ハードゲイナーとは？筋トレと食事で太りたい！
ハードゲイナーとは、いくら食べても太れない、たくさん食べられない、筋トレしても筋肉が付かないといった悩みを抱える人のこと。
ガリガリ体型が情けない、もう少し太りたいという悩みが多いのがハードゲイナー
今回は、ハードゲイナーの方のための食事法や筋トレ法をご紹介します。
ハードゲイナーになる原因とは？
いくら食べても太れない
食が細くたくさん食べられない
筋トレしても全然筋肉が付かない
こういった悩みを抱えるのがハードゲイナー
では、そもそも何故ハードゲイナーになってしまうのでしょうか？
要因は様々あると思いますが、一つは「遺伝的な筋肉の付きやすさ」の問題
いわゆる「外胚葉型」の遺伝子を持つ人は、脂肪も筋肉も付きづらく、線の細い体となるのが特徴。
ガリガリ体型に悩む人がいる一方で、スリムな体型を活かしておしゃれを楽しむ人も多いですよね。
しかし、筋肉が少ないということは代謝も少ないという事であり、老化が始まって代謝がさらに落ちる３０代以降に、急激に下腹部がぽっこりしてくる人も多いので、注意が必要です。
もうひとつの要因は「消化器の弱さ」の問題
「食べても太れない」と「たくさん食べられない」は違うことのようで、実は「消化器の弱さ」という点では同じです。
消化器の機能が弱いから食べられないし、食べても吸収しきれないのです。
これも多分に遺伝の要素が多いですが、消化器の機能に関しては腸内環境の改善などで回復できる場合があります。
「胃腸に良い」と言われるものを積極的に摂取する、またよく噛んで食べることで唾液の分泌が増え、消化器の機能をサポートできます。
ハードゲイナーの筋トレ方法
ガリガリ体型を脱却する為に、筋肉を付けたくて筋トレを始める人は多いですよね。
ハードゲイナーの方が筋トレするにあたって、どんなことに気をつけるべきかを見ていきましょう。
筋トレにはコンパウンド種目とアイソレーション種目の２種類があります。
これについては＞こちらの記事を参照してください。
このうえで、ガリガリ脱却を目指すハードゲイナーが重視すべきなのは圧倒的にコンパウンド種目です。
コンパウンド種目は複数の関節、複数の筋肉を同時に使うトレーニングですから、ひとつの種目でより多くの筋肉を鍛えられます。
このため、全身にバランス良く筋肉を付けていくためには最も効率的な方法。
初心者であればスクワット・ベンチプレス・デッドリフトのBIG3だけで十分。
それに慣れてきたら懸垂、ミリタリープレス、ベントオーバーロウなども加えていきましょう。
筋肉を増やすための筋トレの基本は「高負荷低回数」です。
つまり、１セットの限界回数が１０回以下になるような高負荷で行うのが最も有効。
必然的に、自重トレーニングでは限界があり、ジム通いなどが必要になってきます。
ただし、自宅であっても重量可変式のダンベルや「タイカンストリーム」のようなトレーニング器具があれば、ある程度効果的なトレーニングは行うことが出来ます。
加えて重要なのが「常に重量アップを目指す」ということ。
例えば最初は４０ｋｇ８回が限界だったとしても、続けている内に４０ｋｇで１０回くらい出来るようになってきます。
そうしたら、次のトレーニングでは４２．５ｋｇに増やしましょう。
それで１０回出来るようになったら次は４５ｋｇ
こうして少しづつ重量を増やし続けることで、絶え間ない筋増量が実現するのです。
ただし、フォームが崩れるほど無理な高重量だと怪我をしやすいので、くれぐれも自分の限界を超えないように注意しましょう。
筋トレは十分な栄養があってこそ
筋トレをしているのに中々筋肉がつかない…
こういう悩みをお持ちの場合、その原因はどこにあるのかを考えてみる必要があります。
①限界回数が１０回以下になるような負荷をかけられているか？
②トレーニングの頻度が少なすぎないか？
③筋肉の材料になる栄養は摂れているか？
特にハードゲイナーの場合、③の「筋肉の材料になる栄養」が摂れてないという場合が非常に多いです。
いくら筋トレしても、筋肉の材料になる栄養が無ければ筋肉は増えません。
しかし、栄養が摂れないからハードゲイナーなのであって、これを克服するのは簡単な事ではありません。
ハードゲイナーが筋肉をつけるには、どんな食事法が必要なのでしょうか？
ハードゲイナーの食事方法
ハードゲイナーにとって一番の鬼門は食事です。
その食事法を知らなければ、ガリガリ脱却は成功しません。
ここからは、ハードゲイナーの方の食事法のポイントについてご紹介します。
特に「食べても太れない」という人の場合、出来るだけ沢山食べようと早食いになる方は非常に多いです。
早食いの人はよく噛まないので、胃や腸に負担がかかり、消化も悪くなります。
早食いを辞めてよく噛んで食べれば、唾液の分泌が増えるので、糖質の消化促進や消化管への移動も促進され、消化管の負担も減ります。
よく噛んで食べると、満腹中枢もよく働くため、結果的に食べる量が減ることもあります。
しかし、たくさん食べて消化しきれず排泄されてしまう状態より、少食でもしっかり消化して無駄なく吸収すれば、消化器系の負担も少なくなります。
例えば、胃の容量の１２０％食べて消化率が７０％だと、吸収されるのは８４％となります。
無理せず容量の９０％に抑えても消化率が９５％なら、吸収されるのは８５．５％と多くなるのです。
こうした食べ方のほうが消化器系への負担も少なく、機能が回復する可能性も高まります。
胃腸が弱いなら、口で頑張るしか無いと言うことです。
沢山の量を食べられないなら、食べるものの”質”で勝負する必要があります。
食べ物の質とは、栄養バランスのこと。
何でもかんでも沢山食べればいいというわけではなく、身体の材料になるものから優先的に食べる必要があります。
身体をデカくするために、「沢山のご飯と沢山のお肉」を食べられる人なら良いのです。
しかし、ハードゲイナーはそんなに食べられない。
ならば、食べるものに優先順位を付けなくては行けません。
身体の材料になるのは肉や魚などのタンパク質ですから、
「沢山のお肉とそれなりのご飯」を食べるようにしましょう。
その逆の「沢山のご飯とそれなりのお肉」は良くない選択です。
身体の材料になるタンパク質を減らし、ご飯で腹を満たしても筋肉は増えません。
まずはタンパク質を沢山摂り、お腹の余裕に合わせてご飯を摂るようなイメージで食事を摂りましょう。
ハードゲイナーだったボディビル日本チャンピオン
ハードゲイナーだったことで知られるボディビルダーの佐藤貴規選手も、キャリアはじめの増量時代はタンパク質を優先的に摂る生活を続けていたそうです。
元々の食事のキャパシティが狭いので、打破のしようが無いんです。
ある一定期間食事量を増やしても、増えた体重は１、２ｋｇ程度。そこからは食欲もわかず食事量が減り、また元の体重に戻ってしまう。
最終的には、少ないキャパシティのなかで必要な栄養素のみを摂っていくしか無いという考えに至りました。
すると、口にする物は必然的に”減量食”になっていきます。
月刊『IRONMAN』18年2月号
身体を大きくしたいのに”減量食”とはおかしな話ですが、要するに「減量食の内容で限界まで食べる」という事です。
ダイエット中は、摂れるカロリーが限られていますから、その中で必要な栄養のみを摂ることを心がけます。
ハードゲイナーはそもそも摂れる食事量が少ないので、その中で必要な栄養のみを効率的に摂ろうとすると、必然的に減量食の内容になってしまうという事ですね。
では減量食の具体的な内容とは？
先ほどの佐藤選手のインタビューが参考になります。
そのころは鶏肉などが多かったです。炭水化物はお米。それにブロッコリーなどの温野菜です。
1食の量としては、鶏肉２００ｇ、ご飯は３００ｇほどだったと思います。
この食事を３食、これにプロテインやサプリメントをプラスしていました。
鶏肉を胸肉皮なしだと仮定すると、２００ｇ中にタンパク質は４８．８ｇ
これを３食で１４６．４ｇ
さらにプロテインを２杯飲んだとすると、１杯でタンパク質２５ｇと仮定して５０ｇ
１日に２００ｇ近くのタンパク質を摂取していた事になりますね。
佐藤選手は６０ｋｇ級でボディビルデビューしていますから、体重×３ｇ以上の摂取量です。
これだけタンパク質を大量に食べて、お米は１食３００ｇですから大きめの茶碗１杯くらいですかね。
如何に質にこだわって優先順位を付けていたかがわかります。
こう考えると、市販のウェイトゲイナープロテインのように、脂質や糖質でカロリーを稼ぐサプリを利用するのは得策とは言えないでしょう。
ハードゲイナーは青汁を飲もう！
食べても太れないハードゲイナーには、何と言っても「胃腸の強化」が最も根本的な解決法です。
この胃腸の強化のためには、まず早食いを辞めて胃腸を休めること。
そして、腸内の善玉菌を増やして腸の機能を高めることが重要です。
人間の腸内には、数億個にも登る腸内細菌が住み着いていて、食べたものの分解・吸収はこの腸内細菌によって行われているのです。
腸内細菌には、分解・吸収をサポートする善玉菌と、それを阻害する悪玉菌がいます。
食べても太れない、胃腸の機能が弱い人の腸内環境は、悪玉菌優位になっている可能性が高いのです。
このため、善玉菌を増やす成分を多く摂取して、善玉菌優位の腸内環境に変えていく必要があります。
「腸内環境」といえば、乳酸菌と食物繊維です。
食物繊維は、腸内にこびりついた毒性物質を吸着して掃除する役割があり、高タンパクの食事で酸性に傾いた腸内を中和してくれる効果もあります。
食物繊維と乳酸菌は、胃腸を休めて機能を回復するには絶対に摂りたい栄養素。
野菜類には食物繊維が多く含くまれており、ビタミンやミネラルも豊富に摂れるので、野菜は毎日食べたいところ。
それが中々難しい場合は、「青汁」がオススメです。
腸内環境といえば乳酸菌を含むヨーグルトなどのイメージがありますが、実は大麦若葉由来の青汁には、ヨーグルト以上の乳酸菌が含まれており、さらに食物繊維も豊富。
アルカリ性食材を原料としているため、高タンパク食材の中和にも一役買ってくれます。
オススメの青汁は、やわたの「本青汁」
大麦若葉由来でクセが少なくて飲みやすい
乳酸菌や食物繊維、ビタミンCなどが豊富で、まさにトレーニーにうってつけです。
乳酸菌は、善玉菌を増やすのに有効なEC-12乳酸菌を１杯に150億個も配合。
これは「ヨーグルト１３個分」に相当する配合量です。
価格も安いので続けやすいのがポイントですね。
私も毎日飲んでいます。
2016年にフロリダ大学で行われた実験では、被験者に普通のホエイプロテインと、乳酸菌サプリ混合のホエイプロテインを摂取させてトレーニングをしてもらったところ、乳酸菌サプリと合わせてプロテインを摂取したグループの方が、トレーニング効果が有意に高かったことがわかっています。
月刊『IRONMAN』17年12月号
筋肉を付けるにはトレーニングが不可欠ですが、それと同じくらい「胃腸の強化」も不可欠なのです。
いくら食べても、吸収出来なければ無意味。
ハードゲイナーからの脱却には、まずは「青汁生活」を始めてみることをオススメします。
食べても太れないハードゲイナー
普段から高タンパクの食事を続けている人は、青汁で腸内のデトックスをすることで、胃腸の機能を改善し、さらにトレーニング効果を高められるかも知れませんよ。
