女性が筋トレしてどれくらいの期間で効果が出るのか？
筋トレを始めたけど、どれくらいの期間で効果が出るの？
こんな疑問を持っている女性も多いのでは無いでしょうか？
もちろん「効果」が何を指しているかは人によって違うので、それによってかかる期間も違いますが、「どれくらい頑張ればいいのか」がわかったほうがやる気も出ますよね！
今回は、女性の筋トレの効果と期間についてご紹介します！
筋トレは1日にしてならず
「ローマは一日にして成らず」という言葉がありますが、筋肉も同じです。
食欲のリミッターが外れた時、体脂肪は恐ろしい勢いで増えていきますが、筋肉はそうは行きません。
筋繊維が太く成長するのは、非常にゆっくりとしたペースであり、筋トレというのは気長に構えて行う必要があります。
一般的には「筋トレの効果が見えてくるのは3ヶ月から」と言われますよね。
ですから、最低でも3ヶ月位は継続しなければ話になりません。
しかし、特に運動不足だった人の場合、「運動」という新しいことを始めると、身体というのは予測不能、説明不能の反応をすることがあります。
これに対して「いちいち動揺しない」事がとても大切
「まずは３ヶ月続けよう！」という一貫性が、筋トレには非常に重要なのです。
筋トレを始めてから起こる変化
筋トレを始めてから、どれくらいの期間でどのような効果が出てくるか？
これについては、個人差が大きすぎて一概には言えません。
しかしそれでは記事ならないので、ここでは一般的な筋トレ効果の期間別の推移を見ていきましょう。
初日〜１か月：筋肉痛辛すぎ期
運動不足だった人が筋トレを始めたら、当然猛烈な筋肉痛になります。
「笑うだけで腹筋が痛い」「階段降りるのも辛い」こんな声もよく聞かれますよね。
しかし、筋肉痛というのは「慣れないことをしたから」起こるのであって、ずっと続くわけではありません。
筋トレが習慣になってしまえば、相当激しいトレーニングをしても筋肉痛は起きづらくなります。
ここが筋トレの１番の難関で、ここで脱落する人が最も多いです。
逆に、ここを乗り切ればある程度の成長が見込めます。
１か月〜３ヶ月：筋肉付きすぎちゃった！期
筋トレをはじめて１ヶ月〜３ヶ月で辞める人がよく言うのが「筋肉付きすぎちゃった」というもの。
そんな簡単に筋肉がついたら苦労しないんだけどなぁ…と思いながらも、こういう女性は物凄く多いです。
運動不足だった人の筋肉が運動の刺激を受けると、筋肉はそれに適応してエネルギー源を多く取り込もうとします。
筋肉のエネルギー源とは「糖質」ですよね。
この糖質は、筋肉の中では「グリコーゲン」という状態で貯蔵されています。
そして、グリコーゲンには水を蓄える作用もあるのです。
筋肉が動くためには、糖質と共に水も必要だからです。
「筋肉は脂肪より重い」と聞いたことがあると思いますが、筋肉の重さは水の重さです。
筋肉の重量の約７割は水分の重さなのです。
逆に脂肪は、２割程度しか水を含むことが出来ません。
筋肉内にグリコーゲンと水分が沢山取り込まれることで、筋肉は膨らんで見えます。
これを「筋肉付きすぎちゃった！」と誤解してビビる女性が非常に多いんですね。
そもそも「脂肪が落ちる前に筋肉が膨らんだら太くなるのは当たり前」なんですが。
一瞬たりとも太くなりたくない人は筋トレには向いていません。
なお、この時期には筋肉中の水分量が増えることで、体重も増えることがあります。
せっかく筋トレを頑張っているのに体重が増えたら心も折れそうになりますが、身体が変化していく過程として受け止めましょう。
３ヶ月程度で目に見えて筋肉が太くなることはありませんので、筋肉が膨らんだことは「成果」と受け止めて、しっかり継続しましょう！
３ヶ月〜半年：引き締まってきたぞ〜期
筋トレをはじめて３ヶ月も過ぎると、筋肉が水分を大量に取り込んで膨らむ「パンプアップ」がかなり落ち着いてきます。
それと同時に、筋トレによって全身の筋肉や内臓が刺激を受けて活発に働くようになり、基礎代謝の向上が見えてきます。
「筋肉を増やすと基礎代謝が上がる」とよく言われますが、これは正確ではありません。
正確に言うと「運動をすると筋肉だけでなく内臓や細胞など全身の機能が活性化するから基礎代謝が上がる」のです。
このため、食べ過ぎでない限り、運動による活動代謝と基礎代謝の向上により体脂肪が減ってきます。
筋肉の上を覆っていた体脂肪が薄くなることで、筋肉の形がよく見えるようになり、「引き締まっている」という印象をあたえるようになります。
そうです。
筋肉を太くするために筋トレをしていても、最初に効果として現れるのは「身体が引き締まって細くなる」という効果なんです。
ここまで来た人は、「筋肉を太くするということがどれほど大変なことか」を身をもって実感するでしょう。
３ヶ月以上頑張って筋トレしてきても、身体は細くなっていくのですから。
半年続けられたことは、もはや”習慣”と呼べるでしょう。
女性の場合、ここから更に筋肉を増やすことは非常に長く険しい道程ですので、多くの人が”維持”に入ります。
今までと同じメニューを継続し、食べ過ぎに注意するくらいがちょうどいいでしょう。
筋トレしてどのくらいの期間で効果が出た？みんなの声
ジムに行く時間なかったから、家で毎日70回前後スクワットやってました。
3カ月で服のファスナーがゆるゆるになるくらい変わった！
３５歳 主婦
９年ほど筋トレやってる
いつ頃から効果出始めたのか考えたけど思い出せなかった
腹筋、背筋、スクワット、ダンベル
腹筋は線入ってるし腕を下ろしてても上腕二頭筋がわかる
これ以上はちょっと…なので現状維持が今の目標
体脂肪率はだいたい16％キープ
３４歳 会社員
30日スクワットチャレンジで最終日の250回をむかえた時にはだいぶお尻が上がったって実感できました！
恥ずかしいけどBeforeの写真撮っておくといいですよ！
ただし、250回終わってそれっきりやらなくなったら2カ月経ってソッコーもとの尻に戻りました(^_^;)
継続が大事です。
２７歳 OL
変化が感じられる時期は楽しいけど、やっぱ体型を維持するのが難しいですよね。
私はなんとなく筋トレが習慣になったので、今は１カ月くらいサボっても、そんなに崩れなくなりましたけど…
なんだかんだ３年以上コツコツ(１日３０?４０分くらい) やってます。
３８歳 事務
筋トレ歴一年ですが、開始2ヶ月くらいで痩せたと言われだしましたよ！
食事も続けられる範囲で気をつけてます。
1年で5キロ減って、洋服もサイズダウンしました(^^)
まだまだ理想には程遠いので、ストレスなく長く続けられるように頑張ります！
２７歳 OL
スクワット毎日30回続けていたら2ヶ月ぐらいで、お尻と太ももが引き締まった！
徐々に太ももと太ももの間に隙間ができるのが感動w
ただ、始めた当初はスクワットのやり方が悪かったみたいで膝を痛めてたw
３０歳 主婦
理想のスタイルへの道は遠い
特に女性は、食事制限だけで痩せても美しくはなりません。
体重だけは減ったとしても、筋肉が衰えるてしまうため、
特におしり、太もも、二の腕、下腹部などがたるみやすくなります。
手足ガリガリで下腹部ポッコリ
こんな体型の人、結構いませんか？
ピンと上向きのお尻、割れた腹筋、引き締まった太ももや二の腕
こういう美しいスタイルを作るには負荷をかけた筋トレしかありません。
有酸素運動では非常に効率が悪いです。
しかし、筋トレでスタイルアップを図るのは並大抵の事ではありません。
こんなスタイルになるには３年以上かかります。
最低でも３年は、厳しい筋トレと食事管理を続ける必要があるでしょう。
もっと速く効果を出したい！
という場合には、特別な栄養補給が重要です。
上の画像での小原優花さん、AYAさん、岡部友さんなどのフィットネスモデルの方々が好んで愛用しているのが「HMB」です。
「HMBサプリ」は、プロテインと違ってほとんどカロリーが無く、かつワークアウトの効果を飛躍的に高めてくれるサプリです。
まさにモデルのようなスタイルを目指すにはうってつけ！
「筋肉がつくサプリ」といえば男性に人気になりそうですが、実はアメリカではヴィクシーモデルやハリウッドスターのような女性の方に人気があるんです。
当然、筋トレ好きの男性でも愛用者が増えていますが、
なぜHMBは女性に人気があるのでしょうか？
それは、「女性は筋肉が付きづらい」からです。
人間の筋肉が増えるのにはホルモンの働きが欠かせませんが、筋肉を増やすホルモンといえば「男性ホルモン」
この男性ホルモンが女性にはほとんど無いため、女性は男性と同じように筋トレしても筋肉が全然つかないのです。
このため、女性が筋肉をつけようと思ったら、男性の何倍もキツいトレーニングをしなくてはいけません。
そんなの、、、出来ませんよね、、、
だから、筋肉を効率的に増やすためのHMBが、女性トレーニーの必須サプリになっているんです！
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