HMBはクレアチンと併用する事で効果が上がる!?

HMB,クレアチン

最近、筋トレサプリの中でも最も注目されている「HMB」

 

このHMBですが、筋トレサプリとしては古くから知られ、世界中のアスリートが使用している「クレアチン」と併用することで、より効果が高まるという説が出て行きています。

 

HMBをクレアチンと一緒に飲むことで、どのような効果が高まるのか?

 

今回は、HMBとクレアチンの併用の効果についてご紹介します!

 

HMBの効果とは

まず、それぞれのサプリメントの効果についておさらいしておきましょう。
>HMBの効果について詳しくはコチラ

 

HMBとは、必須アミノ酸の中でも最も必要量が多い「ロイシン」が体内で作り出す物質のことで、これまで考えられてきたロイシンの効果は、実はロイシンが作り出すHMBの働きが大きいことがわかってきました。

 

ロイシンが作り出すHMBはわずかしかないため、そのHMBだけを抽出してサプリで摂取することで、筋力アップなどの効果が認められたことが、厚生労働省の調査でも報告されています。

HMB はロイシンの体内における代謝産物であり、筋肉におけるたんぱく質合成を誘導する重要な働きをすると想定されている。

ロイシンの約 5% が HMB に変換されると報告されている。
台湾の施設入所高齢者を対象に行われた RCT では、HMB 2g/日を 4 週間補給し、BMI などの身体計測指標、血中尿素窒素及び尿中窒素排泄量などの指標の変化を観察したところ、コントロール群では身体計測指標が低下したのに対し、HMB 補給群で 2 週間後の血中尿素窒素及び尿中窒素排泄量がベースライン値に比べ有意に減少し、また体重、上腕筋囲、下腿周囲長などの指標も有意に改善していた。
さらに、アメリカの施設入所中の高齢女性を対象とした RCT では、HMB にアルギニン、リシンを混合したサプリメント(HMB 2g、ARG 5g、LYS 1.g)を 12 週間補給した結果、補給群では筋力が有意に増加し、身体機能も有意に向上した。
同様にHMB/ARG/LYSを1年間補給した RCT においてもたんぱく質の代謝率を増加させたとの報告がある。
また近年、高齢者の(同化抵抗性)が報告され、筋肉たんぱく質合成により効率的なアミノの組成を考慮することが、サルコペニアを改善させる可能性があることが指摘されている。
「日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討会報告書」

HMBの主な効果

筋肉の合成を促進する
筋肉の分解を抑制する
インスリンを増やしてエネルギーの利用を促進する
肝臓の機能を強化して疲労を回復する

 

HMB,クレアチン

クレアチンとは?

クレアチンは、筋肉が最も大きなパワーを発揮する際のエネルギー源となる物質です。
>クレアチンの効果について詳しくはコチラ

 

「有酸素運動と無酸素運動」という言葉は誰でも聞いたことがあると思いますが、有酸素運動は強度が低い代わりに長時間継続できる運動、無酸素運動は数秒しか継続出来ない代わりに、大きな力を発揮できる運動です。

 

この無酸素運動の中でも、10秒程度しか継続できないような超高強度の運動の際に、エネルギー源として利用されるのがクレアチンです。

 

重量挙げ、短距離走、ジャンプ、投球のような「一瞬で最大パワーを発揮する運動」の際には、クレアチンが体内のエネルギー源と利用されるため、クレアチンをサプリメントで摂取して体内のクレアチン量を増やしておくことで、このような最大パワーを発揮する運動を繰り返し行う事が出来るようになります。

 

また最近の研究で、クレアチンは単なるエネルギー源だけでなく、成長ホルモンの増加や、筋肉の元になる筋サテライト細胞を増加させる働きもすることがわかってきています。
>筋サテライト細胞について詳しくはコチラ

 

クレアチンの主な効果

最大パワーを発揮する運動を繰り返せるようになる
成長ホルモンの分泌を増加させる
筋サテライト細胞を増加させる

 

なぜHMBとクレアチンを併用するべきなのか?

HMBとクレアチンのそれぞれの効果を確認したところで、「なぜこの2つを併用すべきなのか」について解説します。

 

見てきたように、HMBは「筋トレによる筋肉の成長を促進する」作用があり、クレアチンは「筋トレの際のパワー発揮のエネルギー源となる」作用があります。

 

クレアチンサプリを一定期間服用して、体内のクレアチン量を増やしておくことで「ベンチプレス100kg5回が限界だったのが、8回出来るようになった。」「いつもは3セットでバテてしまったが、5セット出来るようになった。」「トレーニング後半でもフォームが崩れずにメニューをこなせるようになった」など効果を実感する声は多数聞かれています。

 

つまり、クレアチンは「トレーニングのボリュームを増やすことが出来る」のです。

 

HMBはトレーニングによる筋肥大や脂肪燃焼を促進しますが、トレーニングをせずにHMBだけ飲んでもそういう効果があるわけではありません。
つまり、HMBの効果を実感するためには、絶対に厳しいトレーニングをする必要があり、クレアチンはそのトレ−ニングをさらに高強度のものにすることが出来るのです。

 

クレアチンでトレーニングのためのエネルギーを増幅し、HMBでそのトレ−ニングの効果を増幅する。

 

こう考えると、HMBとクレアチンは非常に相性のいいサプリメントだと言えると思います。

 

HMB,クレアチン

ミオスタチンの活性を防ぐ

HMBとクレアチンの併用の効果として、非常に興味深い研究結果が見つかりました。

 

『Journal of the International Society of Sports Nutrition(国際スポーツ栄養学会誌)』に掲載された研究によると、HMBとクレアチンを一緒に摂取することで、筋肉を分解する働きを持つ”ミオスタチン”を抑制する効果があるとのことです。
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-38

 

ミオスタチンとは、筋繊維から分泌されるタンパク質で、骨格筋細胞の増殖をコントロールしたり、未熟なサテライト細胞が筋肉細胞に変化するのを抑制したりする役割を持ちます。
ミオスタチンの役割は主に筋肉の「品質管理」で、ガンやエイズ、糖尿病、火傷などの状態だと異常なタンパク質ができてしまうので、それらを分解して取り除くのが仕事です。

 

しかし、トレーニーにとっては残念なことに、トレーニングで大きく増やした筋肉も、ミオスタチンの「分解対象」となってしまいます。
生きていく上で「不必要」と判断された筋肉は、ミオスタチンによってどんどん分解されてしまうのです。

 

上記の実験の結果、HMBとクレアチンの併用によって、ミオスタチンの働きによる筋萎縮を防ぐことができるという可能性が示されました。
ミオスタチンの抑制はアスリートにとって死活問題で、世界中で研究が行われてきましたが、ここにきてHMBとクレアチンの新たな有用性が出てきたということです。

 

HMBとクレアチンの上手な活用を!

HMB,クレアチン

HMBもクレアチンも、筋トレで成長を目指すトレーニーにとっては力強い味方になってくれるサプリメントです。

 

しかし、一方でサプリに頼りすぎるのも大きな問題。

 

結局サプリはサプリでしか無く、サプリを飲んだから魔法の薬のように筋肥大するわけではないのです。

 

筋肥大を促すのは、あくまでも日々の厳しい鍛錬のみ!

 

サプリの役割は理解した上で、それに頼りすぎること無く、上手に活用していきましょう!

 

ディープチェンジクレアチン


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