プロテインを飲むと便秘になるのはどうして？原因と対策
プロテインを飲みだしてから便秘になった…
最近の筋トレブームもあって、プロテインを飲む人も増えているようですね。
一方で、プロテインを飲みだしたらお腹の調子が悪くなったという人も…
プロテインで便秘になるのはどうしてなんでしょうか？
今回は、プロテインで便秘になる原因と対策についてご紹介します！
プロテインで便秘になる理由は腸内環境の悪化
プロテインで便秘になる原因は、ズバリ腸内環境の悪化です。
そもそも、便秘＝腸内環境の悪化ですから、当たり前なのですが…（汗
では何故、プロテインは腸内環境を悪化させてしまうのでしょうか？
分解しきれないタンパク質は悪玉菌のエサになる
プロテインなどに含まれるタンパク質は、通常は胃で消化された後に十二指腸でペプチドに分解され、小腸に送られます。
小腸で更に最小単位のアミノ酸に分解された後、腸壁から吸収されていくのが通常のプロセス。
しかし、この工程で十分に分解されないまま大腸まで達した場合、大腸に住み着く悪玉菌の格好のエサになってしまいます。
大腸では、タンパク質が細菌に分解される際に、アンモニア、硫化水素、有毒アミン、メルカプタンなどの様々な毒性物質が副次的に産生され、強烈な腐敗臭を発します。
このため、おならや便が臭くなるのです。
さらに、これら悪玉菌の働きによって消化器の機能が低下し、食べたものを分解しきれずに便秘となっていくのです。
特に、タンパク質の過剰摂取による便秘の場合は、肛門の直前で詰まる直腸性便秘になりやすいと言われています。
つまり、プロテインで便秘になる原因は、タンパク質の過剰摂取によって分解しきれないまま大腸に達してしまう事にあります。
プロテインは消化されづらい？
一般的に売られているホエイプロテインは、牛乳に含まれるホエイタンパクを抽出して作られたものです。
タンパク質だけを抽出してパウダーにすることで、消化吸収されやすくしたものがプロテインのはず。
ならば、「プロテインは素早く分解されて吸収されるはずだ」と思いますが、そう簡単には行きません。
プロテインは液体状で流し込むため”消化器を通過するのが早すぎる”という落とし穴があります。
普通、満腹でお腹タプタプの状態で運動する人はいないため、ほとんどの場合運動時は胃の中が空っぽに近い状態です。
その状態で、運動直後に液体のプロテインを流し込むと、一瞬で胃腸を通過して分解しきれないまま大腸に達してしまう場合があるのです。
空腹状態で液体だけを流し込んでも、消化酵素の分泌は増えないので、運動直後のプロテインは十分に吸収されないこともあるのです。
高タンパクで腸内が酸性に傾く
プロテインを飲んで運動をしている人は、普段の食事でも高タンパク質の食事をしている人が多いはずです。
これら肉や魚などの高タンパクの食材は、体内でエネルギーとして燃焼した際に「酸性」の性質を持っています。
肉や加工食品、白米やパン、めん類といった酸性食品中心の食生活をしていると、胃腸内は酸性側に傾いていきます。
すると血液がドロドロになったり、体内に毒素がつくられ、しかも排泄の機能が低下し、毒素がどんどん堆積していくなどの悪循環に陥ります。
これによって胃腸の機能が低下し、便秘を引き起こす事が多いのです。
逆に、酸性を中和する「アルカリ性食材」としては、野菜類が代表的。
このため、肉などの高タンパク食材には、かならず野菜を付け合わせで食べることが推奨されているのです。
プロテインを飲んでも便秘にならない対策
プロテインやタンパク質が悪者のように書いてしまいましたが、言うまでもなくタンパク質は体作りに不可欠な栄養素であり、そのタンパク質を摂るために、プロテインはこの上なく効率的な補助食品です。
タンパク質の適量は、1日あたり「体重（kg）×1.5ｇ」程度と言われており、最低でもこのくらいは摂取したいところ。
それでも、プロテインを飲むことで腸内環境が悪化して便秘になってしまうようなら、何らかの対策が必要ですね。
固形物と一緒に食べる
プロテインといえば筋トレ直後に飲むのが一般的ですが、前述の通り運動直後は胃の中が空っぽで液体のプロテインだけでは消化酵素が出にくいという問題があります。
これを解決するには、単純に固形物と一緒に食べればいい話。
その際には、おにぎりやバナナなどの「炭水化物」がオススメです。
そもそも、筋トレ直後の「ゴールデンタイム」というのは、糖質にとってのゴールデンタイムです。
筋トレによって大量の糖質が消費された直後に、食事で糖質を補給することで、筋グリコーゲンの合成が劇的に増えることがいくつもの研究で明らかになっています。
このため、筋トレ直後にはすぐに糖質を補給するのが効果的。
おにぎりなどの固形物と一緒にプロテインも飲めば、胃腸の通過速度もマイルドになり、吸収率も向上するのです。
ソイプロテインやカゼインプロテインに変える
根本的な対策としては、ホエイプロテインからソイプロテインやカゼインプロテインに変えるという対策もあります。
ホエイプロテインは吸収の速さが1番のメリットですが、胃の中が空っぽの場合はそれがデメリットになることもあります。
このため、吸収の遅いソイプロテインやカゼインプロテインに変えることで、胃腸への負担も軽減することが出来ます。
ソイプロテインは食物繊維を多く含んでおり、カゼインプロテインは胃の中で凝固する性質があるため、ホエイプロテインより胃腸に留まる時間が長くなります。
このため、ゆっくり時間をかけて分解吸収することが出来るのです。
ただし、ソイプロテインやカゼインプロテインは、ホエイプロテインに比べてタンパク質の含有量が少ないので、体作りのためにタンパク質を十分摂取したい場合は注意が必要です。
また、ソイプロテインやカゼインプロテインでも便秘になるという方は、より積極的に食物繊維、乳酸菌を摂る必要があります。
乳酸菌・食物繊維を摂る
プロテインによる便秘が腸内環境の悪化なら、腸内環境を改善することが1番の対策です。
「腸内環境」といえば、乳酸菌と食物繊維。
特に、食物繊維を多く含む野菜類は「アルカリ性食材」としても知られており、高タンパクの食事で酸性に傾いた腸内を中和する働きもあります。
このため、肉を食べたら同じくらい野菜も摂りたいところ。
それが中々難しい場合は、「青汁」がオススメです。
腸内環境といえば乳酸菌を含むヨーグルトなどのイメージがありますが、実は大麦若葉由来の青汁には、ヨーグルト以上の乳酸菌が含まれており、さらに食物繊維も豊富。
アルカリ性食材を原料としているため、高タンパク食材の中和にも一役買ってくれます。
トレーニーにオススメの青汁は、八幡物産の「本青汁」
大麦若葉由来でクセが少なくて飲みやすい
乳酸菌や食物繊維、ビタミンCなどが豊富で、まさにトレーニーにうってつけです。
価格も安いので続けやすいのがポイントですね。
私も毎日飲んでいます。
プロテインも青汁も同じ粉末なので、混ぜてしまっても大丈夫です！
バニラ系のプロテインと青汁を混ぜると、抹茶ラテのような味で美味しく飲めます。
やわたの本青汁公式サイト
プロテインを飲んで便秘になった人
普段から高タンパクの食事を続けている人は、青汁で腸内のデトックスをすることで、胃腸の機能を改善し、さらにトレーニング効果を高められるかも知れませんよ。
