ソイプロテインを飲む最適なタイミングは?女性のダイエットに効果的?

ソイプロテイン,タイミング

 

ソイプロテインは、大豆のタンパク質を抽出したプロテインです。

 

一般的なホエイプロテインが牛乳から抽出されているのに対し、植物性タンパク質である大豆から抽出したプロテインのメリットとは?

 

その効果を活かすために、最適な飲むタイミング、それを活かしたダイエットへの効果についてご紹介します!

 

ソイプロテインのメリットとは

ソイプロテインとは、植物性タンパク質である大豆のタンパク質を抽出したプロテインのこと。

 

一般的なホエイプロテインは、動物性タンパク質である牛乳から抽出されています。

 

同じ「タンパク質」であっても、その中に含まれるアミノ酸の比率には違いがあります。
ホエイプロテインには筋肉の発達に重要とされるBCAAが多く含まれており、ハードな筋トレによって筋肥大を目指すトレーニーに好まれています。
>BCAAとは?

 

また、ホエイプロテインには「消化吸収が早い」というメリットも。
牛乳から消化しやすいタンパク質だけを抽出したものですから、飲んだらすぐに消化吸収されることがホエイプロテインの特徴。

 

このため、トレーニングによって筋繊維が損傷し、それを修復するための栄養を欲しているタイミングで飲むことで、筋肥大に効果を発揮すると考えられています。

 

では、植物性タンパク質であるソイプロテインのメリットとは何でしょうか?

 

ソイプロテイン,タイミング

グルタミン・アルギニンが多い

筋発達に不可欠なBCAAの含有量はホエイプロテインの方が多い代わりに、ソイプロテインには疲労回復に有効なグルタミン、血管を拡張する効果のあるアルギニンが多く含まれています。
疲労回復はトレーニーにとって非常に重要なテーマであり、それを促してくれるグルタミンが多いことは注目ポイント

 

さらに、血管を拡張して全身の血流を増やすアルギニンは、質の高いトレーニングをするためには欠かせない栄養素です。

 

イソフラボンが豊富

ソイプロテインのメリットの一つが、大豆に多く含まれるイソフラボンをとれることです。

 

イソフラボンは女性ホルモンをサポートする効果が有名ですが、正確に言うと構造が女性ホルモンに似ているため、同じように働くことが出来るのです。
ホルモンとは、各細胞に含まれる受容体に結合することで効果を発揮しますが、イソフラボンは女性ホルモンと構造が似ているために女性ホルモンの受容体に結合できます。

 

特に女性はホルモンバランスが乱れやすいために、イソフラボンを多く摂取することで女性ホルモンの減少による身体の不具合を予防する効果が期待できます。
女性ホルモンが減少すると、更年期障害を引き起こしたり、お肌のハリが無くなったりと女性にとっては無視できない症状が起き、これを予防する効果がソイプロテインの宣伝文句になっています。

 

なお、「男性がイソフラボンを摂りすぎると男性ホルモンの分泌を阻害し、筋発達に悪影響がある」とする意見もありますが、実際にはほとんど無視していいレベルだと言われています。
そんな事を言ったら、昔から納豆を食べてきた日本人はみんな女性化しているのか?って話になってしまいますよね。

 

女性ホルモンは女性の筋肉を発達させる

長い間、筋肉を力強く発達させるのは、男性ホルモンの役割だと考えられてきました。
男性ホルモンは、9割以上が男性の睾丸から分泌され、残りの1割は腎臓から分泌されます。

 

このため、女性は男性の1割程度しか男性ホルモンが分泌されないので、筋発達には極めて不利なのです。

 

しかし近年の研究で、女性の筋発達には女性ホルモンも深く関わっていることが明らかになってきました。
筋肉や骨を発達させるためにも、女性ホルモンの安定的な分泌が重要であることがいくつもの研究で発表されています。

 

従来言われていた「筋肉の発達には女性ホルモンはマイナス」という説は否定されてきています。
ただ、イソフラボンがどれくらい筋発達に効果的なのかは、まだまだエビデンス不足と言わざるを得ず、今後の研究が待たれるところです。

 

ソイプロテイン,タイミング

β―コングリシニンが内臓脂肪を減らす

大豆のタンパク質の20%を占める「β―コングリシニン」という成分には、中性脂肪、内臓脂肪の低減効果があることがわかっています。

 

β―コングリシニンは、肝臓内で脂肪酸のβ酸化を促進し、体脂肪の燃焼を促す働きがあるようです。
これによって血中中性脂肪や内臓脂肪の減少には、有効であると言われています。
参照:不二製油

 

ちなみに、日本人に馴染み深い大豆食品である「納豆」には、β―コングリシニンはほとんど含まれていないそうです。
理由は、納豆菌が増殖するために大豆のタンパク質を食べてしまうから。
β―コングリシニンを効果的に摂りたい場合は、大豆食品を探すよりもソイプロテインの方が楽で安上がりという事です。

 

消化吸収が遅い

ソイプロテインは、ホエイプロテインに比べて消化吸収に時間がかかります。

 

これは、デメリットであると同時にメリットにもなります。

 

「消化吸収が早い」という事は「すぐに無くなってしまう」ということ。

 

逆に「消化吸収が遅い」という事は「長時間に渡ってゆっくり栄養を供給し続ける」という事でもあります。

 

食べたものの栄養素は食べた瞬間に吸収されるのではなく、消化器の中でゆっくり消化されながら少しづつ吸収されていきます。
胃腸の中に留まっている時間が長いということは、それだけ長い時間に渡ってゆっくり少しづつ栄養を供給し続けてくれるということ。

 

これは、長時間食事を取れない時に栄養不足に陥ることを防いでくれる事になるのです。

 

ソイプロテインの最適な飲むタイミングとは

上記の特徴を踏まえて、ソイプロテインの最適な飲むタイミングは「寝る前」です。

 

筋肉の合成にしろ脂肪の分解にしろ、人間の身体が一番変わるのは睡眠中です。

 

脂肪を分解して筋肉を合成するには、睡眠中に栄養不足になってはいけないのです。
栄養不足の状態では、身体は筋肉の合成を抑えて脂肪を蓄えようとします。
これを防ぐためには就寝前の栄養補給が重要なのです。

 

しかし、当然ながら寝る前にたくさん食べれば太りますし、ダイエットの観点からすると寝る前の食事は憚られますよね。

 

また、睡眠中は消化器の活動も低下しますから、胃腸の中に食べ物が残っている状態で寝ると消化不良を起こしやすくなります。
そもそも、満腹感がある状態では中々寝付けませんよね。

 

だから、出来る限りカロリーを抑えてタンパク質を効率よく摂取できるソイプロテインは、就寝前に飲むのに一番適しているのです。
この時、できれば水ではなくお湯やホットミルクでソイプロテインを溶かして飲むと、身体にもリラックス効果があり、スムーズに入眠できます。

 

プロテインは液体ですから固形物として胃腸に残ることもなく、睡眠を妨げることもありません。
そして、寝ている間にゆっくりと消化吸収されて、睡眠中にもタンパク質が供給され、身体は筋肉の合成と脂肪の分解を進めることが出来るのです。

 

ソイプロテイン,タイミング

トレーニング後にはしっかり食事を

トレーニングを終えた直後には、筋繊維が損傷し、体内の糖質も大量に消費されていますから、身体が栄養を欲している状態です。
このタイミングで吸収の早いホエイプロテインを飲むことには意味がありますが、ソイプロテインに関して急いで飲む必要はありません。

 

むしろ、運動後に必要な栄養はタンパク質だけではありませんので、トレーニングを終えた後には出来るだけ普通の食事を摂るようにしたいところ。
タンパク質だけでなく、運動によって消費された糖質も補給しなくては、健康な体作りは出来ません。

 

糖質=炭水化物というと太るイメージがありますが、運動によって消費された分を補給するだけでなら太ることはありませんし、むしろ補給しないと回復が追いつかずに運動を続けられなくなります。

 

上述の通り、身体は寝ている間に1番変わるのであり、その時に栄養不足になっていると変化に悪影響があります。
運動してから何も食べずに寝るのはNGです。
「運動してから寝るまでの間」には、可能な限り食事を摂るようにしたいですね。

 

女性におすすめのソイプロテイン

とにかく筋肥大を目指す男性にはホエイプロテインが人気ですが、女性がダイエットに活かすにはソイプロテインの方がメリットがあります。

 

この分野では今まで「SAVAS シェイプ&ビューティ」が圧倒的な人気を持っていました。
ソイプロテイン,タイミング
このパッケージ、一度は見たことありますよね。

 

もうひとつ、今人気が急上昇しているのが「ジェシカズフォーミュラ」

ソイプロテイン,タイミング

 

ネット通販が主なので、店頭で見かけること中々ありませんが、物凄く売れている商品です。

 

ジェシカズフォーミュラはSAVASに対して成分やコスパはどうなのでしょうか?
両者を比較してみましょう。

 

商品名

ジェシカズフォーミュラ

>公式サイト<

スリム&ビューティ

>Amazon<

内容量価格

300g(25食)
3564円

210g(15食)
1200円

1杯あたりの価格 142.56円 80円
タンパク含量 56% 54.5%
1杯のカロリー 36.9kcal 51kcal
1杯のタンパク質 6.7g 7.2g
1杯の脂質 0.1g 0.3g
1杯の炭水化物 4.0g 4.8g
1杯の糖質 0.3g 不明
生産体制 医薬品安全基準検査クリアの国内工場 不明

 

ザバスは安いがダイエット目的ならジェシカズフォーミュラ?

ジェシカズフォーミュラとザバスを比較してみると、1杯あたりの価格はザバスの方がかなり安くなります。
この辺は、さすがに大手の力という事でしょう。

 

ただし、その成分を詳しく見てみると、1杯あたりのタンパク質量はザバスの方が僅かに多いもの、それ以外の脂質や炭水化物についてもザバスの方が多くなっています。
この結果、1杯あたりのカロリーはザバスの方が14kcal以上も高くなっています。

 

たかが14kcal、されど14kcal

 

ソイプロテインは日中の小腹がすいた時、そして就寝前の一日二杯飲んだとして、一日で30kcal近い差になります。
わずかな差ではあれど、続けていれば大きな差になるかも知れません。

 

また、炭水化物とは糖質と食物繊維が結合したものですが、ジェシカズフォーミュラは糖質がわずか0.7gで、残りの3.3gは食物繊維です。
ザバスの方は炭水化物の内訳はわかりませんでした。

 

それと、ジェシカズフォーミュラは医薬品安全基準クリア済みの国内工場で生産している安全性をアピールしていますが、ザバスの方は表記が無かったのでわかりません。

 

このあたり、気になる人は気になるかも知れませんね。

 

この事から、ジェシカズフォーミュラは「カロリーを抑えながらもしっかり運動して綺麗に絞りたい!」という用途に向いているようです!

 

ジェシカズフォーミュラ お味の方は?

私はジェシカズフォーミュラとザバス両方飲んだことがあります。

 

ソイプロテイン,タイミング

 

率直な感想としては、ジェシカズフォーミュラの方がはるかに美味しいです。
それと、ソイプロテインにしてはかなり溶けやすいです。

 

ザバスも不味いわけではありません。
ただし、ソイプロテインであるがゆえに溶けにくく、かなりシャカシャカしてもダマになりやすいのがイタダケナイ

 

その点、ジェシカズフォーミュラはソイプロテインにしては驚くほど溶けやすいですね。
味はアサイーベリーで味付けしてあるので、ベリー系のスムージーのような味です。
プロテインぽくないので、飲みやすいと思います。

 

完全に主観になりましたが、参考になれば幸いです。

 

>ジェシカズフォーミュラについて詳しくはコチラ

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出典:https://xn--fdkvdw59levfuu0b.com/entry15.html


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