ベタインの効果とは？筋肉量・筋力アップで筋トレに役立つ！
ベタインは、てんさい（甜菜）の実から発見されたアミノ酸の一種です。
人間の体内でも合成されることがわかっていますが、最近ではトレーニングを補助するサプリメントにも、ベタインを配合した商品が増えてきました。
このベタインは、筋トレにおいてどんな効果を期待できるのか？それ以外の健康効果などもあるのか？
今回は、ベタインの効果についてご紹介します！
ホモシステインの除去に欠かせないベタイン
ベタインの体内での大きな働きのひとつが、「メチオニンサイクル」の円滑な働きをサポートすることです。
必須アミノ酸のひとつであるメチオニンは、クレアチンの材料となる事でも知られており、体内のメチオニン量を一定以上に保つことは人間にとって非常に重要です。
肝臓でクレアチンを合成する能力が減少することが老化の原因であることから、メチオニンは老化を抑制する重要な役割を持っているとも考えられているのです。
このメチオニンの代謝回路がメチオニンサイクルで、「メチオニン⇒ホモシステイン⇒メチオニン」という具合に循環しています。
このとき中間代謝物として生成されるホモシステインは、通常、代謝酵素の働きによってシステインやメチオニンへと代謝されます。
このメチオニンサイクルの働きが滞ってホモシステインが増えすぎてしまうと、血管拡張の阻害や血栓の進行促進、血管の肥厚と硬化の促進などを引き起こす原因となります。
特にホモシステインは血管内のLDLコレステロールと結合しやすく、血管の壁にこびりついて酸化しやすくなることから、動脈硬化の主要な原因と言われています。
ベタインは、ホモシステインがメチオニンへと代謝される際に不可欠な物質であることから、ホモシステイン濃度を低く抑える働きが期待できます。
これは同時に、体内のメチオニン量を一定以上に保つ働きも期待できると言うことです。
また、ベタインには肝臓へ脂肪が沈着するのを防ぐとともに、脂肪の排出を促進する作用があることから、脂肪肝を予防する効果があります。
肝臓から排出された脂肪は、遊離脂肪酸として燃焼するため、ベタイン濃度が高いと脂肪がエネルギーとして燃焼しやすいという研究結果もあります。
ベタインの高い保水力
ベタインは陽イオンと陰イオンを併せ持つ天然の両性界面活性剤であると言えます。
吸湿性と保湿性が高く、浸透性に優れるため、化粧品としても活用されてきました。
ベタインの高い保水力は、同じく筋肉内に水分を引き込む性質のあるクレアチンと相性が良いと考えられます。
ベタインと筋トレの関係
2013年に発表されたマウスの筋芽細胞を用いた研究により、ベタインが骨格筋の分化を高めることが示されました。この研究結果はベタインが骨格筋におけるIGF-1（Insulin like Growth Factor 1）経路を活性化したことを示唆しています。IGF-1は筋肥大につながるシグナルの一つです。動物実験において、ベタインの摂取は筋量を増加させるのみならず、成長ホルモン、IGF-1、血中インスリン濃度も増加させることも示されています。
この研究の研究者らはベタインがIGF-1経路の活性化により、筋線維の分化を促し、筋管（筋線維になる元）のサイズを増加させたことを示した初めての研究であるとし、スポーツパフォーマンスの向上にも有用だと述べています。
月刊ボディビルディング 2014年5月号
ベタインを摂取することで、筋発達シグナルであるIGF-1が活性化されたとの研究結果があるようです。
他にも、ベタインを摂取することで筋肉内に乳酸が蓄積されるのを防ぐという研究結果があります。
持久系＆筋力系運動を行うと筋肉中には乳酸が蓄積されていくわけだが、ベタイン濃度が高い状態では乳酸が蓄積されにくいという実験結果が得られているのだ。
また、ベタイン濃度が高いと、脂肪細胞に蓄えられている脂肪酸がエネルギーとして消費されやすいという研究結果もある。
月刊IRONMAN 18年5月号
ベタインサプリ・トレーニーの口コミは？
日本国内では、ベタインのサプリメントはまだまだ多くありませんが、バルクスポーツが発売するベタインには、トレーニーからの口コミがいくつか寄せられています。
※口コミはAmazonから引用
凄い効果がありました
過去の研究結果でベンチプレスの拳上重量が２５％ＵＰしたという記事を見たことがありますが、
これは本当だなと使用して実感できました。
たった2日の摂取で驚くほどパワーがつき、今まで全く上がらなかったウェイトが軽々上がりました。
お勧めします。
サイズアップに
クレアチンと組み合わせると確実にサイズに反映される。ビルダーは摂るべし。
クレアチンと一緒に
クレアチンと一緒に取っていました。飲み始めてからは上がる回数が多くなるというよりも、体が軽く粘りが出るような気がします。でも、粘りが出るといってもベンチプレスが明らかに回数があがる！ってこともありませんでした。
運動前、運動中に
甜菜から抽出されるだけあって、味は甘いです。有効性については、エビデンスがあり、筋量増大・筋力向上・筋持久力向上、同化ホルモン分泌上昇、異化ホルモン分泌減少の効果がある。
ベタインはクレアチンと一緒に摂るべし
口コミにおいては、ベタインはクレアチンと相性が良いという感想が多いようです。
「ベタインとクレアチンを一緒に摂ると、確実にサイズアップする」
というコメントがありますが、これは純粋な筋肥大というよりも、クレアチンによる水分量の増加の効果であると思います。
クレアチンが筋肉内に取り込まれる際、血液内の水を一緒に連れて行く性質があります。
このため、クレアチン濃度が高いと筋肉内の水分量も多くなり、これによって筋肉は強いパワーを発揮できるのです。
筋肉内の水分量が増えてれば、当然筋肉が張った状態になり、サイズもアップするというわけです。
ベタインはメチオニンサイクルをサポートして身体に有害なホモシステインの排出を促し、同時にクレアチンの産生量も増やします。
また、ベタインの高い保水力はクレアチンが筋肉が水を連れてくるのもサポートするため、筋肉内の水分量が増えることによるサイズアップ、筋力アップが実現するのだと考えられます。
ベタインの副作用＆摂取量について
2011年4月に、欧州食品安全機関（EFSA）はベタインの健康強調表示を認めています。
また、ベタインの効果を確かめる各種の実験において、ベタインの副作用は認められていません。
このため、ベタインは現在のところ安全に摂取できるサプリであると考えていいと思います。
ベタインの摂取量とタイミングについては、IRONMAN18年5月号に、次のように記載されているので参考にしてください。
アスリートが摂取するなら、ワークアウト前に摂ることを勧めたい。
それによって血流量が増加し、乳酸の蓄積が緩和され、出力レベルが高められ、より高回数での運動が可能になる。
ワークアウトの３０〜６０分前に３ｇ程度の摂取を目安にするといいだろう。
おすすめのベタインサプリ
バルクスポーツのベタインサプリ
付属のスプーン１杯で2.5gのベタインを摂取できます。
150g入なので60回分。
1日1杯で2ヶ月分。それで2,000円以下ならコスパも高いと思いますよ♪
クレアチンとベタインを一緒に摂りたいならグリコがおすすめ。
付属のスプーン2杯で、クレアチン5.0gとベタイン2.5gを摂取できます。
40日分で2,700円ですから、ベタインとクレアチンを別々に買うよりだいぶ安くなりますね♪
