40代からの女性が筋肉をつけるために必要な事とは?筋肉量を増やそう!

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「40代・女性 筋肉をつける」

 

こんな検索ワードが増えています。
昨今のフィットネスブームでは20代の若い女性も多くジムに通っていますが、40代の方はちょっと事情が違うようです。

 

「若い頃はちょっと食事を減らすだけで簡単に痩せたのに、35過ぎたら一気に痩せなくなった…」

 

こんな悩みは40代あるあるかも知れませんね。
この原因はもう明らかで、筋肉量と代謝が減ったから。

 

人間の筋肉は30代以降に急速に減少することが知られており、筋肉量の減少によって代謝が落ちて痩せにくくなるのです。

 

また、もともと運動が苦手で筋肉量が少なかった人も、筋肉だけでなく内臓などの機能も低下して代謝の低下が起こるため、痩せにくいだけでなく「健康の維持」までも難しくなってきてしまいます。

 

これらを解決する方法は唯一つ

 

筋肉をつけるしかありません!

 

今回は、40代からの女性が筋肉をつける・増やすためのポイントをご紹介します!

 

40代女性の筋肉量の平均は?

筋肉をつける方法を考える前に、まずは40代女性の筋肉量の平均が気になりませんか?
大和製薬の調査による、筋肉量のではなく”筋肉率”の平均が見つかりました。

 

筋肉量は体重や身長によって変わるのだから、重要なのは筋肉率というわけですね。
なお、筋肉率とは体組成計によっては「骨格筋率」などとも表示されます。

 

筋肉量の平均値 BMI24.9以下 BMI25.0以上
全身筋肉量 14.0kg 17.0kg
腕筋肉量 0.9kg 1.1kg
脚筋肉量 3.5kg 4.0kg

                     (大和製衡株式会社調べ)


 

平均筋肉率
20代 39%
30代 37%
40代 33%
50代 30%
60代 26%
70代 23%

 

>筋肉率を簡単に計算できるジェネレーターはこちら

 

40代女性の平均筋肉率は33%
これを下回るようなら、ちょっと筋肉を増やす必要がありそうですね。

 

女性が筋肉をつけるには筋トレしか無い

筋肉をつけるためには何をすべきか?

 

この答えは、男性でも女性でも変わりません。

 

筋トレ

 

しか無いのです。
ジムのスタジオで行うエアロビクスなどのような有酸素運動は、すでに筋肉量がある程度ある人がその筋肉量を維持するには有効ですが、今の筋肉量に不満な人が「筋肉を増やす」という意味では、効果が低くなります。

 

スタジオにいっつもいる常連のオバちゃん達の体を見てみれば、スタジオプログラムの無意味さを感じずにはいられません。

 

筋トレについては今更言うべきことは少ないので、>ジムで女性が行うべき筋トレメニューなどの記事もありますから、後でご覧ください♪

 

この記事では、特に”栄養摂取”の面を強調してお伝えします。

筋肉をつけるにはタンパク質が必須!

「筋肉をつけよう!」と考えるならば、運動が必須であることは誰でも理解出来るはずです。

 

その一方で、疎かにされがちなのが栄養摂取

 

いくら運動しても、筋肉の材料になる栄養が不足していれば、筋肉は増えません。
それどころか、運動による消費エネルギーによって筋肉が分解され、萎縮してしまうこともあるのです。

 

筋肉量を増やすなら、筋肉の材料となるタンパク質の摂取が必須となります。

 

40代の女性が筋肉を増やすために必要なタンパク質摂取量は、、

 

体重(kg)×1.2g/日

 

ほどと言われてます。

 

体重50kgの人なら、1日60gほどのタンパク質を摂取するようにしましょう。

 

このとき、理想的なのは60gを3等分して、1日3食で20gずつ食べることだと言われています。

 

この理由は

 

@タンパク質を一度に大量摂取するより、細かく分けて摂取した方が吸収効率が良い

 

A血糖値が安定するため体脂肪が増えにくい

 

Bタンパク質は空腹感を抑制するため無駄な間食を減らしやすい

 

などの理由が挙げられています。

 

朝食はパンやグラノーラだけで済ませてしまっている人。
朝食はガッツリ食べるけど夕食は粗食にしている人などは、食事の方法をちょっと見直す必要がありそうですね。

 

しかし、3食全てバランスよくタンパク質を摂るのはなかなか難しいもの。
こうしたときは、プロテインなどを活用するのが良いでしょう。

 

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筋肉を増やしたいならホエイプロテインが有効

プロテインとは、タンパク質を効率よく摂取できるサプリで、最近では男性だけでなく女性の間でもかなり一般的になってきました。

 

このプロテインには牛乳由来の「ホエイ」と、大豆由来の「ソイ」があり、ダイエット効果の高いソイプロテインが女性に人気となっています。

 

しかし、40代以降の女性が「筋肉を増やしたい!」と思うなら、選ぶべきはホエイプロテインです。

 

事実、ジムで筋トレしているマッチョメン達は、ベジタリアンを除けばほぼ100%がホエイプロテインを選んでいるでしょう。

 

ホエイプロテインの特徴

@タンパク質としてのアミノ酸スコアが100点満点である
Aタンパク質の吸収率などを表す生物価が他のタンパク源より高い
B筋肉合成を促すBCAAの含有量が他のタンパク源より高い

 

タンパク質とは”アミノ酸”という物質の集合体です。

 

同じタンパク質でも、ホエイとソイではそのアミノ酸組成が違います。

 

タンパク質の”中身”が違うのですね。

 

そしてホエイプロテインは、筋肉を増やすには最も有効なプロテインなのです。

 

プロテインはパウダーを水に溶かすだけで簡単に飲めますから、忙しくてしっかり食事を摂れないとき、摂取カロリーを抑えながらもタンパク質を摂りたいときなどに活用するのがオススメですよ!

 

ちなみに、筆者はプロテインなら【パーフェクトパンププロテイン】という商品を特にオススメしています。

 

公式サイトやパッケージはガッツリ男性向けですが、もちろん女性にも有効です。
筋肉量を増やしたいなら、成分的にもコスパ的にもベストチョイスだと思いますよ♪

 


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