今年こそ夏までに痩せる!最短で腹筋を割る筋トレダイエットメニュー!

 

夏までに痩せたい!

 

今年こそ!と誰もが思いつつ、夏本番にがっかりを繰り返しています。

 

モテる細マッチョ

バキバキに割れた腹筋で、ビーチでモテたい!

 

男なら誰もが考える事ですが、現実は簡単ではありません。

 

しかし、それなら何故世の中にバキバキボディの細マッチョがいるのか?

 

それは、彼らが正しい努力を積み重ねてきたから。

 

人は外見だけでは判断出来ませんが、少なくとも引き締まったボディはその人の実直さ、ストイックさの象徴でもあります。

 

結局のところ、細マッチョがモテるのは単にボディが格好いいからだけではなく、その格好いい身体を手に入れるための努力を積み重ねてきた、実直さや誠実さがモテている訳ですね。

 

今年こそは、自分もそんな人達の仲間入りをしたい!

 

そう考えるあなたに、今から夏までに腹筋をバキバキに割るための筋トレダイエットメニューをご紹介します!

 

自宅で出来る腹筋トレーニング6種目

1.シットアップ(腹筋全体)

夏までに痩せる,腹筋

 

20回×3セット

 

最も基本的な「フッキン」
腹筋群の上部から下部までを全体的に鍛える。

 

・仰向けに寝たらヒザをたて、脚を押さえてもらうかソファやベッドを利用して固定する
・腕は頭の後ろか胸の前で組む
・腹筋を丸め込むように起き上がり、膝に胸が当たるまで持ち上げる
・ゆっくりと下ろすときに、腰が反らないように注意。

 

2.V字腹筋(腹筋全体)

夏までに痩せる,腹筋

 

10回×3セット

 

腹筋の力で頭と脚を同時に持ち上げるトレーニング
かなり強度が高く、胴体周りの筋肉を全体的に鍛えられる。
お尻が痛い場合は、ヨガマットや座布団を活用する

 

・仰向けに寝て、腕を頭上に伸ばす
・腹筋を丸め込むように収縮させ、腕と脚を同時に持ち上げる
・脚を出来るだけ持ち上げ、伸ばした腕でスネをタッチできるまで上げる。
・戻すときもゆっくりとコントロールし、腰が反らないように注意

 

3.トウタッチャー(腹筋下部)

夏までに痩せる,腹筋

 

10回×3セット

 

V字腹筋の動きの上部だけを再現し、腹筋下部を集中的に鍛える。
動作の終始に渡って、腹筋から負荷が抜けないように意識する。

 

・仰向けに寝たら脚を腕を持ち上げる
・脚を垂直に持ち上げた状態で、伸ばした腕で膝当たりをタッチする。
・腹筋を収縮させて身体を丸め、スネをこするように上体を持ち上げる。
・ゆっくりと下ろし、手が膝についたら再び持ち上げる

 

4.クランチ(腹筋上部)

夏までに痩せる,腹筋

 

20回×3セット

 

シットアップと非常に似ているが、最大の違いは「腰が浮くまで持ち上げない」事。
腰が浮かない範囲で、稼動域を狭くして行うシットアップ。
シットアップで腰が痛くなってしまう人は、まずクランチで基礎をつくろう。

 

・仰向けに寝たら膝を立てる
・腕は頭の後ろか胸の前で組む
・腹筋を丸め込むように、背中がやや浮くところまで上体を持ち上げる
・下ろすときもゆっくりと腰が反らないように注意

 

5.エアバイク(脇腹)

夏までに痩せる,腹筋

 

左右20回ずつ×3セット

 

腹直筋だけでなく、脇腹の腹斜筋なども鍛えるトレーニング
サッカーやキックボクシングには特に有効。

 

・仰向けに寝たら膝を曲げ、太ももが地面と垂直になるように持ち上げる
・手は頭の後ろで組む
・腹筋を丸め込むように上体を持ち上げ、右肘で左膝にタッチする
・左足を戻すと同時に右足を持ち上げ、左肘でタッチする。
・自転車をこぐように、交互に脚とヒジを持ち上げていく

 

6.サイドプランク(脇腹)

夏までに痩せる,腹筋

 

30秒×3セット×左右

 

身体を動かすのではなく、負荷に対して「耐える」という静的トレーニング
体幹を安定させる力が身につき、脇腹のシェイプアップにも有効

 

・横向きに寝転がり、身体を真っ直ぐにする。
・肘を立てて身体を持ち上げ、脚から頭まで一直線になるようにする
・そのままの体勢をキープする

 

夏までに痩せる,腹筋

出来るところから一つずつ積み上げよう

自宅でも、器具なしでも出来る腹筋のトレーニングメニューを紹介しました。

 

これらのメニューをすべてこなすのは、正直かなり大変です。

 

「これができる人は既に腹筋割れてるだろ」というごもっともなツッコミを頂きそうです。

 

しかし、最初からすべてをこなそうとする必要はありません。
出来るところから少しづつ積み上げていけばいいのです。

 

完璧に出来ないから最初からやらない

 

という消極的完璧主義に陥ってはいけません。
それは単なる「サボる言い訳」です。

 

100点の方法でなくても、1点づつ積み上げていくことの方が重要です。

 

腹筋を鍛える

暇さえあればトレーニング!

腹筋を割るにはダイエットが必須!

いわゆる「シックスパック」の状態にバキバキに割れた腹筋は、筋肉名で言えば腹直筋に相当します。

 

腹直筋は最初から6つのブロックに別れているため(人によっては4つや8つ)、ある程度皮下脂肪が少なければ自然と割れて見えます。

 

つまり、腹筋を割るためには単に腹筋を鍛えるだけではダメで、皮下脂肪を一定以上まで落とさなければいけません。
ではどのくらい落とせば良いのか?

 

一般的に、かなり鍛えている人が腹筋が割れて見れるラインが、体脂肪率15%と言われています。

 

かなり鍛えて腹直筋がボコボコに肥大していれば、体脂肪率がある程度高くても腹筋はうっすら割れて見えます。

 

 

しかし、筋肉を肥大させるには時間がかかりますので、今から夏までには厳しいでしょう。
現実的なラインとしては、腹筋を鍛えながらダイエットで皮下脂肪を減らし、体脂肪率12〜13%あたりを目指すべきでしょう。

 

モテる!%>

どんなにお洒落な服よりも

”脱げること”の方が格好いい!

 

皮下脂肪を落とすには食事制限&有酸素運動!

腹筋を割るために皮下脂肪を落とすには「摂取カロリー<消費カロリー」というカロリー赤字の状態なる必要があります。

 

カロリー赤字になるための方法は

 

・食事制限で摂取カロリーを減らす

 

・有酸素運動で消費カロリーを増やす

 

の2つがあり、両方同時に行ったほうが無理がありません。

 

食事制限については、あまり難しく考えるよりも、
・腹8分目を意識し満腹まで食べない
・お菓子やジュースをやめる
・早食いせず、ゆっくりよく噛んで食べる

 

これらの事を意識するだけでも十分なはず。
よく噛んで食べることは、消化器に負担をかけず満腹中枢を刺激することで、結果的に食事量を減らしながらも、しっかりと栄養を吸収するために推奨されています。

 

有酸素運動はジョギングやウォーキング

ジョギング

 

消費カロリーを増やすための有酸素運動については、最も手軽に始められるジョギングやウォーキングなどがオススメ。
特に、筋トレをした直後の有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いとされるため、夏までに最短で脂肪を落とすためには有効です。

 

ジョギングならば20分以上
ウォーキングならば1時間以上を目安に行いましょう。

 

有酸素運動は運動強度が低いため、時間が短すぎると効果がありません。

 

メニューを固定する必要はなく、
「今日は元気だからジョギングにしよう」
「昨日ジョギングをして疲れているから今日はウォーキング」

 

など、柔軟に変更して「とにかく継続する」ことが一番重要です。

 

また、これから梅雨の時期に備えて歩きやすい長靴、傘、雨ガッパなどを用意しておくと良いでしょう。
これらがあれば、雨の中でもウォーキングが出来ます。

 

とにかく「やらない理由」を潰しましょう。

 

「絶対夏までに痩せる!」と決めたら、雨が降ろうが風が吹こうがやるのです。
※ただし台風直撃のときは安全のため外出しないでください

 

サプリはHMB入りプロテインを

ダイエットのためには、食事制限によって摂取カロリーを減らすことが重要ですが、このとき問題になるのが「脂肪と一緒に筋肉も落ちる」こと。

 

ダイエット中に筋肉を落とさないためには、筋トレがもっとも有効ですが、そもそも筋肉の材料となる栄養が不足している状態では、どうしても筋肉も落ちてしまいます。

 

これを防ぐためには、食事制限中でも筋肉の材料となるタンパク質はしっかり確保したいところ。

 

このために有効なのがプロテインです。

 

プロテインはおにぎりひとつ分くらいのカロリーで、ステーキ2枚分くらいのタンパク質が摂れるため、ダイエット中のタンパク質補給には非常に有効なんです。

 

夏までに痩せる,腹筋

栄養補給はプロテイン!

 

また、近年話題のサプリであるHMBは、体内で筋肉の発達経路に作用して、筋肉の合成を促進する効果があります。

 

HMBを摂取することで食事制限中でも筋肉の合成が促進され
「筋肉を増やしつつ脂肪を落とす」という理想の肉体改造が成功しやすくなるという実験結果もあります。
http://www.kobayashikoryo.co.jp/hmbca/diet/

 

プロテインとHMBを別々に買うとかなりの高額になってしまうので、購入する際は「HMB入りプロテイン」がおすすめ

 

プロテインパウダーの中にHMBも含まれているタイプのものなら、それぞれを別々に買うよりも安くなります。

 

もちろん、市販しているような普通のプロテインに比べれば高くなりますが、「夏までに」という短期間で結果を出したいなら多少の投資は必要です。

 

HMB入りプロテインのオススメはファインスポーツ

 

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湘南ベルマーレなどの公式スポンサーもしている実績のあるメーカーです。

 

特徴は、ファインスポーツ公式サイトでの購入のみ定期購入で非常に安くなること。

 

お得な定期購入は「最低3回継続」という条件がありますが、これは「3ヶ月は絶対やめられない」と自分を追い込むモチベーションにもなり、短期間での肉体改造を応援してくれるとも言えます。

 

プロテインは筋トレの直後。
筋トレの後にすぐ有酸素運動をする場合は、有酸素運動が終わった後に1杯飲むと良いでしょう。

 

運動の直後は体中の細胞が活性化して、栄養を取り込みやすい状態になっているため、プロテインやHMBの効果を最大限に引き出すことが出来ます。

 

HMBプロテインの力を借りつつも、自分自身の努力によって腹筋バキバキのボディを手に入れましょう!

 

腹筋の割れたボディ

「脱いだらスゴイ」

一番モテる!

 

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ファインスポーツのHMBプロテイン

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