今年こそ夏までに痩せる！最短で腹筋を割る筋トレダイエットメニュー！
夏までに痩せたい！
今年こそ！と誰もが思いつつ、夏本番にがっかりを繰り返しています。
バキバキに割れた腹筋で、ビーチでモテたい！
男なら誰もが考える事ですが、現実は簡単ではありません。
しかし、それなら何故世の中にバキバキボディの細マッチョがいるのか？
それは、彼らが正しい努力を積み重ねてきたから。
人は外見だけでは判断出来ませんが、少なくとも引き締まったボディはその人の実直さ、ストイックさの象徴でもあります。
結局のところ、細マッチョがモテるのは単にボディが格好いいからだけではなく、その格好いい身体を手に入れるための努力を積み重ねてきた、実直さや誠実さがモテている訳ですね。
今年こそは、自分もそんな人達の仲間入りをしたい！
そう考えるあなたに、今から夏までに腹筋をバキバキに割るための筋トレダイエットメニューをご紹介します！
自宅で出来る腹筋トレーニング６種目
１．シットアップ（腹筋全体）
２０回×３セット
最も基本的な「フッキン」
腹筋群の上部から下部までを全体的に鍛える。
・仰向けに寝たらヒザをたて、脚を押さえてもらうかソファやベッドを利用して固定する
・腕は頭の後ろか胸の前で組む
・腹筋を丸め込むように起き上がり、膝に胸が当たるまで持ち上げる
・ゆっくりと下ろすときに、腰が反らないように注意。
２．V字腹筋（腹筋全体）
１０回×３セット
腹筋の力で頭と脚を同時に持ち上げるトレーニング
かなり強度が高く、胴体周りの筋肉を全体的に鍛えられる。
お尻が痛い場合は、ヨガマットや座布団を活用する
・仰向けに寝て、腕を頭上に伸ばす
・腹筋を丸め込むように収縮させ、腕と脚を同時に持ち上げる
・脚を出来るだけ持ち上げ、伸ばした腕でスネをタッチできるまで上げる。
・戻すときもゆっくりとコントロールし、腰が反らないように注意
３．トウタッチャー（腹筋下部）
１０回×３セット
V字腹筋の動きの上部だけを再現し、腹筋下部を集中的に鍛える。
動作の終始に渡って、腹筋から負荷が抜けないように意識する。
・仰向けに寝たら脚を腕を持ち上げる
・脚を垂直に持ち上げた状態で、伸ばした腕で膝当たりをタッチする。
・腹筋を収縮させて身体を丸め、スネをこするように上体を持ち上げる。
・ゆっくりと下ろし、手が膝についたら再び持ち上げる
４．クランチ（腹筋上部）
２０回×３セット
シットアップと非常に似ているが、最大の違いは「腰が浮くまで持ち上げない」事。
腰が浮かない範囲で、稼動域を狭くして行うシットアップ。
シットアップで腰が痛くなってしまう人は、まずクランチで基礎をつくろう。
・仰向けに寝たら膝を立てる
・腕は頭の後ろか胸の前で組む
・腹筋を丸め込むように、背中がやや浮くところまで上体を持ち上げる
・下ろすときもゆっくりと腰が反らないように注意
５．エアバイク（脇腹）
左右２０回ずつ×３セット
腹直筋だけでなく、脇腹の腹斜筋なども鍛えるトレーニング
サッカーやキックボクシングには特に有効。
・仰向けに寝たら膝を曲げ、太ももが地面と垂直になるように持ち上げる
・手は頭の後ろで組む
・腹筋を丸め込むように上体を持ち上げ、右肘で左膝にタッチする
・左足を戻すと同時に右足を持ち上げ、左肘でタッチする。
・自転車をこぐように、交互に脚とヒジを持ち上げていく
６．サイドプランク（脇腹）
３０秒×３セット×左右
身体を動かすのではなく、負荷に対して「耐える」という静的トレーニング
体幹を安定させる力が身につき、脇腹のシェイプアップにも有効
・横向きに寝転がり、身体を真っ直ぐにする。
・肘を立てて身体を持ち上げ、脚から頭まで一直線になるようにする
・そのままの体勢をキープする
出来るところから一つずつ積み上げよう
自宅でも、器具なしでも出来る腹筋のトレーニングメニューを紹介しました。
これらのメニューをすべてこなすのは、正直かなり大変です。
「これができる人は既に腹筋割れてるだろ」というごもっともなツッコミを頂きそうです。
しかし、最初からすべてをこなそうとする必要はありません。
出来るところから少しづつ積み上げていけばいいのです。
完璧に出来ないから最初からやらない
という消極的完璧主義に陥ってはいけません。
それは単なる「サボる言い訳」です。
100点の方法でなくても、１点づつ積み上げていくことの方が重要です。
暇さえあればトレーニング！
腹筋を割るにはダイエットが必須！
いわゆる「シックスパック」の状態にバキバキに割れた腹筋は、筋肉名で言えば腹直筋に相当します。
腹直筋は最初から６つのブロックに別れているため（人によっては４つや８つ）、ある程度皮下脂肪が少なければ自然と割れて見えます。
つまり、腹筋を割るためには単に腹筋を鍛えるだけではダメで、皮下脂肪を一定以上まで落とさなければいけません。
ではどのくらい落とせば良いのか？
一般的に、かなり鍛えている人が腹筋が割れて見れるラインが、体脂肪率１５％と言われています。
かなり鍛えて腹直筋がボコボコに肥大していれば、体脂肪率がある程度高くても腹筋はうっすら割れて見えます。
しかし、筋肉を肥大させるには時間がかかりますので、今から夏までには厳しいでしょう。
現実的なラインとしては、腹筋を鍛えながらダイエットで皮下脂肪を減らし、体脂肪率１２〜１３％あたりを目指すべきでしょう。
どんなにお洒落な服よりも
”脱げること”の方が格好いい！
皮下脂肪を落とすには食事制限＆有酸素運動！
腹筋を割るために皮下脂肪を落とすには「摂取カロリー＜消費カロリー」というカロリー赤字の状態なる必要があります。
カロリー赤字になるための方法は
・食事制限で摂取カロリーを減らす
・有酸素運動で消費カロリーを増やす
の２つがあり、両方同時に行ったほうが無理がありません。
食事制限については、あまり難しく考えるよりも、
・腹８分目を意識し満腹まで食べない
・お菓子やジュースをやめる
・早食いせず、ゆっくりよく噛んで食べる
これらの事を意識するだけでも十分なはず。
よく噛んで食べることは、消化器に負担をかけず満腹中枢を刺激することで、結果的に食事量を減らしながらも、しっかりと栄養を吸収するために推奨されています。
有酸素運動はジョギングやウォーキング
消費カロリーを増やすための有酸素運動については、最も手軽に始められるジョギングやウォーキングなどがオススメ。
特に、筋トレをした直後の有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いとされるため、夏までに最短で脂肪を落とすためには有効です。
ジョギングならば２０分以上
ウォーキングならば１時間以上を目安に行いましょう。
有酸素運動は運動強度が低いため、時間が短すぎると効果がありません。
メニューを固定する必要はなく、
「今日は元気だからジョギングにしよう」
「昨日ジョギングをして疲れているから今日はウォーキング」
など、柔軟に変更して「とにかく継続する」ことが一番重要です。
また、これから梅雨の時期に備えて歩きやすい長靴、傘、雨ガッパなどを用意しておくと良いでしょう。
これらがあれば、雨の中でもウォーキングが出来ます。
とにかく「やらない理由」を潰しましょう。
「絶対夏までに痩せる！」と決めたら、雨が降ろうが風が吹こうがやるのです。
※ただし台風直撃のときは安全のため外出しないでください
