやリバースダンベルカールは、前腕を鍛える代表的な種目。
これをショルダープレスと組み合わせることで、肩、上腕、前腕と腕全体を刺激できます。

 

さらに、足幅にも注目してください。
この男性は、足幅を肩幅よりも狭くし、さらに若干前後に開いています。

 

こうすることで体勢がより不安定になり、体幹の「屈曲」「伸展」という縦方向の負荷だけでなく、「側屈」という横方向の負荷も加わることになります。
腹直筋などの縦方向の筋肉だけでなく、横方向の腹斜筋なども一気に鍛えられるのです。

 

さらに体幹への負荷を高める場合は、脚をもっと前後に大きく開く、もしくは片足を台の上に乗せて行うなどの方法があります。
もしくは、片手だけにダンベルを持ってカール&プレスを片手ずつ行うことでも、横方向の負荷が非常に強くなります。

 

カール&プレスのメニューの組み方

カール&プレスは、肩から上腕、前腕、そして体幹までも一気に鍛えられる優れた種目です。
しかし、複数の種目の効果をまとめてしまう分、器用貧乏と言えるような側面もあります。

 

ダンベルカール、ハンマーカール、リバースダンベルカール、アーノルドプレス、ショルダープレスなどの種目を、全て同じ重量で行うのは無理があります。
必ず、どれかの種目の重量に合わせる必要があり、無理な部分、物足りない部分が出てきます。

 

このため、カール&プレスだけで腕全体のトレーニングを賄うのは無理があり、あくまでも「腕全体を一気に刺激できるウォームアップ」のような効果を狙って行うのが適していると思います。

 

腕を集中的に鍛える日の第一種目めとして、15〜20レップス前後の重量で2〜3セットほど行うのが良いでしょう。

 

カール&プレスで肩から腕、さらに体幹までも刺激することで、各部位の筋肉が温まり、全身の血流も増えてその後のハードなトレーニングの準備が整うのです!

 

 

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