初心者の腹筋ローラーレベル別トレーニングのやり方！立ちコロが出来ない人が出来るようになるまで
腹筋ローラーは、宅トレの定番アイテム。
コスパが非常に良い筋トレグッズとして大人気ですが、その難易度は意外と上級者向けです。
特に、立って行う「立ちコロ」ができる人は多くなく、「全然出来ない」、「腰を壊した」という声も多数。
今回は、立ちコロが出来ない初心者や女性が出来るようになるまでのレベル別のやり方をご紹介します！
腹筋ローラーレベル別トレーニングのやり方
腹筋ローラーのやり方（１分４４秒）
一番初心者向けの「壁膝コロ」から始まり、「立ちコロ」までの７段階のやり方をまとめました。
それぞれのやり方を文字でも説明します。
Lv.1 壁膝コロ
体幹が伸び切らない位置に膝をつき、壁に当たるように膝コロを行います。
「戻ってこれずに顔面を強打」というありがちな事故を防ぐための方法です。
まずはこれで体幹の基礎を作りましょう。
Lv.2 膝コロ
これが腹筋ローラーの最も基本的な使い方です。
後でまた説明しますが、絶対に腰が反るまで伸ばしきらないで下さい。
骨盤の後傾を維持し、「腰が反る手前」で止めるようにします。
そこから、腹筋を丸め込むように戻していきましょう。
Lv.3 段差膝コロ
座布団を折りたたんだり、何らかの方法で膝をつく場所を底上げして行います。
通常の膝コロに比べ、重力の負荷が大きくなるので難易度が上がります。
腰の故障が心配ならば、ここでじっくり体幹を鍛えましょう。
Lv.4 壁立ちコロ
いよいよ立ちコロの挑戦するための第一歩です。
事故を防ぐために壁をセーフティにして行いましょう。
「腹筋を丸め込むように戻す」という感覚を掴んで下さい。
Lv.5 立ちコロ潰れ
壁立ちコロで腹筋を丸め込む感覚を掴んだら、今度は伸ばしていく感覚を掴みます。
「伸ばしきれるけど戻れない」という段階のトレ−ニングです。
ここでも絶対に腰が反るまで伸ばしきらないで下さい。
骨盤の後傾を維持し、「腰が反る手前」で止めるようにします。
動作中は、常に「腹筋で腰を守る」という意識を忘れないで下さい。
腹筋で腰を守りながら体を伸ばしたら、膝をついて膝コロの要領で戻っていきます。
Lv.6 開脚立ちコロ
脚を大きく開くことで可動範囲を狭くし、難易度を下げた立ちコロです。
腹筋を伸ばした状態から、丸め込むように戻す事を意識しましょう。
これが出来れば立ちコロまではあと一歩です。
Lv.7 立ちコロ
いよいよ、脚を閉じで最大可動範囲での立ちコロを行います。
何度も繰り返しますが、「腹筋で腰を守る」という意識を常に持ちましょう。
動作の終始に渡って腹筋を強く収縮させ、絶対に腰が反るまで伸ばしきらないで下さい。
腹筋を丸め込むように戻す事で、体幹部の筋肉を総動員するだけでなく、姿勢安定のために広背筋、三角筋などまで鍛えられるハイブリッドなトレーニングです！
腹筋ローラーのやり方のポイント
腹筋ローラーは、別名「腰椎クラッシャー」と言われるほど、腰の怪我が多いトレーニングです。
腰椎というのは、非常にデリケートで疲労の溜まりやすい関節であるため、中途半端な筋力のままムリをすると一瞬で壊れます。
それを防ぐためには、「腹筋で腰を守る」という意識が常に重要となります。
腹筋を最大限に収縮させ、その筋力で負荷を完全にコントロールしながら動作を行いましょう。
ボトムポジションは、絶対に腰が反るまで伸ばしきらないで下さい。
骨盤の後傾を維持し、「腰が反る手前」で止めるようにします。
腹筋ローラーのフォームでよくある間違いが、股関節を屈曲させて「お尻の力で引いてしまう」というものです。
戻す時にお尻を後ろに突き出すように引くことで、股関節の力を使って引く形になります。
これだと腹筋のトレーニングになりませんし、腰が反りやすくなるので注意しましょう。
「腹筋を丸め込むように戻す」というポイントを意識してください。
基本的なメニューの組み方
自重トレーニングでは、「負荷が細かく調整できない」事が大きなネックになります。
低負荷高回数でも筋肥大は起こることは明らかになっていますが、その際のポイントは「オールアウトまで追い込むこと。」
負荷を調整できない自重トレーニングの場合、セットごとの回数を決めず、とにかく限界までやる事がポイントです。
セット間のインターバルも、３０秒〜６０秒と短くすることで、より筋肉を鍛え抜く事ができます。
１セット目：限界まで
インターバル６０秒
２セット目：限界まで
インターバル６０秒
３セット目：限界まで
こういう風にセットを組むのがオススメです。
頻度は、自分の回復力に合わせて毎日〜週２回くらいの間で行いましょう。
私が持っている腹筋ローラー
私が持っている腹筋ローラーは「La・VIE」の製品です。
特に何も考えずテキトーに買ってしまいました。
今は青くなってるんですね。
安いし、丈夫だし、組み立ても簡単だし良いと思います。
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