40代の筋トレにプロテインは必要？男性・女性におすすめのプロテインとは？
40代からジム通い・トレーニングを始める人が男女ともに増えています。
この年代は、身体の衰えが否応なしに自覚される年代でもあり、見た目に関しても「気を使っている人・いない人」の差が歴然と現れる年代でもありますよね。
そんな中で、自分はいつまでも若くいたい！だらしないオッサン体型・オバサン体型になりたくない！と筋トレに励む人が増えているのです。
加えて、この年代は身体は衰え始めているものの、高齢者のように運動すらままならないという程の衰えではありません。
身体を鍛えるにあたって、40代というのは始めるのに遅すぎるという事はまったくなく、十分に挽回できる年代なのです。
加えて、この年代から運動習慣を付けておくことは、いざ高齢者になったときのために非常に重要。
「貯筋」という言葉は、鹿屋体育大学の福永哲郎教授が提唱したキャンペーン。
高齢者になって動けなくなる前に、動けるうちから筋肉を「貯筋」しておこうという事です。
何かにつけて「膝が痛い」「腰が痛い」が口癖になってから運動を始めようと思っても、もはや動くのすら億劫でなかなか難しいもの。
そんな状態にならないためにも、40代から筋トレをはじめることには数え切れないほどのメリットが有るのです。
４０代の身体の特徴とは？
・筋肉が衰え、代謝が落ちて太りやすい
・運動不足によりスタミナが無い
・食欲だけは衰えていない
・仕事が忙しく運動の時間が取れない
人間の体は、３０代から急激に筋肉が減少していきます。
筋肉の減少により代謝が落ちて、だんだんど太りやすくなってくるのもこの時期から。
特に男性の場合、腹筋の衰えにより内臓が下垂し、そこに内臓脂肪が溜まりまくるメタボ体型になりやすいのが特徴です。
女性の場合にも腹筋の衰えは顕著ですが、もともと男性よりも筋肉量が少ないために、その影響は全身に表れてきます。
背中、お尻、二の腕などが、次々に重力に抗えなくなり、垂れ下がった体型になってきます。
また、４０代では職場の主力として仕事が忙しく、なかなか運動をする時間が取れないという人も多いですよね。
しかし一方で、身体が衰えたと言っても、高齢者のように関節や腱までは衰えていないのもポイントです。
スタミナが落ちたと言っても、心肺機能は比較的短時間で改善できます。
このため、ゆっくりでも運動を始めれば、改善も比較的容易なのが４０代の身体の特徴と言えます。
４０代は内臓の機能も衰える
４０代の体の特徴として、筋肉以外で大きく衰えるのが”内蔵”です。
内臓の機能の衰えにより、消化吸収が若い頃のようにいかなくなり、暴飲暴食で身体に負担がかかる感覚は、誰もが味わっているはず。
こうした場合、筋肉をつけるための栄養補給も少し考える必要があります。
筋肉をつけるためにはタンパク質が必要ですが、お肉や魚を毎日のように食べまくるのは４０代の身体にとっては大きな負担。
それに、カロリーオーバーのリスクも高く、単に太るだけになってしまうことも。
こんなのもう無理！
このため、４０代以上になるほど、筋トレにもサプリメントの活用が重要になってきます。
サプリメントは普通の食事に比べてカロリーがほとんど無く、それでいて吸収されやすい状態に加工された栄養素を摂取できますから、４０代以上の筋トレにはぜひとも活用したいところ。
筋トレサプリといえばプロテイン。
プロテインは単なるタンパク質のカタマリですが、普通の食事でタンパク質を摂るのに比べてカロリーが大幅に抑えられ、消化器への負担も少ないことから、40代のタンパク質補給には最適なサプリメントです。
また、プロテインよりもさらに吸収率や筋肥大への効率を高めた「HMBサプリ」なども、４０代以上には特に有効になります。
カラダ作りの三本柱は「運動・栄養・休養」です。
運動ばかりを考え、栄養補給が疎かになっていると、筋肉は肥大するどころかエネルギー不足で萎縮してしまうこともあります。
体脂肪を落とすためにはカロリー制限が必要ですが、筋肉をつけるためにはタンパク質が必要です。
このため、カロリーを抑えながらタンパク質を補給できるプロテインは、４０代以上にこそ有効と言えます。
プロテインとHMBの違いとは
４０代にこそ必要と言えるプロテインですが、最近筋トレサプリとして「HMB」の存在感が非常に高まっています。
一部ネットでは「HMBがあればプロテインなんて要らない！」する声もありますが、これは誤解です。
プロテインとHMBは役割が違うものであり、どちらかさえあれば他は要らないということはありません。
ここで、プロテインとHMBの効果の違いを確認しておきましょう。
プロテイン＝タンパク質
そもそも、英単語の「Protein」とは「タンパク質」という意味です。
ですから、プロテインは単なる「タンパク質のカタマリ」です。
一般的なホエイプロテインは、牛乳からタンパク質を抽出して作られています。
HMBが筋発達に重要とはいっても、人間が必要とする栄養はそれだけではありません。
人間に必要なアミノ酸は２０種類あるのです。
この２０種類のアミノ酸＝タンパク質を一気に手軽に摂取できるのがプロテインのメリットです。
HMB＝ブースター
筋肉の材料であるタンパク質を補給することはもちろん重要です。
タンパク質とは２０種類のアミノ酸から構成されています。
そのアミノ酸の中でも、筋発達に特に重要なのがロイシン
そのロイシンが体内で作り出すのがHMBです。
普通にタンパク質を食べただけではごくわずかしか作れないはずのHMBを、サプリで補給する事によって筋肉の合成を加速するのが金剛筋HMBの効果になります。
・プロテイン＝筋肉や身体の材料を補給する
・HMB＝筋発達や脂肪分解を促進するブースター
こういう風に考えれば良いでしょう。
２つは役割が違うのです。
HMBだけ沢山飲んでも、筋肉の材料が無ければ筋肉は付きません。
どんなに優れた職人がいても、建材がなければ家は建たないのと同じです。
HMBとプロテインは一緒に飲もう！
HMBとプロテインの効果の違いを理解していれば、この２つは一緒に飲むことで相乗効果を発揮することが、容易に想像できると思います。
「サプリメント」とは、本来「補給する」という意味です。
人間にとって必要な栄養素は多岐にわたりますが、多くの場合、普通の食事で必要な栄養を全て摂るのは難しいもの
このため、足りない栄養を補給するのがサプリメントの役割です。
しかし、このように「１００％に足りないものを補給する」だけがサプリメントの役割ではありません。
サプリメントの中には「１２０％の力を引き出す」ためのものも存在します。
このようにターボブースターのような役割をするサプリを「エルゴジェニックエイド」と呼びます。
エルゴジェニックエイドの中でも最も有名なのは、おそらく”カフェイン”でしょう。
カフェインには脳を覚醒させて眠気をふっとばす効果があります。
これを体感したことのある人は多いと思います。
補給とブースターを組み合わせて相乗効果
タンパク質のカタマリであるプロテインは、食事で摂りきれないタンパク質を補給するのに適しています。
つまり
プロテイン＝タンパク質の不足を補うもの
これに対して、HMBは筋肉の材料であるタンパク質が十分にあるという前提で、そのタンパク質が筋肉を合成するのを促進する効果があります。
つまり
HMB＝筋肉を合成するブースター
プロテインでタンパク質を補給し、HMBでその合成をブーストするのです。
これが、筋トレのための最強のサプリ活用術と言えます。
４０代には「HMB入りプロテイン」という選択がベスト
HMBとは十分なタンパク質をしっかり摂れている事が大前提となって効果を発揮するものです。
ならHMBとプロテインは両方摂らなきゃいけないの？
効率よく筋肉を付けたいなら、そう言うことです。
しかし、ジムに通ったりウェアを買ったりもしたいのに、サプリにばかりお金をかけるわけにはいきません。
そうなると、ベストな選択肢は「HMB入りプロテイン」という事になります。
そもそもプロテインパウダーにHMBが混ざっていれば、わざわざ２種類のサプリを買ったり別々に飲んだりする必要もなく、コストパフォーマンスも良くなります。
現状、HMB入りプロテインという商品の選択肢は多くありませんが、ここでは代表的なものを比較して紹介します。
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ビルドメイク２４ |
DNS |
ファインスポーツ |
|---|---|---|
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690g 5,533円 |
1,000g 7,560円 |
600g 5,184円 |
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タンパク質量 23ｇ中14.8g ホエイプロテイン ＋ ソイプロテイン |
タンパク質量 34g中26.7g ホエイプロテインのみ |
タンパク質量 40g中22.5g ホエイプロテインのみ |
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HMB量 1,750mg |
HMB量 1,500mg |
HMB量 1,200mg |
※各社のタンパク質量は、一日あたりの推奨量に基づいています。
おすすめは”ビルドメイク２４”
DNS、ファインスポーツ、ビルドメイクが発売するHMBプロテインを比較してみました。
それぞれに特徴はありますが、筆者の意見としては『ビルドメイク24』
をオススメしています。
ビルドメイク２４を発売する北の達人コーポレーションは、これまで健康食品などの分野で実績を残してきた東証一部上場企業です。
ビルドメイク２４のリリース情報は、SankeiBizにも掲載されており、社会的な信用も高いことがわかりますね。
⇒たった1回分に HMB1,750mg配合！『ビルドメイク24』
ビルドメイク24はホエイとソイの混合プロテインで男女ともにオススメ
はじめに言っておくと、ビルドメイク２４は「男女どちらにもオススメできます」
その理由について、説明していきたいと思います。
ビルドメイク24には、一日分で1,750mgのHMBと、14.8gのタンパク質が含まれています。
このタンパク質は牛乳由来のホエイと、大豆由来のソイのブレンドとなっています。
ここがビルドメイク24の最大の特徴で、他にはない唯一のハイブリッドプロテインとなっています。
ここで、ホエイプロテインとソイプロテインの違いについて確認しておきましょう。
ホエイプロテインの特徴
・牛乳由来
・吸収が早い
・筋肉の材料となる成分が特に多い
ソイプロテインの特徴
・大豆由来
・吸収が遅い
・体調を整える成分が特に多い
牛乳由来のホエイプロテインは、市販のプロテインの原料として最も一般的。
最大の特徴は「吸収の速さ」で、飲んでから速やかに吸収されて身体の材料となってくれます。
そのため、トレーニング直後のいわゆるゴールデンタイムに飲むことが推奨され、運動で疲労した身体にタンパク質を補給することで、筋肉の合成が高まると考えられています。
しかし一方で、吸収が早いということは「早く無くなってしまう」という事でもあります。
トレーニング直後など身体が栄養を欲している時間帯には、吸収の早いホエイプロテインが適していますが、ホエイは速やかに吸収されてすぐに無くなってしまいます。
筋肉の合成は一日中、特に睡眠中などに行われているため、長期的に身体を成長させていくためには「タンパク質（アミノ酸）の血中濃度を高く保つ」という事が必要になります。
そう考えると、吸収が早いというホエイプロテインの特徴は、実はデメリットになります。
そこで活用されるのが、吸収が遅いソイプロテイン
大豆由来のソイプロテインは、食物繊維が含まれているため吸収に時間がかかり、ゆっくりと吸収されていきます。
トレーニング直後などの時間に飲むには向いていませんが、「吸収が遅い＝長時間で少しづつ吸収され続ける」ために、タンパク質（アミノ酸）の血中濃度を高く保つ効果があり、これが結果的に筋発達に効果的に作用するのです。
また、大豆由来ならではの食物繊維、ビタミンなどが豊富。
これらが整腸作用をや免疫力の強化をサポートし、体調を整えて全般的な健康効果が高いと言われています。
なお、一部ネットなどで「ソイプロテインの大豆イソフラボンは女性ホルモンを増やすために筋肉が増えなくなる」などという噂がありますが、これは医学的にも全く根拠がありません。
ソイプロテインを活用しているベジタリアンのアスリートやボディビルダーも沢山いるし、何より数百年前から納豆や豆腐など大豆食品を食べ続けた日本人男性は、みな女性ホルモンが多いのでしょうか？
そんなこと当然ありませんよね。
つまり、ソイプロテインは男性であっても女性であっても、しっかりと筋肉発達をサポートしてくれるのです。
女性はソイプロテインで筋肉が発達する
なお、女性に関してはむしろ「女性ホルモンが筋肉の発達に効果的」とする研究結果もあります。
女性にソイプロテインが勧められる理由が、ここにもあるんですね。
長い間、筋肉を力強く発達させるのは、男性ホルモンの役割だと考えられてきました。
男性ホルモンは、９割以上が男性の睾丸から分泌され、残りの１割は腎臓から分泌されます。
このため、女性は男性の１割程度しか男性ホルモンが分泌されないので、筋発達には極めて不利なのです。
しかし、女性らしい筋肉づくりには女性ホルモンの働きが不可欠であることがわかり、ソイプロテインでイソフラボンを補給することは、女性の筋発達に大きく貢献してくれる可能性があります。
ソイプロテインはダイエットにも有効
大豆のタンパク質の２０％を占める「β―コングリシニン」という成分には、中性脂肪、内臓脂肪の低減効果があることがわかっています。
β―コングリシニンは、肝臓内で脂肪酸のβ酸化を促進し、体脂肪の燃焼を促す働きがあるようです。
これによって血中中性脂肪や内臓脂肪の減少には、有効であると言われています。
参照：不二製油
ちなみに、日本人に馴染み深い大豆食品である「納豆」には、β―コングリシニンはほとんど含まれていないそうです。
理由は、納豆菌が増殖するために大豆のタンパク質を食べてしまうから。
β―コングリシニンを効果的に摂りたい場合は、大豆食品を探すよりもソイプロテインの方が楽で安上がりという事です。
これらの効果から、ソイプロテインはダイエットに励む女性トレーニーにとっては「有効」と言って良さそうです！
ホエイプロテインとソイプロテインを混ぜるメリットとは？
吸収の早いホエイプロテインと、吸収の遅いソイプロテインを混ぜることには、どんなメリットがあるのでしょうか？
そのメリットを一言で表す言葉が「タイムリリース効果」です。
タイムリリース効果とは、要するに「時間差」を利用した効果のこと。
トレーニング直後の身体が栄養を欲しているタイミングでは、栄養はすばやく吸収されることが求められます。
しかし逆に、運動時以外の大半の日常では、栄養はゆっくりと少しづつ吸収され続ける事が望ましいのです。
ビルドメイク２４は、ホエイプロテインとソイプロテインの吸収速度の差を利用したタイムリリース効果で、この2つの要望を同時に叶えることができます。
トレーニングが終了した直後にビルドメイク２４を飲むと、吸収が早いホエイプロテインが速やかに分解されて筋肉にアミノ酸が送り込まれます。
しかし、ソイプロテインは分解に時間がかかるため、その時点ではまだ吸収されません。
ホエイプロテインがあらかた吸収され尽くしたタイミングで、今度はソイプロテインが少しづつ吸収されはじめるのです。
このため、一番欲しいタイミングと、それ以降の長時間に渡ってアミノ酸の血中濃度が高い状態を長く保つことが出来ると言うわけです。
このように、吸収速度の違うサプリを組み合わせてタイムリリース効果を狙って飲む方法は、以前からボディビルダーを中心に行われてきました。
しかし、サプリに必要以上にお金をかけられない一般人にとっては、複数のサプリを組み合わせるのはハードルが高いもの。
ビルドメイク２４は、一つの袋にホエイプロテインとソイプロテインが混合されていることで、気軽にタイムリリース効果を狙った飲み方出来るようになった新しいプロテインなのです。
HMB入のプロテイン。
しかもホエイとソイの混合というのは、現在のところビルドメイク２４だけですから、
「筋トレを始めるにあたって一つだけサプリを買うなら」
まずはこれが一番オススメだと思います！
４０代の筋トレはプロテインで差がつく
４０代から筋トレに励む方におすすめのプロテインについてご紹介してきました。
４０代の身体は、内臓の加齢により若いときほど食べ物を吸収できなくなっています。
だからこそ、あらかじめ栄養を吸収しやすい形に加工したサプリメントの有効性が高まっている年代であり、このサプリメンテーションの差によって、筋トレ効果の差も現れやすい年代だと言えます。
効果とコストパフォーマンスを考えて、最適なプロテインを選択して、いつまでも若々しい身体を保ちましょう！
ビルドメイク２４の購入はこちら
⇒たった1回分に HMB1,750mg配合！『ビルドメイク24』
