クレアチンとは

筋トレに関する情報を集めていると、高頻度で出てくる「クレアチン」というサプリ

 

名前は聞いたことがあるけど、どんな効果があるの？

 

また怪しいインチキ商材なんじゃないの…？

 

こういう風に思うかもしれませんが、クレアチンは筋力トレーニングに非常に有効な栄養素であり、世界中のアスリートに使用されています。

 

今回は、クレアチンの効果についてご紹介します！

 

クレアチンは筋肉のエネルギー源をつくる

人間は、筋肉が収縮することで関節を動かし、様々な動作をこなしているわけですが、筋肉が動く際に使われるエネルギー源をATP（アデノシン三リン酸）と言います。

 

ATPは筋肉の中に貯蔵されていますが、その貯蔵量が少ないためにすぐに無くなってしまいます。
ATPが消費されると、ADP（アデノシン二リン酸）という物質になり、筋肉内に放出されます。

 

人間の身体には、このADPやその他の栄養素を利用してATPを再合成する回路が存在しており、エネルギー供給の速度に応じで３つの回路を使い分けています。
これについて詳しくはコチラの記事へ
＞筋肉を動かすエネルギー源｜３つのエネルギー経路とは

 

３つの回路のうち、最も強力なエネルギーを瞬時に供給できるのが、クレアチンリン酸（CP）系と呼ばれる回路です。

 

これは、筋肉の中に貯蔵されたクレアチンリン酸が、ADPと結びついてATPを再合成する回路です。

 

筋肉内のクレアチンリン酸はわずかしないため、フルに動員すると１０秒ほどで枯渇してしまいます。
このため、人間が本当のフルパワーを出せるのは１０秒程度とされているのです。

 

重量挙げや短距離走などの、１０秒以上続けられない非常に高強度の運動では、CP系回路によるATP合成が行われているのです。

 

体内のクレアチンを増やせば持続力アップ

CP系回路に利用されるクレアチンリン酸ですが、元々は肝臓や腎臓で合成されるクレアチンが元になっています。

 

食べ物から摂取した栄養素を元に、肝臓と腎臓でクレアチンが合成され、血流に乗って筋肉に運ばれた後に、筋肉内のリン酸と結合してクレアチンリン酸になります。

 

クレアチンは元々肉類などに豊富に含まれているため、常識的な食事をしているうちは不足する心配はありませんが、トレーニングでのパフォーマンスを更に高めたい場合は、サプリメントで補給することで、体内のクレアチンを増やすことが出来ます。

 

もちろん増やすと言っても限度はありますが、クレアチンを毎日３gずつ摂取することで、２８日後には体内のクレアチンレベルがピークに達したという研究結果があります。

 

クレアチン３ｇというのは牛肉１ｋｇに含まれるのと同じくらいの量ですので、普通の食事で得ようと思ったら、牛肉１ｋｇを毎日食べなくてはいけません。
これは現実的ではないし、カロリーオーバーで太ることが目に見えています。
このため、サプリメントでの摂取が有効なのです。

 

この時のクレアチンレベルは、サプリメント非摂取の時の１３０〜１４０％だったとのこと。
これだけのクレアチンがあれば、強力なエネルギーを供給できるCP系回路の燃料が増え、「フルパワーを出せる時間」がより持続することになります。

 

具体的に言うと「ベンチプレス１００ｋｇ５回が限界だったのが、８回出来るようになった」とか「サッカーの試合中にダッシュを繰り返すとバテてしまったのが、以前よりバテにくくなった」といった効果が見られます。

 

クレアチンサプリの飲み方・タイミング

クレアチンのサプリメントは大抵粉末になっているので、水などに溶かして飲むか、口に放り込んで水で流し込むのが一般的です。
クレアチンサプリの飲み方には、効果を最大化するためにいくつか注意点があります。

 

小分けにして飲む

クレアチンはBCAAなどとは違い、飲んでから効果を発揮するまでにはそれなりに時間がかかります。
このため、トレーニング直前などに飲んでもあまり意味はなく、毎日継続して飲むことで体内のクレアチンレベルを上げていくことが重要です。

 

一気にたくさん飲むよりも、小分けにして少しづつ飲むほうが、吸収されやすいので効果的になります。
１日６ｇを飲む場合、２ｇづつ毎食後に飲むなど、小分けにして飲みましょう。

 

インスリン感受性が高いタイミングで飲む

体内に吸収されたクレアチンは、血液に乗って筋肉に運ばれるわけですが、血中の栄養素を筋肉などの細胞に取り込ませるのはインスリンの働きです。
このため、インスリンの働きが高まっているタイミングで飲むと、クレアチンが筋肉に取り込まれる効率も良くなります。

 

インスリンの働きが高まっているタイミングとはズバリ「食後」です。
食事で摂った栄養を吸収するために、インスリンの働きが非常に活発になっているタイミングでクレアチンも摂ることで、吸収率を高めることが出来ます。

 

また、運動によって筋肉が疲弊し、栄養を欲しているタイミングでもインスリン感受性は高まっています。

 

つまり、クレアチンを飲むベストタイミングは、まず「食後」、次に「トレーニング後」という事になります。

 

空腹時に飲むな

前項とも関連しますが、クレアチンを筋肉に取り込ませるためにはインスリンが活発になっているタイミングで飲むことが重要です。
食後に飲めれば最高ですが、トレーニング後では筋肉側のインスリン感受性が高まっていると言っても、そもそもインスリンの分泌量自体が増えていない場合があります。

 

インスリンの分泌量を増やす最良の方法は糖質を摂ることですが、トレーニング直後に食事を摂るのが難しい場合、プロテインやスポーツドリンクなどを摂って、インスリンを増やすことが重要です。

 

また、空腹時には胃酸の影響が強く、胃酸によってクレアチンが変性してしまう可能性があります。
プロテインやスポーツドリンクなど、他の栄養と一緒に飲むことで、胃酸をできるだけ中和し、インスリンの分泌を増やす工夫が必要です。

 

クレアチンの副作用ってある？

クレアチンは、前述の通り元々体内に豊富に存在している不可欠な栄養素です。
このため、サプリメントで摂ったくらいで副作用は起きません。

 

ただし、過剰に摂取しても吸収しきれず排泄されるだけですので、適量を心がけましょう。

 

また、飲む際には注意点もいくつかあります。

 

水分を十分に摂ろう

クレアチンが筋肉に取り込まれる際、血液内の水分子を一緒に連れて行きます。
このため、筋肉内の水分量が増えて「むくみ」のように膨らむ場合があります。

 

筋肉の鋭いカットを出したいボディビルダーにとっては、この浮腫はマイナスになることもありますが、健康面での影響は特にありません。

 

しかし、血液内の水分を持っていかれるというのは問題で、血液がドロドロになったり、最悪の場合脱水を起こすこともあります。
クレアチンを飲んでいる間は、水分補給も十分にするようにしましょう。

 

長期摂取で耐性が生まれる？

これには諸説がありますが、クレアチンサプリを長期服用することで、筋肉側に耐性がついてしまい効果がなくなるとする説もあります。

 

通常、クレアチンサプリは１箱で１ヶ月分くらいなので、１ヶ月服用⇒１か月休止という風に間を空けたほうがいいと言われています。

 

ただし、アスリートの中には長期服用しつづけても何の問題もなく効果を感じているという方もいるので、自分の好みに合わせて服用しましょう。
特に大事な試合の日程などが決まっている場合は、その日に合わせて１か月前から服用を始めるのが効果的です。

 

クレアチンはドーピングではない

クレアチンは、筋肉に最も強力なエネルギーを供給するのに不可欠な栄養素です。
クレアチンサプリを摂取することで、「筋トレのボリュームを増やせた」「サッカーで、長距離を走った後でも強いシュートが打てた」、「バスケで、相手に振り切られずについていけるようになった」など、効果を上げれば枚挙にいとまがありません。

 

そんな効果があるクレアチンも、元々体内に存在する栄養素なのですから、そのサプリもドーピングとはなりません。
市販のクレアチンサプリには、日本アンチドーピング協会の公式認定商品がいくつもあります。

 

また、最近の研究では、クレアチンサプリの摂取により筋サテライト細胞の増加が確認されるなど、筋肥大を促進する効果なども報告されています。

 

クレアチンは、トレーニングをするなら、プロテインの次くらいに重視したいサプリメントです。
クレアチンの摂取で、これまでにないパフォーマンスを体感できるようになるはずです。
上手に活用し、レベルアップを達成しましょう！

 

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