HMBサプリはダイエットに効果あるの?文献から効果を考える

HMB,ダイエット

 

最近、筋トレ界隈でブームになっている「HMBサプリ」

 

筋肉増強、脂肪燃焼などで魔法のような効果を謳っている広告もありますが、当然この世に魔法はありません。

 

HMBにはどんな効果があるのか?
どういう人に向いているのか?

 

HMBについて研究した、様々な文献を集めてみました。

 

とりわけ、読者の皆さんが注目しているであろう「ダイエット」の効果についてご紹介します!

 

HMBとは

「HMB」とは、必須アミノ酸のひとつである「ロイシン」が体内で作り出す物質です。
HMBの基礎知識については>コチラの記事をご覧ください。

 

ここでは深く掘り下げませんが、HMBには以下のような効果が報告されています。

 

筋肉の合成を促進する
筋肉の分解を抑制する
インスリンを増やしてエネルギーの利用を促進する
肝臓の機能を強化して疲労を回復する

 

小林香料株式会社 HMBとは?
(HMBは)食事によるロイシンの摂取により体内で生成される成分で、筋肉の合成促進と分解抑制因子(シグナル)として働くことが知られています。
簡単に言い換えますと、ロイシンを食べることで日々体の中で作られ「筋肉を作れ」、「筋肉を守れ」という刺激を出している成分になります。

 

HMBがダイエット中の筋肉減少を食い止める

HMBには、筋肉減少を予防する効果が特に注目されています。

 

このため、筋トレにはげむマッチョマンだけでなく、高齢者のロコモティブシンドロームやサルコペニア肥満に対しても効果が期待されており、事実、アメリカでは高齢者向けのHMBサプリも多く発売されているようです。

 

このことは、摂取カロリーを制限するダイエット中に特に重要で、食事制限で栄養摂取を減らしている中でも筋肉量を維持したい、基礎代謝を減らしたくない場合にはHMBサプリの摂取が効果的である可能性があります。

 

「ダイエット中でも筋肉量を維持する」事は、何もムキムキマッチョの人だけでなく、一般のダイエットにも重要です。

 

多くの人はダイエットをすることで「見栄えの良い体になりたい」と思っているのであり、単に「やつれて体重を減らしたい」と思っているわけではありません。

 

見栄えの良い身体のためには筋肉量を維持することは非常に重要です。

 

しかも、筋肉量は「基礎代謝」にも直結しますよね。
しっかりと程よい筋肉をつけて、基礎代謝の高い「痩せ体質」になりたい場合は、ダイエット中でも筋肉を増やすための運動が不可欠なのです。

 

しかし、食事制限をしている間の運動は、逆に栄養不足を招いて筋肉を減らしてしまう可能性もあります。
HMBには、このような場合の筋肉減少を予防する効果が期待されています。

 

2016年にアメリカ軍で行われた実験では、厳しい訓練に臨む兵士たちにHMBサプリを摂取させた所、筋肉の損傷、萎縮が有意に予防されたと示されています。

軍事トレーニングを受ける兵士のこの研究において、HMB遊離酸サプリメント補給(BetaTOR)は極めて重要な炎症マーカーであるTNF-α,IL-6,及びIL-8を減少させた。
炎症の減少が、おそらく測定した筋肉品質の向上をもたらした。
結論として、BetaTORサプリメント補給は免疫応答を減少させ、兵士が高強度の軍事トレーニングを行う際に筋肉の質を保つことを可能にした。

 

HMBは筋肉の疲労回復を早める

日本体育大学で行われた実験では、HMBの摂取は筋肉の損傷を抑え、疲労回復を早める効果が示唆されています。

レジスタンストレーニング時のβ-hydroxy-β-methylbutyrate(HMB)摂取が筋力、身体組成および血液生化学的指標に及ぼす影響
本研究では、HMB摂取によって筋力や身体組成および最大無酸素性パワーの有意な増加は認められなかった。 しかし、HMB群においてレッグプレスの増加率が増加傾向を示した。
トレーニング者におけるHMB摂取は、短期間で筋力や除脂肪体重および最大無酸素性パワーを有意に増加させることはできないが、HMBがコレステロール代謝に閲与し筋 損傷などの回復を促進する可能性が示唆された。

 

この実験では、日体大に通うようなアスリートに対しては、HMBを摂取しても短期間でパワーの向上は見られなかったことも示されています。
まあ、日頃から鍛えているアスリートに短期間で変化を起こすのは、そう簡単では無いということでしょう。

 

このことは、NSCA(ストレングス&コンディショニング協会)の研究でも示されています。

 

HMBの抗異化作用が除脂肪体重に利益をもたらすことは可能であるかという研究も発表されています。
Nissenらはトレーニング経験のない男性被験者が1週間に6回、7週間のレジスタンストレーニングと併せて、HMBまたはプラセボを3g(0.04/kg/日)摂取しました。
この研究において、調査期間中の複数回の測定結果では、HMBサプリメントを摂取した群の除脂肪体重が増加しました。
また、同様のトレーニングプログラムと3g/日の用量の摂取により除脂肪体重が増加したことが証明されました。

 

さらに、レジスタンストレーニング経験のある上級鍛錬者を被験者としたHMB研究においては、一貫して筋力と身体組成に関する好ましい変化は観察されないとの報告がなされています。
これらの結果を統合すると、HMBはすでにレジスタンストレーニングを行っているアスリートに対してではなく、ストレングストレーニングを始める人に(除脂肪体重の増加)役立つ可能性があると思われます。
http://nakajima-bonesetter.com/blog/post-5891

 

まとめ:HMBサプリが効果的な人とは

本格的なトレーニング経験が少ない人
食事制限で脂肪を落としながら筋肉を増やしたい人
ダイエット中でも筋肉を減らしたくない人

 

HMBサプリがあまり効果的で無い人

本格的なトレーニング経験が長い人
ガツガツ栄養を摂ってバルクアップ中の人
サプリを飲むだけで楽して痩せられると思っている人

 

多くのHMBサプリは錠剤や顆粒の形状をしていますから、それだけではほとんどカロリーはありません。
無駄なカロリーを増やすこと無く、筋肉の減少を食い止めて疲労を回復し、ダイエット中の運動の効率を上げるには有効と言えそうです。

 

その一方で、すでにガツガツ栄養を食いまくってトレーニングしているような人は、そもそもどんなサプリも必要ありません。
サプリメントとは、食事で摂れない栄養を補うものであり、食事で十分食べているなら必要ないものです。

 

また、どんなサプリでも「これを飲むだけで楽してカッコイイ体になれる」なんてものはありません。
そんな甘い考えをもっているのなら、これからもダイエット商法のいいカモになるだけでしょう。

 

食事は控えめにしながら、無理のない範囲で運動を続ける。

 

これこそがダイエットの王道であり、一番の近道です。
HMBサプリは、この近道をさらに手助けして効率の良いものにしてくれそうですね♪


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