HMBサプリはダイエットに効果あるの?文献から効果を考える

HMB,ダイエット

 

最近、筋トレ界隈でブームになっている「HMBサプリ」

 

筋肉増強、脂肪燃焼などで魔法のような効果を謳っている広告もありますが、当然この世に魔法はありません。

 

HMBにはどんな効果があるのか?
どういう人に向いているのか?

 

HMBについて研究した、様々な文献を集めてみました。

 

とりわけ、読者の皆さんが注目しているであろう「ダイエット」の効果についてご紹介します!

 

HMBとは

「HMB」とは、必須アミノ酸のひとつである「ロイシン」が体内で作り出す物質です。
HMBの基礎知識については>コチラの記事をご覧ください。

 

ここでは深く掘り下げませんが、HMBには以下のような効果が報告されています。

 

筋肉の合成を促進する
筋肉の分解を抑制する
インスリンを増やしてエネルギーの利用を促進する
肝臓の機能を強化して疲労を回復する

 

小林香料株式会社 HMBとは?
(HMBは)食事によるロイシンの摂取により体内で生成される成分で、筋肉の合成促進と分解抑制因子(シグナル)として働くことが知られています。
簡単に言い換えますと、ロイシンを食べることで日々体の中で作られ「筋肉を作れ」、「筋肉を守れ」という刺激を出している成分になります。

 

HMBとプロテインの違い

今でも、筋肉増強サプリと言えば「プロテイン」が有名ですよね。

 

この「プロテイン」と「HMB」はどう違うのでしょうか?

 

プロテイン=タンパク質

英単語の「Protein」とは「タンパク質」という意味。

 

つまり、プロテインとはタンパク質の塊です。

 

一般的なホエイプロテインは、牛乳のタンパク質を抽出して作られています。

 

タンパク質といえば、誰もが普段の食事で食べているもの。
肉、魚、大豆、牛乳、卵などにはタンパク質が多く含まれています。

 

しかし、それらの食材で大量のタンパク質を摂ろうと思ったら、必然的に食事量が増えてしまい、食費がかさんでしまいます。

 

また、摂取カロリーが増えすぎるのもポイント。

 

筋肉を増やすには摂取カロリーを増やすことも重要ですが、当然増やしすぎれば無駄に太るだけです。

 

さらに問題なのがダイエット中。

 

ダイエットで食事制限をしながらも、筋肉を落とさないように運動をする人は多いですよね。
そういう時に、筋肉の材料になるタンパク質を摂りたい、でも摂取カロリーは増やしたくない。

 

こういう場合には、少ないカロリーでタンパク質だけを摂取できるプロテインが活用されるのです。

 

HMB=シグナル因子

タンパク質のカタマリであるプロテインが筋肉の材料になるのに対し、HMBは体内の様々な器官に「命令を出す」働きをしています。

 

HMBが筋肉に作用して「筋肉の合成を増やせ!」「筋肉を分解するな!」「脂肪を分解しろ!」などの命令を発しているのです。

 

身体は、この命令によって筋肉の合成したり、脂肪を分解したりしています。

 

加齢によって筋肉が衰えていく高齢者でも、HMBサプリを摂取することで筋肉の減少を抑え、運動能力が改善することが報告されています。

 

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討会報告書
HMB はロイシンの体内における代謝産物であり、筋肉におけるたんぱく質合成を誘導する重要な働きをすると想定されている。
ロイシンの約 5% が HMB に変換されると報告されている。

 

台湾の施設入所高齢者を対象に行われた RCT では、HMB 2g/日を 4 週間補給し、BMI などの身体計測指標、血中尿素窒素及び尿中窒素排泄量などの指標の変化を観察したところ、コントロール群では身体計測指標が低下したのに対し、HMB 補給群で 2 週間後の血中尿素窒素及び尿中窒素排泄量がベースライン値に比べ有意に減少し、また体重、上腕筋囲、下腿周囲長などの指標も有意に改善していた。

 

さらに、アメリカの施設入所中の高齢女性を対象とした RCT では、HMB にアルギニン、リシンを混合したサプリメント(HMB 2g、ARG 5g、LYS 1.g)を 12 週間補給した結果、補給群では筋力が有意に増加し、身体機能も有意に向上した。

 

同様にHMB/ARG/LYSを1年間補給した RCT においてもたんぱく質の代謝率を増加させたとの報告がある。
また近年、高齢者の(同化抵抗性)が報告され、筋肉たんぱく質合成により効率的なアミノの組成を考慮することが、サルコペニアを改善させる可能性があることが指摘されている。

 

HMBがダイエット中の筋肉減少を食い止める

HMBには、筋肉減少を予防する効果が特に注目されています。

 

このため、筋トレにはげむマッチョマンだけでなく、高齢者のロコモティブシンドロームやサルコペニア肥満に対しても効果が期待されており、事実、アメリカでは高齢者向けのHMBサプリも多く発売されているようです。

 

このことは、摂取カロリーを制限するダイエット中に特に重要で、食事制限で栄養摂取を減らしている中でも筋肉量を維持したい、基礎代謝を減らしたくない場合にはHMBサプリの摂取が効果的である可能性があります。

 

「ダイエット中でも筋肉量を維持する」事は、何もムキムキマッチョの人だけでなく、一般のダイエットにも重要です。

 

多くの人はダイエットをすることで「見栄えの良い体になりたい」と思っているのであり、単に「やつれて体重を減らしたい」と思っているわけではありません。

 

見栄えの良い身体のためには筋肉量を維持することは非常に重要です。

 

しかも、筋肉量は「基礎代謝」にも直結しますよね。
しっかりと程よい筋肉をつけて、基礎代謝の高い「痩せ体質」になりたい場合は、ダイエット中でも筋肉を増やすための運動が不可欠なのです。

 

しかし、食事制限をしている間の運動は、逆に栄養不足を招いて筋肉を減らしてしまう可能性もあります。
HMBには、このような場合の筋肉減少を予防する効果が期待されています。

 

2016年にアメリカ軍で行われた実験では、厳しい訓練に臨む兵士たちにHMBサプリを摂取させた所、筋肉の損傷、萎縮が有意に予防されたと示されています。

軍事トレーニングを受ける兵士のこの研究において、HMB遊離酸サプリメント補給(BetaTOR)は極めて重要な炎症マーカーであるTNF-α,IL-6,及びIL-8を減少させた。
炎症の減少が、おそらく測定した筋肉品質の向上をもたらした。
結論として、BetaTORサプリメント補給は免疫応答を減少させ、兵士が高強度の軍事トレーニングを行う際に筋肉の質を保つことを可能にした。

 

HMBは筋肉の疲労回復を早める

日本体育大学で行われた実験では、HMBの摂取は筋肉の損傷を抑え、疲労回復を早める効果が示唆されています。

レジスタンストレーニング時のβ-hydroxy-β-methylbutyrate(HMB)摂取が筋力、身体組成および血液生化学的指標に及ぼす影響
本研究では、HMB摂取によって筋力や身体組成および最大無酸素性パワーの有意な増加は認められなかった。 しかし、HMB群においてレッグプレスの増加率が増加傾向を示した。
トレーニング者におけるHMB摂取は、短期間で筋力や除脂肪体重および最大無酸素性パワーを有意に増加させることはできないが、HMBがコレステロール代謝に閲与し筋 損傷などの回復を促進する可能性が示唆された。

 

この実験では、日体大に通うようなアスリートに対しては、HMBを摂取しても短期間でパワーの向上は見られなかったことも示されています。
まあ、日頃から鍛えているアスリートに短期間で変化を起こすのは、そう簡単では無いということでしょう。

 

このことは、NSCA(ストレングス&コンディショニング協会)の研究でも示されています。

 

HMBの抗異化作用が除脂肪体重に利益をもたらすことは可能であるかという研究も発表されています。
Nissenらはトレーニング経験のない男性被験者が1週間に6回、7週間のレジスタンストレーニングと併せて、HMBまたはプラセボを3g(0.04/kg/日)摂取しました。
この研究において、調査期間中の複数回の測定結果では、HMBサプリメントを摂取した群の除脂肪体重が増加しました。
また、同様のトレーニングプログラムと3g/日の用量の摂取により除脂肪体重が増加したことが証明されました。

 

さらに、レジスタンストレーニング経験のある上級鍛錬者を被験者としたHMB研究においては、一貫して筋力と身体組成に関する好ましい変化は観察されないとの報告がなされています。
これらの結果を統合すると、HMBはすでにレジスタンストレーニングを行っているアスリートに対してではなく、ストレングストレーニングを始める人に(除脂肪体重の増加)役立つ可能性があると思われます。
http://nakajima-bonesetter.com/blog/post-5891

 

まとめ:HMBサプリが効果的な人とは

本格的なトレーニング経験が少ない人
食事制限で脂肪を落としながら筋肉を増やしたい人
ダイエット中でも筋肉を減らしたくない人

 

HMBサプリがあまり効果的で無い人

本格的なトレーニング経験が長い人
ガツガツ栄養を摂ってバルクアップ中の人
サプリを飲むだけで楽して痩せられると思っている人

 

多くのHMBサプリは錠剤や顆粒の形状をしていますから、それだけではほとんどカロリーはありません。
無駄なカロリーを増やすこと無く、筋肉の減少を食い止めて疲労を回復し、ダイエット中の運動の効率を上げるには有効と言えそうです。

 

その一方で、すでにガツガツ栄養を食いまくってトレーニングしているような人は、そもそもどんなサプリも必要ありません。
サプリメントとは、食事で摂れない栄養を補うものであり、食事で十分食べているなら必要ないものです。

 

また、どんなサプリでも「これを飲むだけで楽してカッコイイ体になれる」なんてものはありません。
そんな甘い考えをもっているのなら、これからもダイエット商法のいいカモになるだけでしょう。

 

食事は控えめにしながら、無理のない範囲で運動を続ける。

 

これこそがダイエットの王道であり、一番の近道です。
HMBサプリは、この近道をさらに手助けして効率の良いものにしてくれそうですね♪

 

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