グルタミンの効果とは!?筋トレに役立つサプリの効能

グルタミン

筋トレに役立つサプリは数多くありますが、その中でも有名なのが”グルタミン”

 

グルタミンという名前は聞いたことがあっても、具体的にどんな効果があるかは知らない方も多いですよね。

 

グルタミンは、筋肉を増幅したりするというよりは、筋トレを「継続しやすくる」事に効果のあるサプリです。
もちろん、筋トレの効果も高めてくれます!

 

今回は、グルタミンの効果についてご紹介します!

 

グルタミンは最も多いアミノ酸

グルタミン

グルタミンとは、人間の身体で最も多いアミノ酸です。

 

人間の身体を構成するタンパク質は、20種類のアミノ酸で構成されていますが、骨格筋の中の遊離アミノ酸の60%はグルタミンが占めています。

 

グルタミンは体内で合成できるため、本来は食事で摂取する必要はない「非必須アミノ酸」ですが、必要量が非常に多く、不足する事も多いため、食事での摂取も推奨されている「準必須アミノ酸」に分類されています。

 

特に、トレーニングや激しい運動、もしくは風邪などの病気で身体に強いストレスがかかった時ほどグルタミンの消費量が増えるため、グルタミン不足に陥りやすくなります。
血中のグルタミン濃度が低下すると、筋肉を分解してグルタミンを取り出すために、筋肉の萎縮が進んでしまいます。

 

グルタミンの主な役割

腸のエネルギー源となる

グルタミンがはじめて発見された時、一番最初に判明した役割は腸のエネルギーとなることでした。

 

腸の内部には「絨毛(じゅうもう)」と呼ばれる毛のような組織が絨毯のように張り巡らされており、この絨毛によって様々な栄養を吸収しています。
この絨毛が主なエネルギー源としているのが、グルタミンなのです。

 

絨毛は、細胞分裂が極めて活発な組織で、次から次へと剥がれ落ちて新しい絨毛に交代しています。
排泄される大便は、元々は食事で摂ったものだと思われがちですが、実はウンコの半分くらいは剥がれ落ちた絨毛なのです。

 

絨毛の新陳代謝が停滞すると、栄養を吸収する機能が弱まり、さらに有害物質を排除する免疫系統も弱まってしまいます。
弱まった絨毛を回復するのに、グルタミンが有効であることがわかっており、特に胃腸の弱い人、食べても太れない人などはグルタミンが不足している可能性があります。

 

筋肉を大きく強くしたいトレーニーにとっては、大量の栄養摂取は必須。
この栄養を吸収するのは腸であり、腸の機能を強化することは、アスリートの至上命題です。
グルタミンは、腸の機能をサポートすることで、間接的に筋肥大を促進してくれます。

 

免疫力を高める

グルタミンは腸のエネルギー源となりますが、腸とは栄養を吸収する器官です。
そのため、栄養と一緒に有害物質も吸収して来てしまいます。
有害物質をいち早く排除する免疫系統も、腸の中にあるわけですが、このエネルギーもグルタミンが主になっています。

 

リンパ球、マクロファージ、好中球と呼ばれる免疫を担当する細胞も、グルタミンをエネルギー源としているのです。
高強度の筋トレやマラソンなどでは、免疫力が低下することが知られており、「筋トレをはじめて風邪を引きやすくなった」という声は多く聞かれます。

 

150人以上のマラソンランナーに、レース完走直後とその2時間後に5gのグルタミンを投与したところ、投与しなかったグループと比べて、一週間後の風邪などの発症率が有意に低下したという実験結果もあり、体調不良で運動を中断したくない!という方は、グルタミンを積極的に摂る必要があります。

 

筋肉の分解を抑制する

前述のように、高強度のトレーニング、もしくは風邪などの病気で身体に強いストレスがかかったときほど、グルタミンの消費量が多くなります。
免疫系統を担う細胞が外敵と戦うための主要なエネルギー源がグルタミンだからです。

 

グルタミンは、本来は体内で合成され血中に豊富に存在しますが、強いストレスがかかっときにグルタミンの消費量が増え、血中濃度が低下すると、筋肉に貯蔵されたグルタミンが取り出されてしまいます。
このため、筋肉の分解が促進されるのですが、サプリでグルタミンを十分に摂取している場合は、これを防ぐことが出来ます。

 

医療機関では、手術や病気などで動けない患者の筋萎縮を防止するために、点滴にグルタミンを添加する場合もあります。

 

グルタミン

グルタミンを取れる食べ物

グルタミン、もしくはグルタミンの材料になるアミノ酸を効果的に取れる食べ物としては、以下の様なものがあります。
○小麦粉
○海藻
○大豆
○サトウキビ
○肉
○魚
○卵
○チーズ
○トマト

 

熱で変性しやすい

上記の食材はグルタミンを摂るのに有効と言われていますが、グルタミンは熱で変性しやすいため、加熱調理すると失われてしまいます。
変性を防ぐためには生食が必要ですが、上記の食材は一部を除いて生食が難しいものばかり。

 

このため、トレーニングなどで大量のグルタミンを消費する人には、サプリメントでの補給が推奨されています。

グルタミンサプリの飲み方

グルタミンのサプリは、大抵粉末になっているので、付属のスプーンで計量し、水に溶かして飲むか、口に放り込んで水で流し込むのが一般的です。

 

飲むタイミングとしては、身体に強いストレスがかかったトレーニング直後が最も効果的です。

 

この時、少量の摂取では腸のエネルギーとしてその場で消費されてしまうので、1回で5g以上飲むようにしましょう。
なお、体重80kg以上の人は1回で10gは飲む必要があると言われています。

 

これ以外にも、胃腸の調子が悪い、食べても太れない、下痢気味など、胃腸の機能を改善したい場合には、腸内が空っぽになっている起床直後の摂取が効果的です。
冷たい水で飲むと腹を下す場合があるので、常温、もしくはぬるま湯で飲むようにしましょう。

 

グルタミンは”ディフェンス”アミノ酸!

グルタミン

グルタミンは、体内の遊離アミノ酸60%を占め、人間にとって最も大事なアミノ酸といっても過言ではありません。

 

体内で合成出来るとは言っても、激しい運動の直後などは消費量が膨大になるため、食事での補給が必須な「準必須アミノ酸」と言われています。
日常的に自分を追い込んでいるトレーニーにとっては、「必須アミノ酸」と言っても良いでしょう。

 

クレアチンやHMBのように「筋肥大」を強力にサポートする効果は少ないですが、
腸の吸収機能、免疫系統をサポートするグルタミンは”ディフェンス”のためのアミノ酸と呼ばれています。

 

トレーニングやスポーツを快適に継続するために、健康な身体を維持するためには絶対に必要な栄養素。

 

もし、運動によって体調を崩しやすい方などは、グルタミンを摂ってみれば改善されるかも知れませんよ!

 

おすすめのグルタミンサプリ

グルタミンのサプリは各メーカーが発売していますが、国産のDNSは品質が安定していてオススメです。
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5回買えば1個分タダになりますから、これはお得。
ポイント20倍は予告なく終わっている事もあるので、ご了承ください。


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