運動をすると便秘や下痢になる!その原因と対策とは

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運動をすると決まって便秘になる…

 

ジョギングや筋トレなどの運動をすると、決まって便秘や下痢になる人って実は結構多いのです。

 

健康のためと思って運動を始めたのに、それで健康を崩しては本末転倒。

 

この原因は一体何でしょうか?

 

そして、運動しても下痢や下痢にならない対策についてもご紹介します!

 

運動すると便秘や下痢になる原因

日常的に筋トレを愛好するトレーニーだけでなく、特にジョギングなどの持久系の運動をしている人たちは、便秘や下痢に悩まされることが少なくありません。

 

便秘と下痢は正反対の事のように思えますが、「腸内環境の悪化」という点では同じです。
腸内環境が悪化した結果、出なくなってしまうか出過ぎてしまうかの違いでしかありません。

 

その原因は主に次の2つ

 

・過度の運動によるストレス
・筋肉に血流が行くことでの消化器の血流不足

 

過度の運動によるストレス

言うまでもなく、適度な運動は便秘が下痢の解消にもつながります。
むしろ、運動不足こそが便秘の原因となりえるのです。

 

便を出す際にいきむのは、腹筋群の力を使っています。
腹筋群が衰えて弛緩すると、腸の蠕動が不十分になり、食べたものが腸の中をなかなか進んでいかずに、便秘となります。
これを予防するためには、適度な運動が欠かせません。

 

しかし、その運動も「過度」にやり過ぎると身体にとって大きなストレスとなります。
このストレスによる自律神経の乱れも、便秘や下痢の原因となりえます。

 

トレーニングの三本柱は「運動・栄養・休養」
運動した分、十分な栄養と休養が無ければ身体は育たず、逆に萎縮してしまう事もあります。
運動が過度になりすぎないように、上手なストレスケアをしていきましょう。

 

筋肉に血流を取られることでの消化器の機能低下

運動をする時、筋肉に新しい酸素とエネルギーを送り込むために、特に強く働いている部位の血流が大幅に増加します。

 

「血流が増える」と言っても、体内の血液の量が急激に変わることは無いため、どこかの血流が増えた分、どこかの血流が減っているのです。

 

運動中は、多くの場合「消化器」への血流が減る傾向にあります。
このため、ジョギングなどの長時間の運動中は消化器が血流不足によって機能低下しており、その時に消化器の中に食べ物が残っていると消化不良を起こしやすくなります。

 

この状態は、単に胃腸に残っているものが消化不良になるだけでなく、十分に消化されていないものが腸内を移動していくことによって、腸壁を傷つけたり、有害物質が残ったり、悪玉菌が増えたりと、腸内環境を悪化させる原因にもなります。

 

このため、慢性的に腸内環境が悪化して、便秘や下痢をさらに起こしやすくなるのです。

 

「運動をすると便秘になる(下痢になる)」という人の、ほとんどがこのケースです。

 

「食後に運動をするのは良くない」と言われるのはこのためですね。

 

人間が食べ物を消化するのにかかる時間は、食べたものにもよりますが、大抵は2時間以上。
運動をするのであれば、食事は2時間以上前に終わらせたほうが良いでしょう。

 

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乳酸菌を摂取して腸内環境を整えよう

『Journal of the International society of Sport nutrition』に掲載された論文によると、持久系アスリートに対して乳酸菌サプリを摂取させることで、便秘や下痢の予防になることが示されています。

 

この実験では、日常的に2時間以上の有酸素運動を行っているアスリートに乳酸菌のサプリメントを摂取させた所、腸の保護機能が高まり、持久系アスリートによく見られていた消化器の炎症が抑制されたという事です。

 

乳酸菌サプリによって腸内の善玉菌が増加し、腸壁が健全に保たれてダメージを受けにくい腸内環境が作られたと考えられています。

 

このため、日常的に運動を行う人は特に、日頃から乳酸菌を積極的に摂取して、腸内環境を健全に保つことが必要であると考えられます。

 

乳酸菌が成長を促進する

乳酸菌の役割は、何も便秘や下痢を防ぐことだけではありません。

 

善玉菌が増えて腸内環境がよくなるということは、「食べた物の吸収率が上がる」ということ。

 

これは、身体を強く成長させたいトレーニーにとっては無視できない効果です。

 

また、「ガリガリだから太りたいけど太れない」という人は、腸内環境の悪化によって吸収率が著しく低い傾向があります。
どれだけ食べても吸収出来ないから、身体も大きくならないのです。

 

2016年にフロリダ大学で行われた実験では、被験者に普通のホエイプロテインと、乳酸菌サプリ混合のホエイプロテインを摂取させてトレーニングをしてもらったところ、乳酸菌サプリ混合プロテインを摂取したグループのほうが、トレーニング効果が有意に高かったことがわかっています。
月刊『IRONMAN』17年12月号

 

この理由は、乳酸菌などの善玉菌が、運動によって上昇するクレアチンキナーゼを減少させたのではと推測されています。
クレアチンキナーゼは筋肉の分解に関わる酵素で、高強度の運動を行うと血中濃度が急速に上がる疲労物質です。

 

このクレアチンキナーゼが乳酸菌によって減少したことで、疲労回復が促されトレーニング効果も上昇したと考えられます。

 

筋肉をデカくしたい、持久力を高めたいと考えるアスリートにとって『乳酸菌』は強い味方になってくれそうです。

 

健康な腸は健康な肉体を作り、健康な肉体があるからこそ肉体改造は成功するのです!

 

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オススメの乳酸菌サプリ

乳酸菌は普段の食事から摂取することももちろん重要ですが、日常的に運動を行っている人は消費量が非常に多いため、サプリでの補給も重要になります。

 

ヨーグルトやキムチを毎日食べることから始めても良いですが、サプリメントを選ぶ場合オススメなのは、エポラの【乳酸菌ミドリムシ】です。

 

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その名の通り、乳酸菌とミドリムシの混合サプリです。
ミドリムシには、必須アミノ酸や各種ビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸なども豊富に含まれているため、乳酸菌に加えてBCAAやマルチビタミン&ミネラルも合わせたようなサプリとなっています。

 

また、ミドリムシは単細胞生物のため細胞壁が非常に薄く、野菜のように硬い細胞壁に覆われていないので、栄養の吸収率が非常に高いというメリットもあります。

 

これに乳酸菌やオリゴ糖、クロレラなど善玉菌を多く増やしてくれる成分も配合されているので、理想的な乳酸菌サプリとなっています。

 

栄養素も乳酸菌も一度にコレだけの量を摂れるのはエポラの『乳酸菌ミドリムシ』だけです。

 

定期コースにすると1ヶ月3,980円となるので、毎日ヨーグルト&キムチ+マルチビタミン&ミネラルを買うより、かなり安く済みます。
効果とコスパを考えると、乳酸菌サプリとしては1番オススメですよ。

 

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特に40代以降になると、加齢によって身体の機能は低下していくため、健康を維持するには特別な配慮が必要になります。
中高年のアスリートは、常に腸内環境を適切に保つことを心がけましょう!


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