水分不足で筋力が落ちる!?筋トレにいちばん大事なのは”水”である理由

水分不足

 

最近、フィットネスブームの影響もあり、筋トレに有効な数多くのサプリメントが発売されています。

 

プロテイン、BCAA、HMB、クレアチン…

 

これらのサプリメントで栄養を補給するのも結構ですが、筋力トレーニングに最も重要であるにも関わらず、多くの人が見落としがちなものがあります。

 

それが”水”です。

 

水分不足は筋力低下に直結し、筋トレの効果を減らしてしまいます。

 

今回は、そんな水の重要性についてご紹介します!

 

筋肉の水分は血液より多い!

人間の体の7割は水で出来ている

 

という事は、だれもがご存知だと思います。
では、その水は具体的にどこに保持されているのでしょうか?

 

体内の水分というと、まず第一に思いつくのは”血液”ですよね。

 

しかし、体重60kgの成人の血液量は約4.5リットル
このうち、水分が占める重量は4kg程です。

 

血液の水分量は、体重の1割にも満たないのです。

 

では、多くの水分を保持する器官は何か?

 

それが”筋肉”です。

 

筋肉は、力強い筋繊維の塊であるように思われますが、その繊維の間は水分で満たされています。
この水分が筋繊維の収縮を潤滑にし、さらにエネルギー消費にも関与しているのです。

 

筋肉は、その重量の75%ほどが水分であると言われています。

 

筋肉量が40kgある人は、その筋肉の中に30kgもの水分を保持しているのです。

 

 

なお、体脂肪の水分保持量は約10%と言われています。
体脂肪が10kgあれば、水分の重さは約1kg

 

「筋肉は脂肪より重い」とよく言われますが、その差は水分保持量の差であると言えます。

 

水分不足

水分不足は筋肉の機能低下を招く

非常に多くの水分を保持している筋肉ですから、筋肉内の水分が不足すると、その影響は「筋力低下」としてダイレクトに現れてきます。

 

そもそも、筋肉が動くための主なエネルギー源は「糖質」ですよね。
糖質は、体内ではグルコースに分解され、筋肉内ではグルコースがいくつか連結したグリコーゲンの状態で保存されています。

 

このグリコーゲンには、大量の水分を保持するという役割もあるのです。
グリコーゲンは、1gにつき2〜3gの水分を保持できると言われています。

 

このグリコーゲンが筋肉内に満たされることで、筋肉内には豊富な水分が取り込まれ、筋肉は大きな力を発揮することが出来るのです。

 

流行りの糖質制限ダイエットは、糖質の摂取を減らすことで劇的に体重を落とせることが評判ですが、それは筋肉内のグリコーゲンが減少して筋肉から水分が抜けていくからです。

 

糖質制限で体重が落ちるのは、筋肉内の水分が抜けるからなんですね。

 

こうなると当然、筋肉が生み出せるパワーが減って、筋肉疲労も回復しづらくなり、身体はエネルギー不足に陥ってしまいます。

 

クレアチンも水分を取り込む

筋肉のパワーを劇的にアップさせるサプリとしては「クレアチン」が有名です。

 

クレアチンは、筋肉内のATP-CP系によるエネルギー産生の燃料となりますが、それ以外にも「筋肉に水分を取り込む」という重要な役割もあります。

 

クレアチンが筋肉内に取り込まれるとき、血液内の水分を一緒に筋肉内に連れてきます。
クレアチンによって筋力がアップするのは、この「筋肉内の水分を増やす」事による効果も大きいと考えられているのです。

 

なお、クレアチンは血液内の水分を筋肉内に取り込むため、クレアチンを摂取する期間は特に水分補給をこまめにする必要があります。
筋肉内に水分が取り込まれることで、反対に血液内の水分が不足する可能性があるからです。

 

このため、クレアチンを飲み始めると、水分量が増えることによって体重も2〜3kg増えるのはよくあることです。

 

水分不足

脳も水分を欲している

筋肉の他にも、大量の水分を必要としている組織

 

それが”脳”です。

 

成人の脳の重量は約1.2kg〜1.4kgと言われていますが、その重量の70%程は水分の重さだと考えられています。

 

脳は人間にとってもっとも重要な器官であるため、脳の水分が不足すると集中力低下、疲労感、感情が不安定になるなどの症状が出てきます。

 

また、脳に酸素を送り込む血液内の水分が不足することで血液の流れが悪くなり、少しでも酸素を取り込むために血管が拡張されると、それによって周辺の神経が圧迫されて頭痛が起こることもあります。
>労作性頭痛

 

水分補給はこまめにしよう

水分不足による様々な症状を防ぐ方法はただ一つ

 

水分を摂ることです。

 

水分補給のポイントは、「喉が乾く前に飲む」という事です。
「喉が乾いた」という自覚症状が出た時は、すでに体内の2%以上の水分が失われています。

 

この状態では既にパフォーマンス低下が起こっているため、その前にこまめに水を飲んでおくことが重要です。

 

飲む際は一回でがぶ飲みするのではなく、コップ1杯(300ml)程度の量をこまめに飲むようにしましょう。

 

特に運動をしていない場合は、45分おきに飲むことが推奨されています。
その際は、身体を冷やさないようになるべく常温の水を飲むようにしましょう。

 

トレーニング中の場合は、さらにこまめな水分補給が必要です。
1セット終わるごとに、必ず一口は飲むようにしましょう。

 

なお、運動中であってもスポーツドリンクである必要はなく”水”で十分です。

 

スポーツドリンクでは糖質が多いことが問題になりますが、一日の糖質摂取量をコントロールしていて、高強度のトレーニングを行いたい場合は糖質が多いドリンクも有効でしょう。

 

 

このように筋肉と水分は深い関係があり、効率よく筋トレを行うために水分補給は欠かせません。
喉が渇く前に適度な水分補給を行い、健康的な筋力トレーニングを行いましょう!


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