筋トレの後はタンパク質と共に糖質も摂取すべき理由!

筋トレ,糖質

最近、糖質制限ダイエットがずいぶん流行っていますよね。

 

もちろん、糖質制限も適切に行えば痩せることは出来ます。
しかし、単に痩せているだけではない、しっかりと筋肉のついた体を目指している場合、筋トレ後の糖質制限はオススメできません。

 

筋トレの後には、タンパク質はもちろんですが、糖質もしっかりと摂取すべきです。

 

今回は、筋トレ後の糖質摂取の効果についてご紹介します!

 

糖質は重要なエネルギー源!

人間の身体が動くための主なエネルギー源は、糖質と脂質です。

 

人間のエネルギー供給回路は、超高強度専用のCP系を除けば、解糖系有酸素系の2つ。
>筋肉を動かすエネルギー源|3つのエネルギー経路とは

 

解糖系では糖質を燃料として比較的高強度の運動を行い、有酸素系では脂質を燃料として持久的な運動を行います。

 

筋トレのような高強度の運動では、糖質がメインの燃料として使われるため、筋トレの後には体内の糖質が枯渇した状態になります。
体脂肪によって十分な備蓄がある脂質に比べ、糖質は高強度の運動によって枯渇しやすい燃料です。

 

しかし、脳がエネルギーとして使えるのは糖質だけ。
糖質の枯渇は脳のエネルギー不足という重大な症状に直結するため、身体は糖質不足への防御反応として、糖新生という機能によってアミノ酸から糖質を作り出します。

 

このアミノ酸はどこから出てくるのか?
筋肉を分解して出てくるのです。

 

つまり、筋肉を増やすために筋トレをしているのに、その後の糖質補給がしっかりしていなければ、筋肉は逆に分解されてしまうのです。

 

筋トレの後に糖質を撮ったほうが良い理由

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筋肉の分解を防ぐ

前述の通り、筋トレによって糖質を大量に消費した後は、食事によって糖質を補給しない限り筋肉の分解によって糖質を作り出します。
これでは筋トレの効果が帳消しになってしまうので、筋肉の分解を防ぐためにも、筋トレの後にはしっかりと糖質を補給しましょう。

 

タンパク質の筋肉への取り込みを促進する

筋トレの負荷によって筋繊維が損傷し、それを修復して補強することで筋肉は肥大していきます。
筋繊維を修復する材料は、何と言ってもタンパク質
筋トレの後には、筋肉がタンパク質を大量に取り込む必要がありますが、この取り込みを促進するホルモンがインスリンです。

 

インスリンは血中の栄養素を細胞に取り込ませる働きがあり、このインスリンの分泌を促進するには糖質の摂取が最も効果的です。
筋トレ後にはプロテインを飲む人が多いですが、タンパク質のカタマリであるプロテインとともに、糖質も一緒に摂取することでその効果をさらに高めることが出来ます。

 

筋グリコーゲンの貯蔵量を増やす

筋肉がエネルギーとして使う糖質は、筋肉の中に貯蔵された「筋グリコーゲン」です。
グリコーゲンとは、グルコースがいくつか繋がったもので、血中に漂うグルコースが筋肉に取り込まれた後、グリコーゲンになって貯蔵されているのです。
この筋グリコーゲンの貯蔵量が多いほど、筋持久力が高まることになり、運動を長時間行うことが出来るようになります。

 

数々の研究によって、トレーニングで一度筋グリコーゲンを枯渇させてから即座に糖質を摂取することで、筋グリコーゲンの貯蔵量が増えることがわかっています。
これは「グリコーゲン超回復」と呼ばれる現象で「枯渇した筋グリコーゲンが運動前以上の状態になること」と定義されています。

 

筋グリコーゲンの貯蔵量が増えれば、それだけ長時間の運動を行えるようになり、競技パフォーマンスの向上、トレーニングボリュームの増加、日常生活で疲れにくくなるなど多くのメリットがあります。

 

筋トレ後の糖質摂取の目安はどのくらい?

筋トレの後の糖質摂取の重要性がわかったところで、ではどのくらい摂れば良いのでしょうか?

 

国立スポーツ科学センタースポーツ科学研究部の『運動および栄養摂取による筋グリコーゲンの変化と疲労回復 ?ヒトを対象として?』によると、

運動後数時間以内までの素速い筋グリコーゲン回復のためには,運動直後から30分以内の間隔で1.0〜1.2 g/kg BM/ hの炭水化物摂取が,そして,24 h後までに十分に回復させるためには8-12 g/kg BM/dayの炭水化物摂取が必要である。

とあります。
運動直後から30分以内に体重(kg)×1.0〜1.2g程の炭水化物摂取が必要とのこと。
体重60kgの人であれば、炭水化物60〜72g程ということになります。

 

これは、おにぎり1個+バナナ1本くらいの量です。

 

また牛丼並盛で炭水化物が106.9g(すき家)となっているので、牛丼1杯でも十分な量を確保できます。
ちなみに牛丼並盛はタンパク質も20.9g含まれており、トレーニーの栄養補給には心強い味方です。

 

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運動終了直後が最もグリコーゲンを増やす

独立行政法人農畜産業振興機構の『スポーツ選手の食事法』という記事では、運動終了直後に糖質を摂取することでグリコーゲン貯蔵量が増えたとの実験結果が掲載されています。

 

運動終了直後に食事をした場合の筋グリコーゲン合成量は、2時間後に食事をした場合と比べて、運動後0〜2時間の筋グリコーゲンの合成速度は約3倍になっていました。
(中略)
その上、貯蔵総量は約50%も多くなることが分かりました。つまり、糖質補給は運動直後に行うことが、グリコーゲン合成量が最も高いということが分かりました。

 

プロテインに糖質を混ぜて飲む

運動直後に糖質摂取が有効とわかっていても、実際にはすぐに食事をするのが難しい場合もあります。
私の通うジムではロッカールームでおにぎりやバナナをかじっている人もいますが、飲食禁止の場合もあります。

 

最もおすすめの方法は、タンパク質のカタマリであるプロテインに糖質を混ぜて飲むことです。
糖質と言っても、砂糖をそのまま混ぜたら甘すぎて飲めたものではありません。

 

こういう用途のために、甘さを抑えた糖質である「マルチデキストリン」という商品が発売されています。
マルチデキストリンの粉末をプロテインの粉末に混ぜて、そのまま水で溶かして飲むことでタンパク質と糖質を同時に摂取できます。

 

もし筋トレ直後に食事を取るのが難しい場合は、こういった商品を活用してみましょう。


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