ダイエットなら筋トレ⇒有酸素運動の順番で行うべきな理由脂肪が燃焼する原理とは？
ダイエットには運動が不可欠です。
食べないだけのダイエットなんて時代遅れ。
食欲は人間の根源的な欲求であり、食べたいものをひたすら我慢するような生活に幸福はありません。
脂肪と一緒に筋肉も削げ落ち、痩せたのかやつれたのかわからないようなダイエットをするのではなく、しっかり運動してしなやかな筋肉をつけ、バランスの取れた美しいプロポーションを目指すのが、正しいダイエットと言えるでしょう。
ところで、その運動には「筋トレ」に代表される無酸素運動と、ジョギングやエアロバイクなどの「有酸素運動」があります。
この２つは、どのような順番で行うべきか？
また、どのような時間配分で行うべきか？
一般的に、ダイエットであれば「筋トレ⇒有酸素運動」の順番で行うのが適切とされています。
これをただ単に漠然と行うよりも、そのとき私達の身体の中で何が起こっているのか？理論的に理解した上で行うほうが、より効果も高くモチベーションも保ちやすくなります。
今回は、ダイエットのための「筋トレ⇒有酸素運動」の原理について詳しく解説します。
体脂肪が蓄えられ、燃焼する仕組み
私達の身体は、私達が食べたもので出来ています。
人間の３大栄養素は「タンパク質」「炭水化物」「脂質」ですよね。
このうちタンパク質は身体を作る材料となり、炭水化物と脂質は身体を動かすエネルギー源となります。
口から身体の中に入った食べ物は、胃で消化された後に腸で吸収されます。
このとき、
- タンパク質はアミノ酸に
- 炭水化物はブドウ糖に
- 脂質は脂肪酸に
それぞれ分解されてから吸収されます。
腸で吸収された栄養素は、血液に乗って身体の各場所に運ばれますが、血液に溶け込んでいる栄養素が多すぎると、血液がドロドロになってしまいます。
水に小麦粉などを大量に溶かしたら、ドロドロになるのと同じです。
血液がドロドロになるのを防ぐために、血液中の栄養素を全身の細胞に取り込ませることで、血中濃度を下げる働きをしているのが”インスリン”というホルモンです。
インスリンは、特にブドウ糖に対して敏感に反応し、すい臓から放出されます。
この血液中のブドウ糖濃度の事を「血糖値」と言い、インスリンは血糖値が上がりすぎないように保つ働きをしています。
また、インスリンは脂肪酸を脂肪細胞に取り込ませる働きもしています。
脂肪細胞に取り込まれた脂肪酸は、グリセリンと結合することで酸性が中和され「中性脂肪」として蓄えられます。
これがいわゆる「体脂肪」です。
体脂肪の役割は、身体を衝撃から守るクッションである事と、身体を動かすエネルギー源を備蓄することです。
血液中には、ブドウ糖と同じように脂肪酸が一定の濃度で流れており、これが全身の細胞に取り込まれてエネルギー源として燃焼するのです。
血液中に流れる脂肪酸を「遊離脂肪酸」と言い、この濃度も常に一定になるように保たれています。
身体を動かすことで遊離脂肪酸が消費されると、体脂肪が分解されて遊離脂肪酸が血液中に溶け出し、濃度が回復するという仕組みです。
ちなみに、ブドウ糖に関しては肝臓に蓄えられており、血糖値が下がると肝臓から新たなブドウ糖が供給されるのです。
ブドウ糖と遊離脂肪酸のエネルギー源としての違い
ブドウ糖と遊離脂肪酸は身体を動かすためのエネルギー源になるという点では同じですが、この２つは「エネルギー源としての出力」に違いがあります。
- ブドウ糖は高出力のエネルギー源であるため、瞬間的な無酸素運動に
- 遊離脂肪酸は低出力であるため、持久的な有酸素運動に
それぞれ使用されます。
ブドウ糖は肝臓に貯蔵されており、脂肪酸は全身の体脂肪に貯蔵されているわけですから、その貯蔵量には大きな違いがあります。
脂肪酸はブドウ糖よりも圧倒的に多くの量を貯蔵できるため、身体はよっぽど必要に迫られたとき以外はブドウ糖を温存し、脂肪酸を優先的に燃焼させるように出来ています。
また、ブドウ糖は無酸素運動で、脂肪酸は有酸素運動で消費されると説明しましたが、ここが重要です。
ブドウ糖を燃焼させるのには、酸素が必要ないということです。
無酸素運動とは、その名の通り酸素を必要としない運動のことで、酸素が無くてもブドウ糖を燃焼させてエネルギー源とすることが出来ます。
１００ｍを全力でダッシュするとき、ほとんどの人は走っている間に呼吸などしていないはずです。
それに対して、脂肪酸は有酸素運動で消費されるため、脂肪を燃やすには酸素が必要です。
脂肪の燃焼を増やしたいなら、酸素の取り込み量も増やす必要があります。
酸素の取り込み量を増やすためには、心拍数を上げる運動が最も有効で、このため「脂肪燃焼には有酸素運動が有効」と言われているのです。
有酸素運動の前に筋トレをする効果
有酸素運動で脂肪が燃焼する仕組みを解説しましたが、ではその有酸素運動の前に筋トレを行う事の効果についても解説します。
筋トレは、高出力のエネルギー源を必要とする無酸素運動です。
このため、基本となるエネルギー源はブドウ糖です。
ブドウ糖は「解糖系」というエネルギー代謝経路によって燃焼し、ブドウ糖が燃焼する際に代謝物質として”乳酸”が大量に発生します。
この乳酸はかつては疲労物質であると考えられていましたが、現在では違うことがわかっています。
しかし、とにかく無酸素運動をすると乳酸が大量発生することは変わりません。
筋肉内に乳酸がたくさん貯まると、筋肉は強いストレスを受けて活動が鈍ります。
このため、筋肉内に溜まった乳酸を洗い流そうとして、その部位に血液が集まってきます。
このため、筋トレをした直後は、その筋肉がパンパンに膨れ上がるパンプアップという現象が起こるのです。
筋肉内に乳酸が溜まると、身体は「成長ホルモン」を大量に分泌します。
成長ホルモンは、身長の伸びや肌の新陳代謝に深く関わっているホルモンで、筋トレによるストレスに適応するために乳酸に反応して分泌されると考えられています。
成長ホルモンには、体脂肪の分解を促すという役割もあります。
筋肉内に乳酸が大量に溜まるということは、それだけ激しい運動をしているという事であり、運動のためのエネルギー源を確保するため、体脂肪を分解して遊離脂肪酸を増やすためです。
つまり、
筋トレによってブドウ糖を分解し乳酸をたくさん出す
↓
乳酸に反応して成長ホルモンが分泌される
↓
成長ホルモンが体脂肪を分解して遊離脂肪酸を増やす
↓
増えた遊離脂肪酸を有酸素運動によって燃焼する
このようにすれば、より効率的に体脂肪を減らせるという訳ですね。
ちなみに、成長ホルモンが遊離脂肪酸を増やしても、それを燃焼するための有酸素運動を行わないとどうなるのか？
余った遊離脂肪酸は再び脂肪細胞に取り込まれ、体脂肪に戻ってしまいます。
脂肪酸を燃焼させるのはあくまでも有酸素運動であって、成長ホルモンが脂肪酸を燃焼させるわけではない事に注意してください。
有酸素運動の前には具体的にどんな筋トレをするべきか？
脂肪を燃焼させるための有酸素運動を行う前に、筋トレによって成長ホルモンを分泌し、体脂肪を分解しておくことで、効率的に体脂肪を減らすことが出来ます。
では、その筋トレとは具体的にどのように行うべきか？
ポイントを解説します。
ここがダイエットのための筋トレの極意と言えます。
”スロトレ”とはスローな動きで行うトレーニングのこと。
腕立て伏せでもスクワットでも、とにかくゆっくりと行うこと。
「４秒で下ろす・２秒静止・２秒で上げる」
というリズムで行いましょう。
このとき、下ろしきったところで筋肉の負荷が抜けていないことをしっかり意識してください。
とにかく「筋肉が収縮している時間を長くする」ことが重要なのです。
筋肉が収縮することで、周りの血管が圧迫されて血流が制限されます。
すると、乳酸を洗い流すことが出来ずに筋肉内に乳酸がたまり続けるため、より多くの成長ホルモンを出すことが出来ます。
これはジムのマシントレーニングでも同様で
「４秒で下ろす・２秒静止・２秒で上げる」のリズムで行えば、軽い重量でも強烈な刺激を得られるはずです。
１セット１０回であれば、１０回終わるまで一瞬たりとも筋肉の収縮が解けないように意識しましょう。
ダイエットでは基本的に「部分痩せは出来ない」とされています。
遊離脂肪酸が消費された後に、身体のどこの体脂肪が分解されるかはコントロールできないと考えられています。
しかし、「脂肪が付きやすい部位」というのは決まっています。
下腹部、おしり、太もも、二の腕などには特に脂肪が付きやすいのですが、これらの部位の筋肉は日常生活で使っていないと血流が滞りやすく、せっかく体脂肪が分解されても、血流が少ない場合はそれが筋肉に運ばれず、再び体脂肪に戻ってしまいやすい部位です。
これを防ぐためには、有酸素運動を行う前に痩せたい部位の筋肉をしっかり刺激しておき、その部位に血流を増やすことで、遊離脂肪酸の運搬も促すことが有効です。
また、痩せたい部位の筋肉を鍛えることで、引き締め効果によって見た目のスタイルアップにも繋がります。
身体は負荷に対して適応し、成長します。
筋肉を成長させるには「成長しなければ！」と危機感を感じるほどの負荷をかけなくてはいけません。
このため「筋トレ」をするからには、単なる有酸素運動のためのウォームアップではなく、しっかりと時間をかけて筋肉をガッツリ追い込むことが必要です。
狙った筋肉がパンパンにパンプアップし、強い疲労感を感じるまで行いましょう。
ただ、筋トレの時間が長すぎてしまうと、最初の方に行った部位が回復しすぎてしまうので、長くても１時間以内には収めるようにしましょう。
筋トレから有酸素運動に移る際のポイント
ダイエットのための脂肪燃焼を狙う場合、筋トレと有酸素運動の間は空けません。
もちろん水分補給などは大切ですが、筋トレが終わったら速やかに有酸素運動に移行します。
ただ、それほど神経質になる必要もなく、特にジムで筋トレしたあとにプールで泳いだりする場合は、どうしても準備が必要ですよね。
目安として、筋トレと有酸素運動の間は最長でも１時間以内に収められると良いでしょう。
成長ホルモンは体脂肪の分解を促進するホルモンですが、逆に体脂肪の分解を阻害するホルモンもあります。
その代表はインスリンです。
インスリンは、遊離脂肪酸を脂肪細胞に取り込ませる働きがあるため、体脂肪の分解を阻害し、体脂肪の合成を促進します。
インスリンは糖質に敏感に反応して分泌されるため、せっかく筋トレで成長ホルモンを出したあとには、間違っても糖質は摂らないようにしてください。
水分補給は「水」を飲むだけで、「スポーツドリンク」はNGです。
なお、糖質でなくてもタンパク質でもインスリンは分泌されるため、プロテインも飲まないようにしましょう。
すべての運動が終わったあとなら、糖質やタンパク質は体作りのための栄養補給として積極的に摂取して大丈夫です。
数多くの実証実験により、脂肪の燃焼が最も効率的に進むのは「最大心拍数の６５％」の運動であると言われています。
これは「なんとか会話が出来るくらいの心拍数」で、具体的にはジョギング、強めの早歩き、ゆっくりとした平泳ぎなどが該当します。
エアロバイクやクロストレーナーを利用する場合は、心拍数を管理して強度が上がりすぎないように注意しましょう。
このような運動を３０分以上行うことで、効率的に脂肪を燃焼できます。
効率的な除脂肪で引き締まったスタイルを目指せ
体脂肪は人間にとって不可欠なものですが、多すぎる体脂肪は美しいものではありません。
見た目の問題だけでなく、体脂肪が多すぎると内臓に負担をかけ、健康を害する可能性も高くなります。
健康のためにも、スタイルアップのためにも、運動をして多すぎる体脂肪を減らすことには、クオリティ・オブ・ライフの向上ために数えきれないほどのメリットがあるのです。
正しい知識を持って効果的な運動を行い、人生の喜びをつかみましょう！
