アミノ酸スコアとアミノ酸評点パターンとは?

筋トレ

「アミノ酸スコア」という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

 

「トレーニングするならタンパク質が大事!じゃあ良質なタンパク質を摂れる食材って?」

 

こうやって調べていると、必ず出てくるのが食品ごとの「アミノ酸スコア」という言葉。
これってどういう意味なんでしょうか?

 

今回は、食品の「アミノ酸スコア」と、その根拠となる「アミノ酸評点パターン」についてご紹介します!

 

理想的な必須アミノ酸の配合量

人間の身体の材料になるタンパク質は、20種類のアミノ酸から成っています。

 

その20種類のアミノ酸の中でも、体内で合成できない、もしくはごくわずかしか合成できないので、食事で摂取しなければならないアミノ酸を”必須アミノ酸”と言います。
体内で作れないから、食事で摂るのが必須という意味です。

 

9種類の必須アミノ酸

バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン(トレオニン)、メチオニン、リジン(リシン)、ヒスチジン、フェニルアラニン、トリプトファン

 

タンパク質を食材から摂るためには、この9種類の必須アミノ酸が全て含まれていることが望ましいのですが、当然ながら食材ごとに含有量は異なります。

 

そこで、タンパク質1gごとに含まれているべき必須アミノ酸の理想的な量を、表にまとめたものをアミノ酸評点パターンと言います。

 

このアミノ酸評点パターンは紆余曲折を経て1985年に世界保健機構(WHO)が策定したもので、成人と子供とでは必須アミノ酸の要求量が違うことから、年齢別に分けられています。
アミノ酸評点パターンについて詳しくは>こちらを参照して下さい。

 

食品のタンパク質1gに含まれている必須アミノ酸の理想的な量

 

アミノ酸 乳児

学齢期前
2〜5歳

学齢期
10〜12歳

成人
ヒスチジン 26 19 19 16
イソロイシン 46 28 28 13
ロイシン 93 66 44 19
リジン 66 58 44 16
メチオニン+シスチン(含硫アミノ酸 42 25 22 17
フェニルアラニン+チロシン(芳香族アミノ酸) 72 63 22 19
スレオニン 43 34 28 9
トリプトファン 17 11 9 5
バリン 55 35 25 13

 

アミノ酸評点パターンに基づく必須アミノ酸の充足率

タンパク質に含まれるアミノ酸量は、当然ながら各食品ごとに異なります。
もちろん、すべての必須アミノ酸が理想量以上に含まれていれば言うことなしなのですが、中には足りていないものもあります。

 

必須アミノ酸の配合量がアミノ酸評点パターンの基準に足りていないアミノ酸を、制限アミノ酸といい、中でも最も足りていないアミノ酸を第一制限アミノ酸と言います。

 

この第一制限アミノ酸の配合量が、アミノ酸評点パターンの何%か?が、その食材のアミノ酸スコアとなります。

 

たとえば、精白米のたんぱく質には、1gにつき、35〜36mg程度のリジンが含まれています。
一方、アミノ酸評点パターンによると、学童期前2〜5歳の児童にとっては、リジンは58mg以上が望ましい含有量です。

 

したがって、精白米のリジン充足率は35〜6÷58×100≒61%程度です。

 

精白米の必須アミノ酸の中では、これが一番低い数値なので、精白米の第一制限アミノ酸はリジンとなり、精白米のアミノ酸スコアは61となります。

 

すべての必須アミノ酸が、理想量を満たしている食材のアミノ酸スコアは100となります。
当然ながら、市販のプロテインのほとんどは、アミノ酸スコア100となっています。

 

主な食材のアミノ酸スコア
食品 アミノ酸スコア
鶏卵 100
牛乳 100
牛肉 100
鶏肉 100
豚肉 100
アジ 100
サケ 100
マグロ 100
大豆 100
木綿豆腐 82
精白米 61
食パン 44
とうもろこし 31

 

全ての必須アミノ酸が揃わなくてはいけない

アミノ酸というのは面白いもので、アミノ酸が体内で働く際は、全ての必須アミノ酸が揃っていることが必要なのです。

 

必須アミノ酸以外の非必須アミノ酸については、体内で合成できるので食事で取る必要はありません。
しかし、非必須アミノ酸を体内で合成するためには、必須アミノ酸が全て揃っていなければいけません。

 

例えば、リジン以外の8種類の必須アミノ酸が十分に揃っていたとしても、リジンだけが60%しか無かったら、他の8つのアミノ酸も60%の働きしか出来ないのです。

 

これは車などの工業製品をイメージしてもらえればわかりやすいのですが、100台の車を完成させるには、ボディ、タイヤ、エンジン、ガラス、ブレーキなど、全ての部品が100個揃っていなければいけません。
他の部品が100個揃っても、シートだけが60個しか届いていなければ、完成させられるのは60台だけです。
余った40個の他の部品は無駄になってしまうのです。

 

そこで、アミノ酸スコアが低い食材は、高い食材と一緒に食べることでアミノ酸を無駄なく吸収することができます。
例えば食パンのアミノ酸スコアは44ですが、アミノ酸スコア100の牛乳と一緒に食べることで、食パンの足りない部分を牛乳で補うことが出来、体内でのアミノ酸の利用率が高くなります。

 

あくまでも”率”の問題であって”量”ではない

アミノ酸スコアは、あくまでもタンパク質1gあたりの配合量に対する割合を示しているだけであって、その食事のアミノ酸摂取量とは関係がないことに注意が必要です。

 

たとえば、アジのアミノ酸スコアは100ですが、アジの刺身ばかり大量に食べるとは限りません。
アミノ酸スコア61の精白米でも、大量に食べればアジの刺身よりアミノ酸の摂取量は多くなる場合もあります。

 

また、アミノ酸スコアばかり気にして食べていては、アミノ酸は十分かもしれませんが、他の栄養素(糖質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など)に偏りが出てしまいます。

 

これらの点に注意して、アミノ酸と各栄養素のバランスを考え、質の良い食事を心がけましょう。


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