筋トレと有酸素運動どっちが痩せる?

筋トレ

食事制限だけでのダイエットはもはや時代遅れです。

 

・ひたすら空腹に耐えなくてはいけない
・運動をしないからストレスも発散できず精神的にも参ってくる
・栄養不足で肌荒れる、髪が抜ける
・筋肉が衰えるので、お尻、二の腕、下腹部などがだらしなくたるんでくる

 

などなど、
ただ単に「食べない」だけのダイエットなど良いことは一つもありません。

 

それで体重が落ちたとしても、それは

痩せた

 

とは言いません。

 

やつれた

 

というのです。

 

ということで、ダイエットは運動が必須です。

 

しかし、ダイエットのために有効なのは「有酸素運動」なのか「無酸素運動(筋トレ)」なのか、
これが今回の記事のテーマです。

 

「ダイエットには有酸素運動」は間違い?

長年、「ダイエットなら有酸素運動!」というのが世間の常識でした。

 

しかし、近年の研究ではこれは否定されつつあります。

 

有酸素運動は、実は時間効率の非常に悪い運動です。
「運動の消費カロリーなんて大したことない」と聞いたことは無いでしょうか?

 

代表的な有酸素運動である”ジョギング”ですが、ジョギングの消費カロリーは簡単に計算できます。

 

体重(s)×距離(q)=消費エネルギー(kcal)

 

これで簡単に求めることができます。
例えば、体重50kgの人が10km走った場合、
50×10=500

 

500kcalカロリー消費したことになります。

 

もちろんこれはあくまでも、大体の目安ですが、
どちらにしても実際の消費カロリーを正確に調べることなど出来ないので、目安で十分です。

 

やっぱり食事管理が大事!

記事の冒頭で「食事制限だけではダメ!」と書きましたが、
逆に「運動だけでもダメ!」です。

 

ダイエットの基本は、やっぱり食事制限です。

 

人間が痩せるは「消費カロリー>摂取カロリー」になっているとき。

 

運動で痩せるのは、運動で消費カロリーが増えるからです。
食事制限で痩せるのは、摂取カロリーが減るからです。

 

どんなに運動しても、それ以上に食べていたら絶対に痩せません。

 

これが大前提です。

 

食事制限と有酸素運動どっちが効率的?

その上で、同じ500kcalを減らすのに、
食事制限と有酸素運動とどちらが大変かを考えて見て下さい。

 

先程「10km走ったら」と簡単に書きましたが、みなさん10km走れますか?
10kmってかなり長いですよ。
日頃、運動不足を自覚している方ならまず走れないと思います。

 

時速10kmという、結構早いペースで走っても一時間かかるわけです。
正直、ほとんどの人は歩けないくらいヘトヘトになると思います。

 

一方、スターバックスの抹茶クリームフラペチーノGrandeサイズが452kcal
ミスタードーナツのオールドファッション1個が328kcal
セブンイレブンの鮭おにぎり2個が360kcal

 

これらを少しずつガマンするのと、
一時間ヘトヘトになるまで走るのと、どちらが楽でしょうか?

 

こう考えると、カロリー管理をするなら食事制限の方がはるかに効率的だということがわかると思います。

 

食事制限では筋肉も落ちる

運動で消費カロリーを増やすよりも、食事制限で摂取カロリーを減らすほうが効率的だということを説明してきました。

 

しかし、それでも「食事制限だけではダメ」なのです。

 

なぜなら、
食事制限では脂肪と一緒に筋肉も落ちるからです。

 

それどころか、運動をせずに食事制限だけで摂取カロリーを減らした場合、
身体は筋肉から優先的に捨てていきます。

 

「筋肉を増やせば基礎代謝が増えて痩せやすくなる」
というのはもはや常識ですよね。

 

つまり、筋肉は存在しているだけでカロリーを消費するのです。

 

存在するだけでカロリーを消費する筋肉
カロリーを身体に蓄えるための体脂肪

 

摂取カロリーが減って飢餓状態にある中で、身体にとって不必要なのはどちらでしょうか?

 

このように、食事制限だけで痩せようとすると、
身体は生存本能から筋肉を減らし、少しでも体脂肪を蓄えようとして、どんどん太りやすい身体になってしまいます。

 

そこでくじけて食事量が増えたら、もうリバウンド待ったなしですよね。

 

筋肉を維持するためには筋トレしかない

ダイエットのためには食事制限で摂取カロリーを減らすことが必須ですが、
それに伴って体脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまうのを防ぐには”筋トレ”をするしかありません。

 

有酸素運動ではダメです。
筋肉を維持するための負荷が足りないからです。

 

摂取カロリーを減らしても筋肉を維持し、体脂肪だけを落とす。

 

これがダイエットにおける運動の目的です。

 

カロリー管理なら食事制限。
筋肉維持なら筋トレ。
有酸素運動はどちらの効果も中途半端なんです。

 

美しいシェイプは筋トレでつくる

筋トレ
冒頭でも言ったように、食事制限だけで痩せても美しくはなりません。

 

体重だけは減ったとしても、筋肉が衰えるてしまうため、
特におしり、太もも、二の腕、下腹部などがたるみやすくなります。

 

手足ガリガリで下腹部ポッコリ

 

こんな体型の人、結構いませんか?

 

ピンと上向きのお尻、割れた腹筋、引き締まった太ももや二の腕

 

こういう美しいスタイルを作るには負荷をかけた筋トレしかありません。
有酸素運動では非常に効率が悪いです。

 

「筋トレの後に有酸素運動」って本当に効率いいの?

筋トレで筋肉を刺激した後で20分以上の有酸素運動をすることで、効率よく脂肪が燃える

 

こういう説も非常によく見られます。
しかし、これって本当でしょうか?

 

どちらにしても食事制限はするのに、わざわざ有酸素運動する必要ってありますかね?

 

ここでは、筋トレの後に有酸素運動をするデメリットを考えてみたいと思います。

 

有酸素運動は筋トレの効果を阻害する

筋肉には、瞬発力に優れた”速筋”と、持久力に優れた”遅筋”があることは皆さんご存知かと思います。

 

筋トレで鍛えられるのは速筋、有酸素運動で鍛えられるのは遅筋です。

 

筋トレで速筋を鍛えた後に、有酸素運動を長時間してしまうと、速筋の発達が阻害されます。
これでは筋トレをした意味がなくなってしまいます。
無駄に疲れただけという最悪の結果になります。

 

有酸素運動は疲労の回復を阻害する

前述したように、ダイエットで筋肉を落とさないためには、筋トレをするしかありません。
ダイエット中には筋トレを最優先で行うべきです。

 

しかし、当然ながら筋トレは激しく疲れます。
2〜3日後まで筋肉痛を引きずることもあります。
さらに食事制限中は栄養不足ですから、回復力も落ちます。

 

週に3回筋トレすると決めたら、中一日で筋トレの疲労を回復させなければならないわけです。
筋トレの疲労回復を最優先することを考えると、無駄に疲れただけの有酸素運動は行わないほうが良いかもしれません。

 

有酸素運動で筋肉は増えない

ダイエット中の有酸素運動は「カロリーを消費するためだけ」の運動です。
有酸素運動をいくらやっても筋肉は増えないし、基礎代謝はあがりません。

 

有酸素運動を辞めたら、当然消費カロリーは減ります。
その分、食事も減らさなくてはいけません。

 

つまり、有酸素運動でのダイエットには終わりが無いのです。
有酸素運動で痩せるなら、一生有酸素運動を続ける必要があります。
やめたら即リバウンドが待っています。

 

有酸素運動は筋トレへの集中を妨げる

食事制限中は、ただでさえ筋肉が落ちやすくなります。
それを防ぐためには、全力で筋トレしなくてはいけません。

 

「全力で筋トレする」ということは、筋トレが終わった後に「これからジョギング」なんて考えられない状態になっているということです。

 

たまに「脂肪を落としつつ筋肉を増やしたい」という贅沢な相談をしてくる方がいらっしゃいますが、無理な相談です。
ただでさえ食事制限で摂取カロリーが足りていないのに、「カロリー食い虫である筋肉を増やせ」なんて本能が許すと思いますか?

 

人間の脳がそんなにオマヌケだったら、人類はとっくに絶滅しているでしょう。
生き物の生存本能をナメてはいけません。

 

ダイエットには「食事制限+筋トレ」が王道にして近道

カロリー管理なら食事制限。
筋肉維持なら筋トレ。

 

これがダイエットの最も基本的なやり方です。
何十年も前からずっと変わっていません。

 

場合によっては有酸素運動が有効になる事もあるでしょうし、
そもそも好きなスポーツがあるなら、楽しみながらそれを続けている方が健康になれるかもしれません。

 

しかし、ほとんどの人は「食事制限+筋トレ」だけで、
スタイル的にも体力的にも健康的にも、周りから一目置かれるレベルに到達できます。

 

実際に私も、減量する時に有酸素運動は全く行いません。
趣味の山登りも、減量期には控えます。
(筋トレの疲労回復が遅れるから)

 

ベストボディやフィジークの入賞者たちでも、減量期に有酸素運動をしないという方は非常に多いです。

 

「きれいな身体になりたい」というダイエット本来の目的を考えたら、優先すべきは有酸素運動より筋トレなのです。


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