スポーツジムで全身を鍛える筋トレメニュー！
ジムに行き始めたけど、どんな筋トレをすればいいの？
こういう風に思う方も多いんじゃないでしょうか？
専属のトレーナーがついてくれればいいですが、誰もがそんな指導を受けられるわけではありません。
今回は、スポーツジムで行うべき基本的な筋トレメニューをご紹介します！
ジム筋トレは”大きい筋肉”から鍛える
ジムに限らずですが、筋トレは、「大きい筋肉から鍛える」のが原則です。
これはダイエット目的でもバルクアップ目的でも変わりません。
ごく単純に考えて、元々大きい筋肉を鍛えた方が筋肉が増える量も多いため、基礎代謝の増加などのメリットがより大きくなります。
また、「大きい筋肉ほど成長が早い」のもポイント
小さい筋肉は増える量も小さいので、効果を実感するのに時間がかかる険しい道のりになってしまいます。
大きい筋肉はすぐに成長を実感でき、モチベーションを保つのにも最適なんです。
スポーツジムにおいてあるマシンには「大きい筋肉をまとめて鍛えるマシン」と「小さい筋肉を集中して鍛えるマシン」の２種類があります
大きい筋肉とは、具体的には大腿四頭筋、大殿筋、大胸筋、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋群、腹筋群などです。
小さい筋肉としては、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腓腹筋、前腕筋などがよく挙げられます。
小さい筋肉を鍛えるマシンは身体の細部にまでこだわっている上級者向けで、初心者はまず大きい筋肉を鍛えるマシンを優先して行いましょう。
ジムで行うべき筋トレマシン
筋力トレーニングに入る前に、エアロバイクなどで１０分ほどの有酸素運動を行いましょう。
身体を温め、全身の血流を良くしておくことで、筋トレでフルパワーを発揮できるとともに、怪我の防止にもなります。
あくまでもウォームアップですから、重い負荷でガッツリ行う必要はありません。
軽く汗ばむ程度に身体を温めましょう。
マシントレーニングは、基本的に１５回×２セットで行いましょう。
１５回が限界の重量を設定し、１セット行ったら１分のインターバルをとって２セット目を行います。
１分くらいならマシンに座ったまま休憩しても文句は言われませんが、スマホをいじっていると嫌な顔をされることもありますので注意しましょう。
筋トレは「１０回×３セット」と言われることもありますが、時間短縮のために２セットで切り上げるようにします。
どちらにしても合計３０回ですから、効果はさほど変わりません。
レッグプレス１５×２セット
レッグプレスは、股関節と膝関節の複合関節種目です。
下半身の筋肉を全体的に鍛えられる種目で、何よりも優先して行いたい種目と言えます。
・椅子に深く腰掛けて背筋を伸ばす
・骨盤を前傾させて腹筋にも力を入れる
・がに股や内股にならないように、まっすぐに足をつく
・足の裏全体でプレートを押す
・ゆっくりと確実な動作で行う
チェストプレス１５×２セット
チェストプレスは腕立て伏せと似たような効果があり、上半身の前面を鍛えることが出来ます。
胸を使って「押す」という動作は、日常生活ではあまり使わないため、衰えやすい筋肉です。
また、上腕三頭筋も鍛えられるため、太い腕を作るのにも必須のトレーニングです。
・深く腰掛けて背筋を伸ばす
・骨盤を前傾させて腹筋にも力を入れる
・腕が肩より高くならないように位置を調整する。脇をやや締めるくらいが丁度いい位置
・腕ではなく胸を使って押す意識を常に持つ
・ゆっくりと確実な動作で行う
ショルダープレス１５×２セット
チェストプレスが胸を使って「前に押す」マシンなら、ショルダープレスは肩を使って「上に押す」トレーニングです。
肩を上に上げる動作に負荷がかかることは日常生活では少ないために、この動きが鈍ることで四十肩や五十肩の原因となります。
肩周りの筋肉に刺激を与えて柔らかくし、肩こりの予防にも効果的です。
・深く腰掛けて背筋を伸ばす
・骨盤を前傾させて腹筋にも力を入れる
・腕だけでなく肩の力で上に押すことを意識する
・ゆっくりと確実な動作で行う
シーテッドロウ１５×２セット
シーテッドロウは、上背部のトレーニングです。
上背部の筋肉は、肩甲骨を寄せて胸を張る姿勢を維持する筋肉であり、ここが衰えると肩甲骨が開いて猫背になります。
美しい姿勢を維持するためには絶対に鍛えたい筋肉です。
・骨盤を前傾させて腹筋にも力を入れる
・胸を張って背中を丸めない
・肩がすくまないように、脇を締めて引く
・肩を背中側に引き寄せるように、肩甲骨を中心に寄せる
・ゆっくりと確実な動作で行う
ラットプルダウン１５×２セット
ラットプルダウンは脇の下からウェストにかけての広背筋を鍛えるトレーニングです。
広背筋の広がりがきることで、ウエストからの”くびれ”をより際立たせる効果があります。
広背筋は姿勢の維持や「引く」動作に関与しており、日常では意識しないため特に衰えやすい筋肉です。
背中の筋肉は姿勢の維持や腰痛の予防にも重要なため、２種目でしっかり鍛えましょう。
・膝パッドでしっかり膝を固定し、お尻が浮かないようにする
・自分が一番引きやすい手幅で順手で持つ
・目線を上に向けて胸を張り、胸にバーを引きつけるように引く
・肩がすくまないように脇を締めて引く
・ゆっくりと確実な動作で行う
アブドミナル１５×２セット
アブドミナルは腹筋のトレーニングです。
腹筋は内臓を支えるコルセットの役割もしており、ここが衰えると内臓を支えきれずに下腹部がポッコリ出てきます。
内臓と一緒に背骨も支えているので、腹筋の衰えは腰痛にもつながり、予防のためにはトレーニングが必要です。
アブドミナルマシンはメーカーによって様々な形状があるので、正しい使い方はジムのスタッフに確認しましょう。
・骨盤を後傾させて、背骨を丸め込むように構える。
・上半身を「倒す」のではなく「丸め込む」ように腹筋を収縮させる
・伸ばす時は腰が反るまでは伸ばさない
・ゆっくりと確実な動作で行う
バックエクステンション１５×２セット
バックエクステンションはいわゆる背筋のトレーニングです。
背筋は骨盤を正し位置に保つために、最も重要な筋肉です。
腹筋と背筋の筋力バランスが崩れると、姿勢の悪化や腰痛につながるので、腹筋を鍛えたら必ず一緒に背筋も鍛えましょう。
・脚が動かないようにしっかり固定する
・手は頭の後ろで組んで、反動は使わない
・骨盤を中立位に維持し、背筋を使って引き上げる
・ゆっくりと確実な動作で行う
ジムでの筋トレは”継続”が何より大事
ジム通いを始めたばかりの初心者にありがちな事ですが、
「効果が出るのが遅い気がする…」
「この方法であってるのかな…？」
「もっと効率的な方法があるんじゃないかな…？」
という不安にかられて、あれこれ調べている内に訳がわからなくなってしまう事って多いですよね。
でも、筋トレに正解はありません。
ある人にすごく合っていた方法でも、別の人には全く効かなかったりします。
「こっちのほうが効率いいよ」と言われても、実際には効果はほとんど変わらない事なんてしょっちゅうです。
筋トレで何より大事なことは”継続”することです。
どんなに効率的な方法でも、継続できなければ意味がありません。
外野から「それ効率悪いよ」って言われたって、ジムに来て運動している分、テレビ見ながらポテチ食べてるよりはるかに効率的です。
何よりも継続するために、自分にとって心地よいジムワークを探求していきましょう！
