安静時代謝と基礎代謝の違いとは?ダイエットに筋トレが必要な理由

安静時代謝,基礎代謝

「安静時代謝」という言葉が最近よく使われるようになりました。

 

ダイエットに関心のある方は「基礎代謝」についてはよくご存知かと思いますが、この基礎代謝と安静時代謝とはどう違うのでしょうか?

 

今回は、この安静時代謝と基礎代謝について、それがダイエットに重要な理由についてもご紹介します!

 

安静時代謝とは

安静時代謝とは、特に運動をせずにリラックスしている状態でも消費するエネルギーの事です。

 

こう聞くと「それって基礎代謝と同じじゃないの?」と思われるかもしれませんが、基礎代謝とは「生きているだけで最低限消費するエネルギー」の事で、安静時代謝よりも厳しい定義があります。

 

基礎代謝の測定の仕方

・約12時間以上の絶食=下記の食事誘発性体熱産生DIT は含まれない
・正常体温、安静仰臥位、筋の緊張を最小限にした状態
・快適な室温で(体温維持不要)、心身ともにストレスの少ない覚醒状態

 

基礎代謝の測定は、このような厳しい条件で行われます。
まさに「生命を維持するために必要なエネルギー」を測定するのには適していますが、日常生活でこんなシチュエーションは先ずありません。
実は、あまり実用性のない指標なんです。

 

そこで、基礎代謝に代わってもっと基礎的なエネルギー消費量の指標として、近年採用されることが多くなっているのが「安静時代謝」です。

 

安静時代謝の測定の仕方

・絶食はない=下記の食事誘発性体熱産生DIT の一部が含まれる
・安静仰臥位
・環境・心身のストレスは管理しない(体温維持やストレスの影響が含まれる)

 

安静時代謝の測定はこのように行われます。
基礎代謝よりもずっと条件がゆるく、最大の違いは食事誘発性熱産生が含まれていることです。

 

安静時代謝,基礎代謝

食事誘発性熱産生(DIT)とは

食事誘発性熱産生(DIT)とは、その名の通り食事によって消費するエネルギーの事です。
食事というと、エネルギーを「摂取」する行為のように思われますが、実はエネルギーを「消費」する行為でもあるのです。

 

噛む、飲み込む、消化する、分解する、吸収する、排泄する、こういう活動にも少なくないエネルギーが必要なのです。
食事によって消費されるエネルギーをまとめて食事誘発性熱産生(DIT)と呼んでいます。

 

このDITは、一日の総消費カロリーの10%程度を占めていると言われており、食事をしない人はいませんから、安静時代謝にはDITの一部も含まれています。

 

この結果、安静時代謝は基礎代謝よりも1.2倍程度多くなると考えられています。

 

ダイエットに重要な安静時代謝

一般的な人が一日に消費するカロリーの約60〜70%は安静時代謝が占めています。
このため、安静時代謝の増減はダイエットにおいて極めて重要な要因となります。

 

安静時代謝が増減する要因は、基本的に2つ

 

・筋肉量など、身体の組織や器官の重量が変化した場合
・身体の組織や器官のエネルギー代謝率が変化した場合

 

有酸素運動では筋肉量は増えない

一般的に、有酸素運動では体脂肪の減少は見られるものの、筋肉量の増加はほとんど起こりません。
一方で、筋肉量が増えなくても除脂肪体重あたりのエネルギー代謝率が向上する可能性は多く示されています。

 

これは、運動に伴う甲状腺ホルモンの分泌量増加やノルアドレナリンの分泌量増加などが原因と考えられていますが、いずれにしても一過性のものであり、運動後24時間でほぼ消失してしまうことがわかっています。
このため、有酸素運動で安静時代謝が増加することはあまり期待できないようです。

筋肉量が増えると安静時代謝も増える

筋力トレーニングの主な目的は、筋肉量を増やすことです。
筋肉量が増えれば、それにともなって安静時代謝の増加も見込めます。

 

これまで、筋肉量が1kg増えるごとに基礎代謝は13kcal増えると言われていきました。
これをもって「たった13kcalしか増えないんだから筋トレで痩せやすくなるなんて嘘!」という言説もよく見られます。

 

しかし、カロリーを消費しているのは筋肉だけではありません。
脳や内臓なども、生きているだけでカロリーを消費しており、筋肉量が増えることによってこれらの臓器も刺激を受けます。

 

その結果、これまでの研究では筋肉量が1kg増えるごとに、安静時代謝は50kcal増えることがわかっています。
一日で50kcalなら、1か月で1550kcal、1年で18250kcalという物凄い差になります。

 

この要因についてはまだ詳しく解明されていませんが、筋肉の量的な変化にプラスして、代謝率の変化も起こっていると思われます。
筋肉が増えれば、それを維持するための他の臓器の働きも増えるため、身体の全体的な仕事量も増えていると考えられているのです。

 

安静時代謝,基礎代謝

ダイエットには筋トレが不可欠!

そもそも「Diet」とは「食事改善」という意味であり、食べ過ぎの食生活を改善することがダイエットの大前提です。

 

しかし、それでもダイエットには筋トレが不可欠なのです。
食事制限だけでは、脂肪だけでなく大切な筋肉も減ってしまうから。

 

筋肉が減少することで安静時代謝も合わせて減少し、どんどん「痩せにくく太りやすい」体質になってしまうのです。

 

いつまでも食事を減らし続けることは出来ませんし、それでストレスがたまるようならリバウンドも目前です。

 

筋トレによって筋肉量を増やし、さらに安静時代謝も増やすことで、「痩せやすく太りにくい」体質に変身することが出来るのです!


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