筋トレで不足しやすいミネラル

 

筋トレに必要な栄養といえば、何と言ってもタンパク質

 

しかし、必要な栄養素はそれだけではありません。
特に、積極的に運動をしているトレーニーにとって不足しやすいのが”ミネラル”です。

 

ミネラルの不足はただちにパフォーマンスの低下を招き、トレーニング効果も落ちていきます。

 

今回は、筋トレに必要なミネラルについてご紹介します！

 

ミネラルは汗で失われやすい

筋トレによって止めどなく吹き出る汗

 

この汗によって体内の水分が失われると、人間の体の機能はどんどん低下していきます。
体内の水分の１％が失われただけでも機能低下が起こると言われていますが、「喉が渇いた」という自覚症状が出たときには既に２％以上が失われています。

 

このため、喉が渇く前にこまめに水分補給をする必要があるのです。

 

しかし、汗には「水」だけでなく「ミネラル」も含まれています。

 

汗で大量の水とミネラルが失われた後に、水だけを補給すると体内のミネラル濃度が下がります。
すると、身体はミネラル濃度を上げるために水を排出しようとします。

 

これによって汗や尿がますます出やすくなり、水を飲んでいるのに水分不足になる「自発的脱水」という症状が起こります。

 

コレを防ぐためには、水と共にミネラルも補給することが重要です。

 

ミネラルを補給する目的は、単に自発的脱水を防ぐためだけではなく、ミネラルそのものに重要な働きがあるからです。

 

このため、汗を沢山かいたときだけでなく、普段から十分なミネラルを摂取しておくことで、運動時のミネラル不足を防げるとともに、身体の機能を向上させて効率的な成長が可能になるのです。

 

筋トレに必要なミネラルとその働き

ミネラルは、身体の各機能を正常に働かせるためには不可欠な物質です。
人間の体内ではミネラルを合成することは出来ないため、食事などで摂取する必要があります。

 

人間に必要な必須ミネラルの種類と働きについては、以下の表を参照して下さい。

 

 

ここでは、特に運動や筋力トレーニングに重要で、不足しやすいミネラルとその働きについて紹介していきます。

 

鉄

鉄は、血液中で酸素を運搬する赤血球の材料となる物質で、鉄が不足すると全身に酸素が行き渡らなくなり、持久力が低下します。
また、鉄は酸素を運ぶ赤血球の材料となるだけでなく、その酸素からエネルギーを産生するクエン酸回路においても重要な役割を果たしています。

 

このため、多くの酸素とエネルギーを必要とする運動においては極めて重要なミネラルです。

 

ちなみに、体内には実際に赤血球の材料として働いている鉄である「機能鉄」とは別に、機能鉄が不足した場合に備えて肝臓や脾臓などには「貯蔵鉄」が蓄えられています。
機能鉄が不足した場合は、この貯蔵鉄が切り崩されて補給されていきます。

 

このため、鉄不足はすぐには自覚できず、貯蔵鉄も枯渇するような段階になって上記のような身体の不調が出てきます。
しかし近年の研究では、貯蔵鉄が減り始めた段階で、不定愁訴やうつ傾向など精神面の影響が出ることが報告されています。

 

鉄はビタミンA、ヨウ素とならんで世界の三大欠乏微量栄養素と言われており、日本も例外ではありません。

 

特に、月に一度の月経で大量の鉄を失う女性の鉄分不足は深刻です。
さらに、日常的に運動をしているとなると、鉄分の需要量も大きくなるため、女性トレーニーは食事だけで鉄を補うのはほぼ不可能なので、サプリメントでの補給が推奨されてます。

 

【鉄を多く摂れる食材】
レバー、ひじき、ほうれん草、納豆、アサリなど

 

【1日の推奨摂取量】
成人男性　6.5〜7.5mg　成人女性　10.5mg

 

亜鉛

亜鉛は、体内では鉄の次に多いミネラルで、１００以上の体内酵素の活性に関与しています。
男性ホルモンであるテストステロンを活性化するミネラルとしても知られており、筋肥大を目指す方は特に不足しないように注意しましょう。

 

また、男性ホルモンは筋発達だけでなく男性機能の改善にも作用します。
亜鉛は精子の材料ともなるため、体内に亜鉛が十分に満たされていると、筋力だけでなく精力の方も好調になります。

 

さらに、亜鉛は「抜け毛ホルモン」としても知られているDHTを合成する酵素「５αリダクターゼ」の働きを抑制する効果もあり、薄毛に悩まれている方にも有効です。

 

市販の精力剤や育毛サプリの成分表を見てみると、ほぼ１００％亜鉛が含まれており、男性にとって如何に重要なミネラルであるかがわかります。

 

【亜鉛を多く摂れる食材】
牡蠣、うなぎ、牛肉、チーズ、レバー、卵黄、大豆製品、そばなど

 

【1日の推奨摂取量】
成人男性　10mg　成人女性　8mg

 

ナトリウム

ナトリウムは、特に汗で失われやすいミネラルで、体内では細胞外液の主成分となっています。

 

ナトリウムといえば「塩」を連想しますが、食塩というのは化学的に言うと「塩化ナトリウム」であり、ナトリウム量に2.54をかけると食塩相当量になります。
つまり、1〜2gの食塩は、だいたい400〜800mgのナトリウムという事です。

 

日本体育協会のガイドラインでは運動中の水分補給の目安として、「水の0.1〜0.2%の食塩」が推奨されています。
つまり、「1リットルあたり、1〜2gの食塩」を一緒に摂取すればいいというわけです。

 

ナトリウムは、体内では骨の材料としても使われており、体内のナトリウムが不足すると骨を溶かしてナトリウムが取り出されます。
このときには、カルシウムやマグネシウムも一緒に取り出されるため、これらのミネラルが不足すると骨が弱くなったり、成長期の場合は身長が伸びにくくなったりする場合があります。

 

【ナトリウムを多く摂れる食材】
梅干、からし明太子、塩辛、さきイカなど

 

【1日の推奨摂取量】
成人男性　10g未満　成人女性　8g未満

 

カリウム

細胞外液の主成分がナトリウムなら、細胞内液の主成分がカリウムです。

 

細胞の中にはカリウムが多く、細胞の外にはナトリウムが多いのが本来のバランスです。
細胞には「ナトリウムポンプ」という器官があり、血液中のカリウムを細胞内に取り込んで、ナトリウムを細胞外に排出する働きをします。

 

ナトリウムには水分子を連れてくる作用もあるため、塩分過多でナトリウムが過剰になると、細胞内のナトリウムと水分量が増えて細胞が膨らみます。
これが「むくみ」の原因です。

 

カリウムには、ナトリウムポンプを働かせて細胞内のナトリウムと水を排出する作用があるため、むくみの解消に効果があります。

 

塩分のとり過ぎで血圧が上がるのは、血液中の水分がナトリウムと共に細胞に取り込まれて水が減った血液がドロドロになるから。
カリウムは細胞内の水分を血液中に放出することで血液を増やし、血液をサラサラにするのにも役立ちます。

 

ナトリウムポンプの働きは、単にむくみ解消だけでなく、神経伝達や筋収縮にも重要なため、カリウムが不足すると筋肉がつりやすくなる場合があります。

 

【カリウムを多く摂れる食材】
サツマイモ、じゃがいも、こんぶ、干しひじきなど

 

【1日の推奨摂取量】
成人男性　2000mg　成人女性1600mg

 

カルシウム

カルシウムは、言うまでもなく骨の材料として超重要なミネラルです。
しかし、骨の材料となるだけでなく、実は筋肉の収縮にもカルシウムは重要です。

 

筋繊維の収縮のメカニズムを細かく見ていくと、筋繊維の収縮には実はカルシウムイオンの移動が不可欠なのです。
それだけでなく、カルシウムは血液の凝固や酵素反応、ホルモンや神経伝達物質の放出の調節などの作用もあります。

 

これだけ重要な役割をするカルシウムですから、身体にはカルシウムが不足しないような防御機構が備わっています。
骨は、身体のフレームであると同時に、身体にとって不可欠なミネラルである「カルシウムの貯蔵庫」としての役割も担っているのです。

 

このため、体内のカルシウムが不足すると骨を溶かしてカルシウムが取り出されます。

 

トレーニーでなくとも、カルシウムの摂取は健康維持のために非常に重要です。

 

【カルシウムを多く摂れる食材】
牛乳、豆腐、煮干し、干しエビなど

 

【1日の推奨摂取量】
成人男性　600〜650mg　成人女性600mg

 

マグネシウム

筋肉の収縮にはカルシウムが重要ですが、逆に筋肉を弛緩させるのがマグネシウムの働きです。

 

そのため、カルシウムとマグネシウムのバランスが崩れていると、筋肉がリラックスできずに収縮しっぱなしとなり、痙攣したり肉離れを起こしたりする場合があります。

 

マグネシウムは筋肉をリラックスさせることによって肉離れや痙攣を防いだり、睡眠を深くしたり、心臓血管系疾患を予防したりといった作用が知られており、筋トレの後の疲労回復のために不可欠なミネラルと言えます。

 

体内のマグネシウムの約60％は骨に存在しており、マグネシウムもまた、不足することで骨の強度低下につながる恐れがあります。

 

【マグネシウムを多く摂れる食材】
しらす干し、油揚げ、納豆、アーモンド、大豆など

 

【1日の推奨摂取量】
成人男性　310〜370mg　成人女性　270〜290mg

 

ミネラル補給にはサプリメントが必須？

筋トレで不足しやすい、必要なミネラルについて見てきました。

 

本来、人間は食事によって栄養を摂取する生き物であり、これらのミネラルも食事によって摂ることが理想です。

 

しかし、厚生労働省の調査によれば、日本人の食生活では、ナトリウム以外のほぼ全てのミネラルが不足しています。
そもそも、厚労省が推奨する量のミネラルを食事だけで全て満たすことなどほぼ不可能なのです。

 

このため、ミネラルの摂取はサプリメントが必須です。
日常生活を送るだけなら不要かもしれませんが、積極的に運動してミネラルを消費しているトレーニーは、その補給も積極的にする必要があるのです。

 

一つ一つのミネラルをサプリで摂っていたらキリがありませんので、主要なミネラルがひとまとめになった「マルチミネラル」のサプリがオススメです。

 

なお、ミネラルには摂取上限量というものもあり、過剰摂取すると副作用が起こる場合もあるので、１日の摂取量は守るようにしましょう。

 

ちなみに、マルチミネラルは各社から発売されていますが、DHCやネイチャーメイドの製品は、安いだけで含有量が良くないのでイケてないですね。
価格、含有量、吸収率、安全性などを考慮すると「アナバイト」が非常におすすめです。
やはり、サプリメント大国アメリカの製品は優秀です。
ミネラルだけでなく、身体に不可欠なビタミンも合わせて補給できます。