BCAAは筋トレしない日も飲んだほうが良い？仕事の疲れにも効くの？
筋トレのためにBCAAを買ったけど、筋トレしない日でも飲んだほうが良いの？
こういう質問を多くいただいでいます。
確かに、筋肉は休養日にこそ成長しているといいますから、その休養日にアミノ酸を補給しておくことは重要な気がします。
また、BCAAには疲労回復効果もありますから、普段の仕事の疲れにも効くの？というのも気になりますよね。
今回は、BCAAの効果と飲み方についてご紹介します！
BCAAは３種類の必須アミノ酸
そもそもBCAAとは、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の３つの必須アミノ酸の総称のこと。
人間の筋肉はタンパク質から作られていますが、そのタンパク質とは２０種類のアミノ酸からなっています。
この２０種類のアミノ酸のうち、体内で合成できないために必ず食事から摂取しなければいけない９種類の事を必須アミノ酸と言います。
９種類の必須アミノ酸
バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン（トレオニン）、メチオニン、リジン（リシン）、ヒスチジン、フェニルアラニン、トリプトファン
この必須アミノ酸のうち、筋肉の発達に特に重要な３種類が、分岐鎖アミノ酸（BCAA）と呼ばれるものです。
BCAAの効果
①筋肉の合成を促進する
②筋肉の分解を抑制する
③筋肉の疲労を回復する
BCAAは筋トレしない日でも効果があるか
BCAAの効果をおさらいしたところで、本題の「BCAAは筋トレしない日でも飲むべきか？」について考えていきます。
そもそも、BCAAはタンパク質を分解したアミノ酸の一部ですから、当然プロテインやお肉などにもBCAAは含まれています。
にも関わらず、何故あえてBCAAサプリを摂取するかと言えば、
・極めて吸収が早いこと
・プロテインでは摂れない量を摂れること
この２つのメリットがあるからでしょう。
タンパク質をあらかじめアミノ酸の形に分解しておくことで、吸収を早くしてトレーニングの直前やトレーニング中に血中アミノ酸濃度を高く保つのがBCAAの役割。
また、BCAAサプリは、当然ながらBCAAの配合量が極めて多く、プロテインで同じ量を摂ろうと思ったら５杯以上飲まなくてはいけないことも。
ただし、これには落とし穴があって、「吸収が早い＝すぐに無くなってしまう」という事でもあるのです。
大塚製薬が行った研究によると、BCAAサプリは摂取した直後から血中濃度が上がり始め、３０分後にピークを向かえることがわかりました。
このグラフによると、本当に摂取直後から血中濃度が急上昇していることがわかります。
血中濃度がピークに達するまでに３０分かかるので、最も高負荷のトレーニングをする３０分前がBCAA摂取のタイミングとしてベストと言われています。
また、グラフによると１０００ｍｇ以下の摂取では、摂取から一時間ほどで血中濃度は元に戻ってしまうことがわかります。
これは安静時の状態ですので、運動時にはさらに消費が早くなります。
よって、運動３０分前～運動中にBCAAを２０００mg以上摂取する必要があるのと考えられます。
しかし、それでも２時間もすれば血中濃度は元に戻ってしまうでしょう。
つまり、BCAAは筋トレ中にアミノ酸の血中濃度を高く保つ効果はありますが、その効果は長続きしないので、筋トレしない日に飲んでもほとんど意味は無いと言えそうです。
吸収が早いからこそ、すぐに無くなってしまうのがBCAAの特徴。
せっかく買ったのなら、筋トレ直前、もしくは筋トレ中に飲むことで効率的に消費していきましょう。
BCAAは仕事の疲れにも効く？
BCAAには疲労回復効果もあるため、「普段の仕事の疲れにも効くのかな…」と期待してしまう向きもあります。
しかし、BCAAの疲労回復効果は、筋肉の合成を促進して、損傷の修復を早めることによるもの。
つまり、BCAAが効くのは「筋肉疲労」の場合のみです。
これに対して「仕事の疲れ」というのは、よほどの肉体労働の場合を除いて、「神経疲労」であることが多いです。
神経疲労とは、中枢神経系が酷使される事によって発生する、活性酸素による酸化ストレスのこと。
日々の労働、ストレス、生活習慣の乱れなどによって、次第に体内の活性酸素が多くなり、それによって神経系統が酸化ストレスを受けて”疲労”を感じるのが、慢性疲労のメカニズムです。
筋トレの疲労は筋肉の損傷であるため、その損傷が修復されれば回復しますが、神経の酸化ストレスというのは、回復に時間がかかります。
酸化ストレスによる慢性疲労の回復には、活性酸素を除去する”抗酸化物質”が必要であり、BCAAでは効果はあまり期待出来ないでしょう。
筋トレしない日に飲むべきサプリとは？
筋肉合成の面でも、疲労回復の面でも、筋トレしない日にBCAAを飲むのは効果的ではありません。
では、筋トレしない日に飲むべきなサプリとはどのようなものでしょうか？
・疲労回復
・筋肉合成
この２つの点から見ていきましょう。
疲労回復には抗酸化物質イミダペプチド
日々の忙しい仕事によってストレスが蓄積し、中枢神経系が酸化ストレスを受けて疲労感を感じている場合、その疲れを摂るために必要なのは、活性酸素を除去する抗酸化物質です。
数ある抗酸化物質の中でも、疲労回復効果が一番高いといわれるのが”イミダペプチド”
イミダペプチドとは、渡り鳥や回遊魚など、常に運動し続けている動物の筋肉から発見された物質で、人間においては骨格筋や脳など、特に消耗の激しい部位にイミダペプチド合成酵素が集中的に存在していることがわかっています。
このため、イミダペプチドは消耗の激しい中枢神経や筋肉の酸化ストレスの軽減に最も効果的とされる成分で、厚生労働省が主導する「抗疲労プロジェクト」でもその効果が認められています。
＞イミダペプチドについて詳しくはコチラの記事で
イミダペプチドドリンクは、最近ではゴールドジムでもよくポスターが貼ってありますし、月刊『IRONMAN』など本格的なトレーニング誌でも取り上げられており、ボディビルダーやアスリートにも人気になっています。
日々の疲労回復を早めたいのなら、ぜひ飲んでみて下さい。
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筋肉合成にはプロテインとHMB
筋トレによる筋肉疲労は、簡単に言えば”筋肉の損傷”です。
この損傷を修復され、補強されることで筋肉は大きくなっていくのです。
この筋肉の合成を促すには、先ず何よりも筋肉の材料が無ければ始まりません。
筋肉の材料といえばタンパク質です。
このため、プロテインは筋トレしない日でも飲むべきです。
ただし、プロテインだけ飲んでいてばOKという訳には行きません。
筋肉を合成するには、タンパク質だけでなく、ビタミンや亜鉛、鉄などの微量栄養素、そして炭水化物などのエネルギー源も多く必要です。
よって、休養日の栄養補給はプロテインだけに頼らず、出来るだけバランスの良い食事で摂るようにしましょう。
筋肉合成のスイッチを入れるには？
食事で筋肉の材料が揃ったところで、身体はどうやってそれを認識するのでしょうか？
筋肉合成を開始するスイッチは「ｍTORシグナル伝達経路」と呼ばれる回路で、この回路が活性化することで筋肉内に栄養素が取り込まれて筋肉が合成されていきます。
このｍTORシグナル伝達経経路は「ロイシン」の血中濃度に敏感に反応することがわかっているのです。
ロイシンは、BCAAの中でも最も必要量が多いアミノ酸で、このロイシンの血中濃度が高ければ、筋肉の材料が豊富にあると身体が判断して、ｍTORシグナルが活性化すると言うわけです。
ロイシンのサプリは既に世界中のアスリートが摂取していますが、最近の研究で、実はロイシンが身体の中で分解されて出来る”HMB”こそが筋発達に特に重要ということがわかってきました。
HMBは、ロイシンが体内でごくわずかに作り出す物質です。
つまり「HMBが多い＝ロイシンが多い」と身体は判断するため、HMBはロイシン以上に「ｍTORシグナル」を活性化することが分かっているのです。
このHMBの血中濃度を常に高く保つことで、筋肉の合成を加速することが可能です。
このため、HMBサプリは筋トレする日もしない日も毎日継続して飲む必要があります。
厚生労働省の報告でも、高齢者にHMBサプリを摂取させることで、筋肉の合成促進、分解抑制の効果が認められています。
そのため、タンパク質からHMBを抽出して効率よく摂取できるHMBサプリが、幅広いアスリートに愛用されているのです。
HMB入りプロテインがベスト！
HMBサプリは確かに筋肉の成長に高い効果を発揮しますが、なかなか高額なのがネック。
加えて、HMBさえ飲んでおけばOKという事ではなく、タンパク質＝プロテインも一緒にとる必要があります。
たまに「HMBさえ飲んでおけばプロテインは要らない！」なんて宣伝文句も目にしますが、これは間違い。
どんなに優れた職人がいても、材料が無ければ家は建ちません。
HMBとプロテインは、両方一緒に飲むのが正解です。
そうなると、HMBとプロテインを別々に買うより「HMB入りプロテイン」という選択がベスト。
プロテインパウダーの中にHMBも入っていれば、両方同時に摂れるしコスパも高いしいい事だらけ。
トレーニングしない日でも、一日一杯程度飲むだけでも、疲れの残り方が変わってくるはずです。
現状、HMB入りプロテインという商品の選択肢は多くありませんが、ここでは代表的なものを比較して紹介します。
|
ビルドメイク２４ |
DNS |
ファインスポーツ |
|---|---|---|
|
690g 5,533円 |
1,000g 7,560円 |
600g 5,184円 |
|
タンパク質量 23ｇ中14.8g ホエイプロテイン ＋ ソイプロテイン |
タンパク質量 34g中26.7g ホエイプロテインのみ |
タンパク質量 40g中22.5g ホエイプロテインのみ |
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HMB量 1,750mg |
HMB量 1,500mg |
HMB量 1,200mg |
※各社のタンパク質量は、一日あたりの推奨量に基づいています。
おすすめは”ビルドメイク２４”
DNS、ファインスポーツ、ビルドメイクが発売するHMBプロテインを比較してみました。
それぞれに特徴はありますが、筆者の意見としては『ビルドメイク24』
をオススメしています。
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ビルドメイク２４のリリース情報は、SankeiBizにも掲載されており、社会的な信用も高いことがわかりますね。
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